El desafío de Hang Clean

Darren Sproles puede ser el jugador más pequeño en el campo de fútbol, ​​pero el corredor de los Saints de 5 pies, 6 y 190 libras siempre tiene un gran impacto. "Sproles acumula un gran número de yardas totales cada temporada porque es más rápido y más fuerte que los oponentes que se elevan sobre él", dice Todd Durkin, C.S.C.S., autor de ¡El impacto! Plan de cuerpo y el entrenador de Sproles. "Libra por libra, es un animal".

Una de las claves del éxito de Sproles: la barra colgada, una versión simplificada de un levantamiento olímpico oficial. "Ningún otro movimiento compite con el colgado para aumentar la coordinación, la explosividad y la fuerza total del cuerpo", dice Durkin. Esto se debe a que cada repetición toma solo uno o dos segundos en completarse. Esto le permite apuntar a sus fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen mayor potencial de tamaño y fuerza. Además, el movimiento incluye extensión triple, que extiende completamente los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que imita el correr y saltar en los deportes.

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Aquí está cómo hacerlo: Párese agarrando una barra justo por encima de sus hombros, utilizando un agarre por encima de la cabeza. Doble sus caderas y rodillas, dejando que la barra cuelgue por encima de sus rodillas. Esta es la posición inicial. Explota, encoge los hombros y gira las muñecas hacia atrás para "agarrar" la barra de la cintura escapular. Invierta la barra hacia abajo hasta la posición inicial. Eso es 1 rep. Haz 30. Tu objetivo debe ser realizar el movimiento lo más rápido posible manteniendo siempre la forma y el control adecuados de la barra en todo momento.

Listo para probarlo? Durkin completado 30 repeticiones en 2 minutos y 26 segundos con una placa de 25 libras a cada lado de la barra (95 libras en total). Cuando Sproles hizo el reto, realizó. 30 repeticiones en 34 segundos con una placa de 45 libras a cada lado de la barra (135 libras). ¿Puedes vencer a uno de ellos o a ambos? Háganos saber cómo lo hizo en los comentarios a continuación.