11 cosas que aprendí de 20 años de levantamiento

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Esta historia fue publicada originalmente en DeanSomerset.com, el sitio web de Dean Somerset, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio de Edmonton, Alberta, Canadá. Su clientela abarca desde clientes quirúrgicos de reemplazo articular hasta medallistas de oro olímpicos y todos los demás.

Estoy a punto de cumplir 34 ... creo. Los años han empezado a confundirse. La mayoría de las veces, realmente no me siento mayor de 17 años (en términos de madurez, es decir). Pero el calendario dice que es 2015, y nací en 1981, así que supongo que es cierto.

Y eso significa que han pasado aproximadamente 20 años desde que comencé a levantar pesas. Todo comenzó con solo intentar rehabilitar un esguince de tobillo del baloncesto. Seguí adelante porque quería recoger a las chicas al parecer un poco sexy. Y luego me di cuenta de que me estaba volviendo bastante fuerte y quería dedicarme al levantamiento de pesas como una carrera potencial.

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A lo largo del camino, me he dado cuenta de muchas cosas diferentes sobre el levantamiento de pesas, el acondicionamiento físico, el movimiento y cómo usar esas habilidades de manera efectiva para alcanzar objetivos específicos. Así que quería compartir algunos de esos en la celebración de esta semana.

1. Los entrenamientos de fuerza requieren una inversión en el enfoque.
Trabajando en una instalación comercial, no puedo decirle la cantidad de veces que he visto a alguien que lee el periódico o un libro o habla por su teléfono celular mientras usa una máquina con un peso increíblemente bajo. Otros pueden leer un capítulo entre sus series de pulsaciones de pecho, perdiendo prácticamente cualquier tipo de beneficio cardiopulmonar o vascular en su entrenamiento.

Si bien estas actividades se pueden realizar mientras se hace un poco de cardio en estado estable de baja intensidad, no es realmente beneficioso para nadie tener este pequeño enfoque cuando entrena la fuerza. Tiene que haber una inversión en cuidar lo suficiente lo que estás haciendo. Nada más puede tener precedente.

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Una cosa que mucha gente que entreno me dice: se cansan mentalmente en las sesiones iniciales porque están trabajando muy duro para hacer ejercicios sin compensar o hacer trampa en su forma. Realmente tienen que concentrarse.

Y no les estoy pidiendo a esas personas que hagan algo demasiado severo o mentalmente desafiante; por lo general, nos estamos enfocando en hacer lo básico correctamente. Por lo tanto, si puede calcular su peso, no está obteniendo los beneficios que busca o simplemente está pasando por los movimientos. Hay un momento y lugar para eso, y se llama área de cardio.

2. El entrenamiento para (y el pasado) fatiga puede no ser tan beneficioso.
Cuando comencé, obtuve buena parte de mi información de revistas que se centraban en el culturismo. Muchos de ellos hablaron sobre entrenar un músculo para la fatiga o la fatiga pasada con cosas como juegos de gota, excéntricos forzados y otras cosas por el estilo.

Así que probé las técnicas y funcionó para ayudar a ganar algo de músculo. Pero siempre me siento como si no pudiera usar esas partes del cuerpo durante aproximadamente 3 o 4 días después. Hay una línea delgada entre sentir que tus brazos están un poco duros y que parecen un maldito T-Rex hasta el domingo.

La investigación parece estar dividida sobre si el entrenamiento de fatiga es realmente necesario para ver la hipertrofia o no. Parece funcionar bien con los principiantes. Por otra parte, los principiantes solo necesitan mirar en una sala de pesas y parecen ganar una libra o dos de músculo.

También puede ser beneficioso para las personas que tienen una capacitación constante en su haber. Hacen una gran frecuencia de entrenamiento (como 5 o 6 días por semana) y necesitan un poco más de estímulo durante un corto período de tiempo para ver un mayor crecimiento.

La desventaja de este tipo de entrenamiento no es solo el dolor, sino también el desgaste general del tejido conectivo. Tus articulaciones se inflamarán y sentirás un dolor más general. Esto puede deberse posiblemente a la cascada inflamatoria causada por la degradación muscular, lo que puede ocasionar una sensibilidad excesiva y posibles lesiones en el tejido conectivo, como la tendinitis, si se usa de manera consistente sin un período de eliminación. (Para más modas de ejercicio que pueden lastimarte, consulta las Tendencias de acondicionamiento físico más peligrosas de 2015).

En términos generales, la mayoría de las personas tienden a ver beneficios sólidos de la capacitación de aproximadamente 80 a 90 por ciento de su capacidad antes del fracaso. Verán mejoras en su físico, pérdida de peso, calidad de movimiento, fuerza y ​​cualquier otro departamento en el que quieran comprar. Puede tomar un poco más de tiempo, pero conlleva menos efectos secundarios.

3. Los calentamientos son siempre importantes, pero más importantes a medida que envejece.
Sí, "importante" es una palabra. Búsquelo

Con la edad, el tejido conectivo desarrolla menos elastina y más colágeno, y se vuelve notablemente rígido y algo más frágil que el tejido conectivo más joven. La hidratación es un componente importante de esto, y muchos problemas de calidad del movimiento se pueden mitigar con suficiente consumo de agua.

Pero eso no arregla todo. Todavía necesita bombear mecánicamente el líquido a los tejidos objetivo, que es uno de los beneficios de un calentamiento. Los discos vertebrales solo ajustan la hidratación con acción mecánica, por lo que pensar que el flujo de sangre introducirá más agua en los discos no es del todo exacto a menos que esté moviendo activamente el disco a través de movimientos pequeños de rotación, compresión y distracción.

A partir de aquí, las personas que tienden a permanecer en ciertas posturas inmóviles durante mucho tiempo (piense en una silla) necesitan hacer espuma. Contrariamente a los pensamientos populares, el laminado con espuma no hace nada para estirar los tejidos, ya que la compresión no altera mucho la longitud. En realidad, la rotación altera el tono neural en un tejido, permitiendo que el receptor elevado haga que su cuadrángulo y el tendón de la corva estén "en vuelo" (lo siento, ni siquiera sé si esa es la definición correcta), lo que le ayuda a moverse mejor por su entrenamiento para seguir.

(Echa un vistazo a The Truth Foam Rolling para ver cómo funciona.)

A continuación, debe realizar una preparación activa para los movimientos en su próximo entrenamiento. Esto hará que su mente y su cuerpo estén conectados y enfocados en el trabajo por venir. Por ejemplo, entrenar un poco de peso corporal o sentadillas en copas antes de golpear algunas sentadillas con barra puede ser enormemente beneficioso para la salud de los tejidos durante y después del trabajo y su rendimiento durante el entrenamiento.

4. La condición física no debe tener un límite de tiempo..
Veo a mucha gente haciendo desafíos de 30 días o campamentos de entrenamiento de 6 semanas. Supongo que es bueno obtener diferentes perspectivas, pero después de completar esas líneas de tiempo, ¿qué viene después?

Con demasiada frecuencia, las personas se esfuerzan por un concepto o en una clase y luego no hacen nada para recuperarse de él durante un par de semanas. No hay nada de malo en esto, pero rara vez es tan productivo como a la gente le gustaría. (Obtenga más información sobre excelentes pepitas que pueden transformar su rutina de ejercicios y su vida en el mejor consejo para los mejores entrenadores).

En muchos sentidos, la aptitud física debe verse como un concepto a largo plazo, al igual que ahorrar para la jubilación. Ir duro y poner todo su dinero en ahorros para la jubilación durante unas pocas semanas o meses, y luego dejar de hacerlo, solo será un poco productivo. Además, dejará su cuenta bancaria actual vacía.

En cambio, el esfuerzo constante por invertir tiempo en el gimnasio a lo largo de los años dará los mejores resultados. Pregúntele a cualquiera que tenga un cuerpo que parezca que ha trabajado mucho en él y que rara vez dirán: "Lo hice después de haber hecho un desafío de 30 días el mes pasado. ¡¡Realmente funciona !! ”Es probable que te digan que es algo en lo que han trabajado durante años, a veces décadas.

También se podría decir lo mismo de la nutrición. En lugar de buscar una desintoxicación o una limpieza de 10 días, simplemente coma bien el 90 por ciento de sus comidas durante la próxima semana o dos. Estarás a la altura o por delante de cualquier punto en el que te lleve una limpieza, y no obtendrás toda la hipoglucemia y desgastarás tu inodoro en el proceso.

5. La eficiencia neuronal es la primera cualidad que se pierde durante un despido.
Cuando no entrenas por un tiempo y luego vuelves a él, tu fuerza y ​​capacidad de trabajo serán un poco más bajas. Esto no se debe a que está en peor estado, solo significa que su sistema nervioso vio una regulación a la baja a corto plazo para adaptarse a sus nuevos niveles de actividad alterados.

La buena noticia es que todavía tienes los mismos ambientes musculares y aeróbicos que antes. Una vez que obtenga uno o dos entrenamientos, volverá a estar donde estaba antes. (Vuelva a la rutina con el "Entrenamiento de un ejercicio" para cuando no tenga ganas de hacer ejercicio).

Muchas personas dudan en tomarse un descanso durante su calendario de entrenamiento, preocupadas de que "pierdan su forma física". Esto rara vez es el caso ... a menos que esté completamente incapacitado en un elenco de cuerpo completo y coma una cena de Acción de Gracias cada noche.

Tomar de 2 a 4 semanas fuera de un programa de ejercicios rara vez causa efectos reales de desentrenamiento según lo determinado a partir de cosas como el análisis de la composición corporal, las pruebas de VO2 máx. Habrá una disminución de alrededor del 10 por ciento debido a la eficiencia neuronal, pero, como se mencionó anteriormente, esto es transitorio y regresa rápidamente. No perderá músculo ni necesitará un trasplante de corazón al tomar unas vacaciones. En todo caso, probablemente sea una buena idea tomarse un tiempo libre de forma regular, al igual que el calendario de entrenamiento de un atleta profesional involucra las temporadas bajas cada año.

6. Necesitas menos variedad de la que crees.
Uno de los peores conceptos introducidos en el léxico de la buena forma física es la “confusión muscular”: la premisa es que sus músculos se adaptarán a un entrenamiento y luego alcanzarán una meseta, por lo que no verá más mejoras después de unas semanas de hacer un ejercicio específico. .

Aclaremos una cosa: los músculos son increíblemente tontos. Hacen lo que el cerebro les dice que hagan, y mientras el cerebro les diga que lo hagan. Puede tomar un músculo y conectarlo a la batería de un automóvil y hacer que se contraiga hasta más allá del punto en que comienza a desgarrarse, y seguirá contrayéndose mientras haya corrientes eléctricas. Las personas que trabajan en hospitales te contarán historias de cadáveres que tienen contracciones o movimientos involuntarios que los hacen parecer vivos, esencialmente ensuciando los pantalones de todos los que están en la habitación cuando sucede.

El concepto de que dejas de ver los beneficios de un movimiento se confunde con los atletas de fuerza que realizan el 90 por ciento de su entrenamiento con un número muy pequeño de movimientos. Los levantadores olímpicos realizarán limpiezas, prensas, fragmentos y variaciones de estos movimientos en cada sesión que entrenen. A veces su secuencia de calentamiento se verá exactamente Lo mismo por años y años. De manera similar, los powerlifters pasarán años, ¡incluso décadas!, Haciendo los tres grandes ascensores como lo harían en la plataforma de la competencia, solo haciendo variaciones como deloads o en días no máximos.

La variación en el ejercicio viene con un par de beneficios. Primero, te hace pensar en un ejercicio de manera diferente, lo que te hace estar más comprometido mentalmente. En segundo lugar, ofrece la posibilidad de que se establezcan nuevas vías neuronales en el cerebro. Estas vías pueden ayudar a fortalecer y completar las que existen actualmente para un movimiento específico. (Lanzar algunos movimientos nuevos de vez en cuando también puede ser divertido. Echa un vistazo a las 14 impresionantes variaciones de Chinup y Pullup).

Sin embargo, concentrarse en perfeccionar movimientos desafiantes puede llevar mucho tiempo. Esto no es diferente a las personas que trabajan en un conjunto de habilidades específicas en cualquier disciplina de deportes o artes marciales. Pueden pasar por los mismos patrones innumerables veces en diferentes velocidades y necesidades, trabajando para asegurarse de que la última vez y la próxima vez sean las mejores representantes absolutas que puedan hacer. No se trata de cuántos tiros libres haya realizado previamente un jugador de baloncesto, sino de si el siguiente entra. Ensayar y practicar una habilidad puede hacer mucho para el desarrollo de todos los componentes de la fuerza. He estado en cuclillas durante 20 años y todavía estoy encontrando maneras de mejorar.

En realidad, tal vez la confusión muscular es más como esto ...

7. La simetría es un mito.
Todo el mundo está construido de manera diferente. De hecho, la mayoría de las personas son asimétricas. Algunas personas tendrán una cadera más antevertida o retrovertida que la otra, una escápula podría ser más ancha en la glenoides posterior que en la anterior, o viceversa, y podrían ser asimetrías de desarrollo dependiendo de los deportes o actividades en las que participen.

Por lo tanto, tratar de mantener la apariencia de simetría al comenzar un ejercicio en realidad podría estar causando problemas y desequilibrios que la búsqueda de la simetría debe corregir o reducir. (Aquí está cómo elegir los ejercicios correctos para SU cuerpo).

En realidad, sería mejor tener una configuración ligeramente asimétrica en muchos ejercicios. Tengo muchos clientes que encuentran éxito con sus sentadillas y peso muerto girando un pie a una posición ligeramente más girada externamente en lugar de ir con los pies paralelos o con un giro simétrico. Algo similar sucede con los movimientos de presión y tracción.

8. El entrenamiento a través del dolor rara vez produce beneficios de ningún tipo.
Es una historia común: conoces a alguien que está entrenando para algo, pero él desarrolló dolor o una lesión leve. Él entrena a través de él. Una de las dos cosas sucede: Él completa el evento, pero tiene un desempeño pobre. O se lastima peor mientras entrena porque no se dejó curar.

Solo en tres ocasiones en mi carrera, le he aconsejado a alguien que continúe entrenando con dolor. Y cada vez fue un caso extremo. Tenían un gran campeonato en un corto período de tiempo en el que habían trabajado para estar listos. Es probable que no tengan otra oportunidad de hacerlo de nuevo. Dos fueron campeonatos mundiales en diferentes deportes, y el otro fueron los Juegos Olímpicos. En cada caso, lograron sobrevivir, pero luego tuvieron que tomar algunos meses para hacer una rehabilitación de la lesión para ayudarlos a recuperarse. Ya que sus campeonatos habían terminado, estaban más que felices de hacer esto.

Esto es diferente de un guerrero de fin de semana o atleta de grupo de edad que tiene un trabajo que no es su deporte de elección. Eligen empujar y terminar cojeando mientras persiguen su objetivo de ser el Jugador Más Valioso en su equipo de hockey de la liga rec, correr un maratón de 4 horas o sobrevivir a su primer triatlón.

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Si tu trabajo es practicar tu deporte, es probable que tengas que superar las extrañas molestias aquí y allá para hacer el trabajo. Si su deporte es solo un pasatiempo o una pasión, superar el dolor nunca valdrá la pena. Claro, tal vez podrías ganar tu evento. Disfruta de tu cheque de $ 50. Pero no disfrutará de las citas de fisioterapia 3 veces por semana a $ 80 por barrido durante los próximos tres meses.

9. No vayas a las celebridades por consejos de acondicionamiento físico.
Si su conocimiento sobre la aptitud física proviene de la misma persona que le trajo corsés, zapatos de tonificación y un video sexual con Ray Jay, entonces merece los resultados que obtiene. (Así es: corsés. El clan Kardashian-Jenner está promocionando la tendencia en las redes sociales. Y resulta que hay nuevas versiones masculinas. Aprenda la verdad sobre el entrenamiento de la cintura).

En lugar de escuchar a una "celebridad" que posiblemente no terminó la escuela secundaria, hay toneladas de sitios web gratuitos con información de calidad de personas que realmente saben de lo que están hablando, han capacitado a otras personas con éxito y no lo son. Se trata de venderte con conceptos anticuados de la moda de la época victoriana que se demostró que eran tan inútiles como un toro mecánico en una aldea de retiro.

De manera similar, si una personalidad de las redes sociales solo es conocida por una parte del cuerpo, pero no puede dar detalles específicos de cómo funciona realmente esa parte del cuerpo o no puede exhibir una buena postura durante los ejercicios o las posturas, puede que no sea la mejor fuente. de info. Aún puedes mirar todo lo que quieras, pero sería prudente aceptar los "50 ejercicios de construcción del botín" de alguien que probablemente no sepa los nombres de los músculos en los que están trabajando. Esto no es sonar elitista, pero si desea arreglar su auto, no lo lleve al modelo en una exhibición de autos para arreglarlo. Si bien ella puede sorprenderte y ser un genio con la llave, las probabilidades no están a tu favor.

(Obtenga un plan que ha demostrado que funciona. Pruebe el entrenamiento de la anarquía, ¡un hombre perdió 18 libras de grasa en solo 6 semanas!)

10. Hay un límite definido para los beneficios del entrenamiento de equilibrio.
Una vez que puede pararse sobre un pie en tierra firme, la capacidad de controlar la posición y el equilibrio en superficies inestables tiende a ser maximizada. Y seguro, puede pasar el tiempo dominando los movimientos en las superficies cambiantes, cambiantes o fluidas. Pero una vez que lo domines, no obtendrás más beneficios de ello. No mejorarás al agregar más inestabilidad o fluctuaciones. En su lugar, solo aumenta el riesgo de caerse.

Simplemente haga esto: párese sobre un pie y no permita que el otro toque el piso. Si lo desea, puede hacer sentadillas y peso muerto y presionar y filas como esta. Pero ese debería ser el grado de entrenamiento del equilibrio.

Fuera de esto, trabaje en la superficie específica que desea dominar. Para la mayoría de la población, este será terreno firme, a menos que seas un nadador, un jugador de voleibol de playa o que estés compitiendo en los Juegos Olímpicos de Bosu.

11. Los ejercicios de aislamiento de partes del cuerpo rara vez se sienten bien.
Hace poco tiempo vi una publicación en la que alguien escribió su entrenamiento de pecho. Fue algo como ésto:
1 press de banca inclinado
2 press de banca plano
3 declinación press de banca
4 prensa de pecho con mancuernas
5 moscas de cubierta Pec

Esencialmente, todo lo relacionado con el húmero (el hueso que se extiende desde el hombro hasta el codo) hacia el acromion (la punta del omóplato) en diferentes ángulos y posiciones. Eso está bien si tu objetivo es lograr que los pectorales funcionen, pero no tanto si quieres que los hombros se mantengan sanos a largo plazo.

No es sorprendente que la persona se quejara de "hombros en llamas" poco después de que se publicara este entrenamiento. Entiendo que la hipertrofia tiene que ver con la sobrecarga y el estímulo, pero la estructura también debe considerarse. Durante el entrenamiento, las escápulas son empujadas hacia la protracción, la elevación y la inclinación anterior en cada repetición, especialmente a medida que se fatiga durante el entrenamiento. Con todo esto, el margen de error antes de que el hombro comience a sufrir algún impacto se vuelve cada vez menos, y eventualmente conduce a una irritación subacromial.

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Entonces, ¿cuál es una mejor manera de abordar esto? Haga que cada tercer o cuarto ejercicio se centre en los músculos antagónicos, como los romboides, lats y las trampas inferiores. Cambiar en un conjunto de filas sentadas, elevaciones de Y o desplomes con alguna extensión torácica sólida podría ayudar a reducir la presión debajo del hombro durante el resto del entrenamiento y facilitar el paso del día. Tener en cuenta todo el hombro en lugar de un solo músculo unido a él ayudará a mantener esas articulaciones más saludables a largo plazo, lo que significa una vida de elevación saludable.

Por ejemplo, al usar el esquema presentado para el entrenamiento de pecho anterior, podría ser algo como esto:

1 prensa de pecho inclinado
2 press de banca plano
3 filas sentadas
4 Declinación de prensa
5 prensa de pecho con mancuernas
6 filas de mancuernas
7 moscas de cubierta Pec