3 trucos que te darán un increíble tríceps

Si quieres que tus brazos estén en modo de bestia permanente, entonces muestra algo de amor a tus tríceps. Cuando está bien definido, el músculo forma una gran forma de herradura que hace que tu brazo se vea monstruoso incluso cuando estás no flexionando

Pero debe tener cuidado con los movimientos que usa para entrenar sus tris, según Chad Waterbury, M.S., propietario de HFTmuscle.com.

Realizar sobornos y extensiones pesadas puede dañar tus codos, mientras que las caídas son fuertes en los músculos de tus hombros.

(Para más formas de evitar las lesiones comunes de la condición física, lea 6 individuos comparten cómo el ejercicio arruinó sus cuerpos, para que pueda aprender de sus errores.)

Afortunadamente, hay opciones de ejercicio más seguras que son igual de efectivas en la construcción de tríceps masivos, dice. Sigue leyendo para encontrar 3 formas asombrosas de martillar la parte de atrás de tus brazos y tallar herraduras cinceladas.

Dumbbell Fly y Diamond Pushup Combo
Las flexiones de agarre o de diamante golpean sus tríceps más fuerte que una flexión estándar. Sin embargo, los músculos del pecho y los hombros todavía llevan una buena parte de la carga, dice Waterbury.

Sin embargo, si realizas primero el vuelo con mancuernas, puedes cambiar eso. "Sus pectorales y hombros estarán demasiado cansados ​​para contribuir mucho a la flexión de diamantes cuando cambie, por lo que sus tríceps deben asumir la mayor parte del trabajo", explica Waterbury.

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Hazlo: Coge un par de pesas de peso medio. Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Sostenga las mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados y las palmas hacia afuera.Sin cambiar la curva de los codos, baje lentamente las pesas hacia los costados hasta que sus brazos casi toquen el suelo.

Luego, levante las pesas hasta que estén a dos tercios del camino hacia la posición inicial. Eso es 1 rep.

Mantenga las mancuernas moviéndose continuamente hacia arriba y hacia abajo para maximizar el trabajo de los músculos del pecho. Haz 15 repeticiones.

Después de completar la mosca del pecho, gire inmediatamente hacia una posición de pushup. Coloque sus manos juntas para que sus dedos índices y pulgares se toquen, y luego realice la mayor cantidad de flexiones posibles.

Eso es 1 ronda. Haz 3 rondas, descansando 90 segundos entre cada una.

(No te olvides del frente de tus brazos, también. Prueba el 23 mejores ejercicios de bíceps.)

Extensión de tríceps sentada arriba con una banda de resistencia
Teniendo en cuenta su nombre, no debería sorprender que el músculo tríceps esté compuesto por tres secciones o “cabezas” diferentes: larga, lateral y medial. Para una fuerza y ​​tamaño máximos, necesitas desarrollar los tres.

"La cabeza larga de los tríceps en la parte interna del brazo suele estar poco desarrollada en la mayoría de los hombres", dice Waterbury.

Los ejercicios generales como la extensión son los más difíciles, y usar una banda de resistencia en lugar de una mancuerna protegerá sus codos.

"Eso es porque la banda tiene la menor tensión donde los tríceps son más débiles, cuando sus codos están doblados", dice. "Y tiene la mayoría donde los tríceps son los más fuertes, con los brazos rectos arriba".

Hazlo: Deslice una banda de resistencia debajo de un banco plano. Siéntate en el banco y prepara tus abdominales, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

Luego agarra cada extremo de la banda y presiona los brazos rectos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas. Tire de sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas.

Mantenga la parte superior de los brazos quietos, doble los codos y deje que sus manos vayan detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los tríceps.

Luego invierta el movimiento estirando los brazos y contrayendo los tríceps.

Cuando sus brazos estén rectos, mantenga esa posición durante 2 segundos y continúe apretando su tris. Eso es 1 rep. Haz 4 series de 8 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.

Presión de tríceps Iso-Squeeze de 5 a 3 con una banda de resistencia
Tus fibras musculares existen en un espectro. En un extremo, tienes las fibras que manejan las actividades de resistencia. En el otro extremo viven las fibras que te ayudan a levantar las cargas máximas.

Las últimas se llaman fibras de tipo IIb y tienen el mayor potencial de crecimiento, explica Waterbury. Sin embargo, solo se "encienden" cuando la tensión muscular está en su punto máximo.

Por lo general, necesitas cargas extremadamente pesadas para crear ese tipo de tensión.

"Pero puedes imitarlo con una banda de resistencia y una retención isométrica", dice Waterbury. "Sostener la banda en el punto donde tiene más fuerza de estiramiento (o estiramiento) te ayudará a patear esas fibras de fuerza de rápido crecimiento en tus tríceps".

Apretar activamente el músculo durante la contracción isométrica también aumentará sus ganancias.

Hazlo: Fije una banda de resistencia a una superficie alta y estable como una puerta.

Agarre cada extremo de la banda con un agarre por encima de la cabeza y luego retroceda para que la banda se estire y forme un ángulo de 60 grados con el piso. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las caderas ligeramente empujadas hacia atrás. Coloque la parte superior de los brazos al lado de los costados y doble los codos a 90 grados.

Debes sentir la banda tratando de jalar tus manos hacia el punto de anclaje. Esta es la posición inicial.

Sin mover los brazos, empuje la banda hacia abajo hasta que sus codos estén bloqueados. Regresa lentamente a la posición inicial. Eso es 1 rep.

Realiza 5 repeticiones. En la quinta repetición, haga una pausa de 5 segundos cuando sus codos están bloqueados y apriete sus tríceps tan fuerte como pueda.

Suelte la banda y descanse durante 10 segundos. A continuación, realice 4 repeticiones seguidas de una pausa de 4 segundos y exprima. Descansa por otros 10 segundos. Luego realice 3 repeticiones seguidas de una pausa de 3 segundos y exprima.

Eso es 1 set. Haz 4 series, descansando durante un minuto entre cada serie.

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