Big 5 ejercicios de entrenamiento de quemagrasas

Los 5 grandes ejercicios para perder grasa

Si vas al gimnasio y pasas demasiado tiempo sin obtener los resultados que mereces, es probable que no estés usando los ejercicios correctos.

A lo largo de mis 16 años de entrenamiento y entrenamiento de hombres y mujeres para la pérdida de grasa, me he topado con los "5 grandes" movimientos que se deben usar en un entrenamiento para quemar grasa en todo el cuerpo y desarrollar músculos.

Los movimientos "Big 5" están garantizados para aumentar su metabolismo y ayudar a perder grasa del vientre. Si no tiene estos tipos de ejercicios en su programa, entonces está perdiendo su tiempo y dinero al tratar de perder grasa.

Así que diseñé este ejercicio alrededor de los 5 grandes y los puse en un circuito para ayudarlo a obtener más resultados en menos tiempo. Pero primero, repasemos los ejercicios de quema de grasa Big 5 ...

En realidad, déjame aclarar algo. Los 5 grandes no son ejercicios específicos. En cambio, son movimientos específicos, pero esto permite utilizar una gran cantidad de ejercicios y, por lo tanto, mucha variedad en sus entrenamientos. Y no se olvide, la variedad es uno de los 3 principios principales que explican por qué el Entrenamiento de Turbulencia funciona tan bien.

Aquí están los 5 grandes movimientos, comenzando con el más importante de todos.

1) movimientos de sentadilla

Esto podría ser una sentadilla con barra para una sentadilla con mancuernas, podría ser un peso muerto porque es el mismo tipo de movimiento, o incluso podría ser una pesa con pesas o un columpio con mancuernas, que se está convirtiendo en un ejercicio muy popular en estos días.

Las pesas rusas se están volviendo más populares para quemar grasa porque es solo el movimiento de empujar las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y dejar caer el cuerpo. Estás moviendo todo tu cuerpo allí.

El movimiento de sentadillas le permite hacer mucho trabajo mecánico, que es una de las claves para quemar muchas calorías. Así que ese es el primer movimiento en el "Big 5". Comience siempre sus entrenamientos Big 5 con una posición en cuclillas.

Tenga en cuenta que los estocadas y las sentadillas divididas también califican como un movimiento de "tipo de sentadilla", aunque también podrá usarlas en la categoría de Ejercicio de una sola pierna a continuación. A veces las líneas se difuminan entre los tipos de movimiento para estos grandes ejercicios de múltiples músculos.

2) Ejercicios de empuje

El siguiente ejercicio para quemar grasa que se debe usar es cualquier tipo de push-up o pesa de gimnasia o press de banca o incluso de hombros. Una vez más, una gran cantidad de músculo que se utilizará en aquellos ejercicios que queman muchas calorías.

Además, al utilizar el principio de "no competencia" del entrenamiento con turbulencia, al hacer un ejercicio de empuje a continuación, dejamos que los músculos de las piernas se recuperen (y, a menudo, nuestra fuerza de agarre también, dependiendo del primer movimiento utilizado).

3) Ejercicios de tracción

El siguiente movimiento es cualquier tipo de ejercicio de tracción, por lo que podría ser remar o hacer flexiones, filas con mancuernas, filas sentadas, cualquier cosa en un movimiento de tracción va a funcionar una gran cantidad de musculatura, por lo que gran parte de su espalda superior, parte de su brazos, sus lats, e incluso un poco de su espalda baja si mantiene eso - por
manteniéndote en esa posición estática vertical.

Este es un poderoso movimiento para quemar grasa y construir músculo. Incluso podrías usar el peso muerto en este momento porque es un movimiento de tracción. Una vez más, a menudo las líneas se difuminan entre los tipos de movimiento para estos grandes ejercicios de múltiples músculos.

Y en este momento, habrías obtenido alrededor del 80-90% de tus resultados. Por lo tanto, si está realmente aplastado por el tiempo, podría limitarse a los 3 primeros patrones de movimiento. Pero si desea dar los toques finales a su cuerpo y aumentar su metabolismo aún más, necesitará las 2 últimas piezas del circuito Big 5.

4) Ejercicios de una sola pierna.

Esto podría ser una estocada con mancuernas o una sentadilla dividida o una estocada inversa o una sentadilla con una sola pierna, cualquier cosa que funcione una pierna a la vez. Porque estás usando la parte inferior del cuerpo, es una gran cantidad de musculatura.

Este es un movimiento difícil de hacer justo después del movimiento de tracción, porque la fuerza de su agarre se fatigará con el remo o las dominadas o lo que sea que haya hecho. Así que trate de usar un ejercicio de peso corporal solo con una sola pierna, como la sentadilla con una pierna o la extensión de la cadera acostada con una pierna.

Este también sería un buen lugar para una bola de estabilidad con una sola pierna o un ejercicio de una sola pierna sosteniendo la barra en la espalda. Si debe usar un ejercicio con mancuernas, elija la opción de sentadilla búlgara dividida o DB Step-up porque se necesita menos peso que para las estocadas o sentadillas divididas (y, por lo tanto, se produce menos competencia por el agarre).

5) Ejercicios abdominales totales.

El movimiento final en el circuito Big 5 podría ser cualquier cosa, desde un escalador de montañas hasta un lanzamiento de pelota de estabilidad, podría estar usando el viejo aparato infomercial, la Rueda Ab, ya que funciona bien, o podría ser una subida de rodilla colgante. Las alternativas incluyen chuletas de cable y cables crujientes si tiene acceso a cables en un gimnasio.

Pero te darás cuenta de que estos no son solo crujidos básicos. En cambio, estás trabajando tus brazos, piernas y torso. Es por eso que debes usar un ejercicio de abdominales para completar el entrenamiento del circuito Big 5.

Esos son todos los ejercicios que podrías usar para los 5 grandes movimientos.

Afortunadamente, tienes una variedad infinita de ejercicios y configuraciones que puedes elegir.

Si hicieras esos ejercicios, tendrías un entrenamiento corporal total, tendrías una increíble sesión de entrenamiento para aumentar los músculos, quemar grasa y aumentar el metabolismo y si hicieras ese tipo de cosas 3 días a la semana y tal vez hicieras tu intervalo Entrenando después de cada circuito perderías mucha grasa abdominal. Hombre
¡simplemente se derretiría!

Ese es mi sistema de movimiento de ejercicios Big 5 para construir un cuerpo mejor.

Si quieres quemar grasa, quieres desarrollar músculo y quieres resultados que están absolutamente garantizados, implementa el Big 5 en tu entrenamiento hoy.

Para recapitular, aquí están los 5 grandes movimientos:

Agacharse
empujar
Halar
Ejercicio de una sola pierna
Ejercicio corporal total Ab

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, Programa de Transformación de Entrenamiento de Turbulencia

Craig Ballantyne, CSCS, es asesor de acondicionamiento físico y autor de Entrenamiento de Turbulenciapara bajar de peso. Para más de Craig's. programas de perdida de grasa, consejos para quemar grasa e informe gratuito sobre el "Lado Oscuro de Cardio", Haga clic aquí.