Ponte en forma: semana 5 entrenamiento B

CALENTAR

Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.


Ejercicio 1: Grifo de pared de tres vías

Haz 8 repeticiones en cada pierna.

CONSEJOS:

  • Párese a un par de pies de una pared y mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha.

  • Toca tu pie izquierdo en la pared directamente frente a ti. Luego toque la pared hasta su izquierda hasta que su pie pueda alcanzar. Finalmente, mueva su pie a través de su cuerpo y toque la pared hasta la derecha hasta que su pie pueda alcanzar. Esa es una repetición.

  • Haga todas sus repeticiones una pierna, y luego cambie a la otra pierna.

  • Si pierde el equilibrio, simplemente baje el pie y reinicie.


    Ejercicio dos: estiramiento del flexor de la cadera que se arrodilla a medias

    Haz 15 repeticiones en cada pierna.

    CONSEJOS:

    • Coloque su rodilla en una almohadilla o tapete.

    • Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y mantenlo así mientras haces el ejercicio.

    • Haz 5 repeticiones, luego intenta mover tu pie delantero hacia adelante un par de pulgadas. Haz 5 repeticiones más, y muévelo de nuevo si puedes.

    • Después de que hayas hecho 15 repeticiones, cambia de pierna y repite.

      Ejercicio Tres: Cat / Cow / Downward Dog Series

      Haz 3 repeticiones en cada pierna.

      • Desde la posición de cuatro patas, respire profundamente mientras rodea su espalda lejos del piso (como un gato asustado).

      • Exhale mientras empuja las caderas hacia atrás y bájelas hasta la posición de "vaca".

      • Respire mientras endereza las piernas y los brazos, y empuje el coxis hacia atrás y hacia arriba, hacia el techo. Empuje los talones hacia el suelo y relaje la cabeza entre los brazos. Esta es la posición del perro hacia abajo.

      • Mientras estés en el perro hacia abajo, respira profundamente tres veces y luego regresa a la posición inicial, solo no permitas que tus rodillas toquen el piso. (Deben estar a una pulgada del piso). Haga una pausa de tres segundos y luego baje las rodillas para estar de pie de nuevo. Esa es una repetición.

        Ejercicio Cuatro: Stickups Sentado

        Haz 10 repeticiones.

        CONSEJOS:

        • Siéntese con la espalda apoyada contra una pared y sus piernas en posición de "mariposa".

        • Coloque sus brazos contra la pared en una posición de "empalme".

        • Manteniendo el trasero, la parte superior de la espalda, los codos y las manos en contacto con la pared, deslice los brazos hacia arriba hasta que queden rectos (o lo más lejos que pueda). Luego baje la espalda lo más que pueda. Esa es una repetición.

          Ejercicio cinco: Paso de cuatro vías y rotación

          Haz 5 repeticiones.

          CONSEJOS:

          • Avanza y retrocede con tu pie izquierdo, seguido hacia adelante y hacia atrás con tu pie derecho, girando tu torso como se ve en el video.

          • Luego retroceda con su derecha, seguido por atrás con su izquierda.

            ENTRENAMIENTO DE TRABAJO

            Direcciones: Harás los tres ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada ejercicio después de otro. Completa dos circuitos, descansando durante 30 segundos entre ejercicios.

            1. tablón

            Mantener durante 30 segundos.

            CONSEJOS:

            • Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

            • Exprime tus glúteos y cuadriceps.

            • Refuerza tu núcleo, como si estuvieras a punto de ser golpeado en el estómago.

            • Imagina que estás tirando de tus codos hacia tus pies.

              2. Curlup

              Haz 5 repeticiones de cada lado.

              CONSEJOS:

              • Acuéstese boca arriba con una pierna recta y apoyada en el suelo. Dobla la rodilla de la otra pierna y coloca el pie sobre el piso.

              • Coloque sus palmas en el piso debajo del arco natural en la parte inferior de su espalda.

              • Levante lentamente la mano y los hombros del piso sin doblar su espalda baja. Mantenga esta posición durante 5 segundos, respirando profundamente todo el tiempo. Esa es una repetición.

              • Después de hacer todas sus repeticiones, cambie de posición de pierna y repita.

                3. Buenos días de peso corporal

                Haz 10 repeticiones.

                CONSEJOS:

                • Coloque sus manos detrás de su cabeza en la posición de "prisionero". (Como si acabas de ser arrestado).

                • Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y deben mantenerse alejadas al hacer el ejercicio. Piense en ellos como "rodillas blandas": no están completamente rectas, pero no se doblan más que eso durante el movimiento.

                • Sin redondear la parte inferior de la espalda, empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que quede paralelo al piso (o tan bajo como se sienta cómodo).

                • Imagina que estás tratando de tocar la pared detrás de ti con tu trasero.

                  Entrenamiento de fuerza

                  Direcciones: Esta es una progresión de la rutina que hiciste en la Semana 4: Entrenamiento B.

                  Harás el ejercicio 1 como un juego recto, realizando tres series de movimientos antes de continuar con el siguiente ejercicio. Descansarás durante 60 segundos entre series.

                  Después de completar el Ejercicio 1, harás los Ejercicios 2A y 2B como superconjunto, alternando entre series de esos dos ejercicios. Harás ocho superconjuntos en total, descansando durante 30 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre superconjuntos.

                  Una vez que haya terminado el ejercicio 2A y 2B, descansará durante 2 minutos y luego continuará con el ejercicio 3A y 3B. Hará estos ejercicios como un superconjunto, sin descanso entre ejercicios, pero con 45 segundos de descanso entre superconjuntos. Haz tres superseries totales.

                  1. Alcance de tres puntos de una sola pierna

                  Haz 6 repeticiones en cada pierna.

                  CONSEJOS:

                  • Coloque tres objetos a un par de pies delante de usted: uno a su derecha, uno en el medio y otro a su izquierda. (Las placas de peso, los conos e incluso las rocas pueden funcionar).

                  • De pie sobre un pie, empuje las caderas hacia atrás, doble la rodilla, inclínese hacia delante en la cintura y toque el objeto de la derecha con la mano derecha. (No redondee su espalda baja.)

                  • Vuelva a la posición inicial levantando su torso hacia arriba.

                  • Repita, esta vez tocando el objeto en el medio con ambas manos. Repite otra vez, tocando el objeto de la izquierda con la mano izquierda. Esa es una repetición. Así que cada repetición, alcanzarás y tocarás tres veces.

                  • Haga su primer conjunto lento, su segundo paso a un ritmo medio, y trate de hacer su tercer conjunto lo más rápido que pueda.

                    2A. Dumbbell Sumo Squat

                    Haz 3 repeticiones.

                    CONSEJOS:

                    • Coloque sus pies aproximadamente dos veces el ancho de los hombros, y señale los dedos de los pies en ángulo.

                    • Sostenga el dispositivo verticalmente, con las manos ahuecadas debajo de la parte superior de la mancuerna.

                    • Manteniendo el torso lo más erguido posible, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que la mancuerna casi toque el suelo.

                      2B. Pushup lateral

                      Haz 6 repeticiones.

                      CONSEJOS:

                      • Desde la posición inicial de pushup, levante su mano derecha y muévala un par de pulgadas. Entonces haz un pushup.

                      • Mueva su mano derecha hacia atrás a su posición original, y luego mueva su mano izquierda un par de pulgadas. Haz otro pushup.

                      • Continúa alternando una y otra vez hasta que hayas hecho todas tus repeticiones.

                        3A. Fila apoyada de un solo brazo

                        Haz 12 repeticiones en cada brazo.

                        CONSEJOS:

                        • Doble hacia sus caderas y coloque una mano en un banco u otra superficie resistente para apoyarse.

                        • Aprieta el omóplato hacia tu columna vertebral.

                        • Mete tu codo cerca de tu costado.

                        • No redondee su espalda baja.

                          3B. Empuje de cadera de una sola pierna

                          Haz 12 repeticiones en cada pierna.

                          CONSEJOS:

                          • Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ahora levante una pierna para que su rodilla y cadera estén dobladas 90 grados (como se muestra en el video). Mantenga su pierna en esa posición durante la duración del ejercicio.

                          • Aprieta tus glúteos y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

                          • Mantenga la posición hacia arriba durante un segundo completo.

                          • Para hacerlo más difícil, mantenga la posición superior durante 2 a 3 segundos.

                            ENFRIARSE

                            Direcciones: Haga una serie de cada ejercicio como se indica.

                            Ejercicio 1: Estiramiento de isquiotibiales

                            Mantener durante 30 segundos cada pierna.

                            CONSEJOS:

                            • Trate de mantener la pierna recta aunque no pueda elevarla tan alto. (Así que no flexione mucho la rodilla para elevar más la pierna. Haga lo que pueda).

                            • Sujete la pierna con ambas manos siempre que pueda. Si no puede elevar la pierna muy alto, la sujetará por detrás del muslo; Si eres muy flexible, puedes agarrar detrás de tu pantorrilla.

                            • Mientras se estira, trate de empujar el talón hacia arriba.

                            • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                              Ejercicio 2: Estiramiento cuádruple

                              Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                              CONSEJOS:

                              • Empuje su cadera hacia su talón para sentir el estiramiento más.

                              • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                                Ejercicio 3: Estiramiento de glúteos

                                Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                                CONSEJOS:

                                • Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo se asiente sobre el muslo derecho.

                                • Sujete la rodilla derecha con cada mano y tire suavemente de la pierna derecha hacia su pecho. Mantenga esa posición.

                                • Cambia las posiciones de las piernas y repite.

                                • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                                  Ejercicio 4: Estiramiento de Lat

                                  Mantener durante 30 segundos cada lado.

                                  CONSEJOS:

                                  • Coloque su brazo derecho en un banco como se muestra en el video. Luego siéntese hasta que sienta un estiramiento cómodo en sus piernas (por el lado derecho de su torso). Mantenga esa posición.

                                  • Repita con su brazo izquierdo.

                                  • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                                    Ejercicio 5: Estiramiento de pecho

                                    Mantener durante 30 segundos cada lado.

                                    CONSEJOS:

                                    • Empuje su hombro suavemente hacia el piso. Al hacer esto, concéntrese en hacer que su pecho se “abra”. Encuentre un estiramiento cómodo y sosténgalo.

                                    • Repita en el otro lado.

                                    • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.

                                      Ejercicio 6: Estiramiento de la pantorrilla

                                      Mantenga durante 30 segundos cada pierna.

                                      CONSEJOS:

                                      • Coloque las bolas de un pie en una superficie elevada. Ponte de pie y baja el talón hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantenga esa posición.

                                      • Repita en el otro lado.

                                      • Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.