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Qué: los Quantum Of Solace es la 22ª película de James Bond y sigue los pasos de Casino Royale, el exitoso reinicio de la franquicia en 2006 que introdujo a Daniel Craig como el agente del servicio secreto del MI6. Craig se puso en forma increíble para el papel, acumulando músculo funcional para permitirle hacer tantas de sus propias acrobacias como sea posible y, por lo tanto, hacer que Bond, por primera vez, parezca que podría tomar el castigo que se le impuso. .

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Descarga el entrenamiento de James Bond en tu reproductor de MP3

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Quien: Craig recurrió a la fuerza y ​​al entrenador de acondicionamiento físico Simon Waterson para ponerlo a prueba en ambas películas. El siguiente entrenamiento está basado en su programa de entrenamiento para Casino Royale.

Cómo: Craig entrenó durante 45 minutos al día de lunes a viernes y tuvo un fin de semana de "descanso activo", no entrenó, pero le preparó un baño y algo de estiramiento.

Por qué: El físico tonificado de Craig que emerge del mar en su Speedos azul lo hizo superar a varias de las encuestas de Sexiest Male del mundo. ¿Necesitamos decir más?

Cuando: La película comienza en Estados Unidos el viernes 14 de noviembre. El entrenamiento comienza aquí ...

Programa de entrenamiento

• Comience la semana con un circuito de energía de todo el cuerpo combinando los ejercicios de la página siguiente con flexiones, saltos, flexiones, flexiones de bíceps, sentadillas y peso muerto, y realice 3 circuitos de 10 repeticiones.

• Durante el resto de la semana, realiza 4 series de 10 repeticiones.

• Finaliza cada sesión con 5 minutos de sprints de intervalo.

• Tómate el fin de semana libre, pero haz un poco de estiramiento y ejercicios cardiovasculares, como nadar o correr a medio ritmo.

lunes
Circuito de potencia
Repeticiones: 10
Conjuntos: 3

martes
Pecho y espalda

Repeticiones: 10
Cofre: 4

miércoles
Piernas
Repeticiones: 10
Conjuntos: 4

jueves
Hombros y brazos

Repeticiones: 10
Conjuntos: 4

viernes
Circuito de potencia
Repeticiones: 10
Conjuntos: 3

Fin de semana
Descanso activo

Sigue leyendo para más detalles sobre todos los entrenamientos ...

Pecho y espalda

Press de banca inclinado

Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados. Agarra la barra con un agarre ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y levante el timbre de la barra. Baje la barra hasta la mitad de su pecho, haga una pausa y luego empújela hasta la posición inicial sin bloquear los brazos. Repetir.

Levantar
Coge una barra con un agarre bajo que tiene el ancho de los hombros. Cuelga, luego levántate para que tu barbilla cruce la barra. Baje de nuevo a la posición inicial sin balanceo y repita.

Inclinación de la inclinación

Póngase en una posición de prensado, con las manos en el piso separados al ancho de los hombros. Ponga sus pies en un banco y levántese de puntillas. Manteniendo la espalda recta, doble los codos de modo que su pecho casi toque el suelo, luego vuelva a la posición inicial y repita.

Moscas de pecera de inclinación
Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados. Toma una pesa de gimnasia en cada mano y manténlas sobre ti. Manteniendo una ligera curva en el codo, bájalos a los costados lo más que pueda. Regresa a la posición inicial y repite. Mantenga el mismo arco en sus codos al bajar y elevar los pesos.

Piernas
Agacharse
Coloque una barra de timbre sobre sus hombros y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Manteniendo su espalda recta y sus ojos hacia adelante, agáchese lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repetir.

Peso muerto de pierna recta
Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a un timbre. Dobla las rodillas y las caderas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Empuje sus muslos hacia adelante para levantar la barra de manera que sus piernas estén completamente extendidas y su cuerpo esté en posición vertical. Manteniendo sus abdominales tensos y sus rodillas ligeramente flexionadas, baje lentamente la barra hasta la posición inicial y repita.

Curl de isquiotibial

Recuéstese en una máquina de flexión de isquiotibiales y empuje sus abdominales en el banco para que su espalda baja sea plana. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas con el tendón de Aquiles sobre las almohadillas. Dobla tus rodillas para doblar tus pies hacia arriba; Tensa tus isquiotibiales en el proceso. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Repetir.

Estocada ponderada
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una pesa en cada mano. Da un paso gigante con el pie izquierdo, doblando la rodilla izquierda hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Mantenga su espalda recta en todo momento. Invierta el movimiento, retrocediendo a la posición inicial. Repite con la pierna derecha.


Hombros y brazos
Inclinación de bíceps rizos

Acuéstese en un banco inclinado elevado a 45 grados.

Dips tricep
Póngase un par de barras paralelas y baje su cuerpo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Empuje hacia atrás hasta el inicio hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

Elevaciones laterales

Sostenga dos pesas delante de sus muslos. Doble las rodillas y con los codos doblados levante la parte superior de los brazos hacia un lado hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Baje lentamente y repita.

Presa de hombro

Sostenga dos pesas por los hombros, con las palmas hacia ambos lados de la cabeza y dé un pequeño paso hacia adelante. Doble las rodillas ligeramente y luego coloque los pesos sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados. Baje lentamente y repita.

Circuito de potencia

Limpiar y presionar

Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a un timbre. Dobla las rodillas y las caderas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Empuje sus muslos hacia adelante para levantar la barra de manera que sus piernas estén completamente extendidas y jale la barra hacia su pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, doble las rodillas, balancee los codos hacia adelante y cójalo en sus hombros. Sin hacer una pausa, doble sus rodillas nuevamente y presione la barra sobre su cabeza. Vuelve la misma ruta y luego repite.

Elevación ponderada de la rodilla
Colóquese en una silla de capitán con una pesa entre sus pies. Tensa tus abdominales y luego dobla las rodillas hacia arriba hasta que queden al mismo nivel que el diafragma. Haga una pausa por un segundo en la parte superior de la jugada, vuelva al inicio y repita.

Incrementos ponderados

Párese sosteniendo dos pesas con el pie izquierdo en un banco. Manteniendo sus hombros hacia atrás empuje hacia arriba desde el piso, levantando su pie derecho sobre el banco. Retrocede y repite sin pausas. Cuando hayas terminado con la pierna izquierda, repite con la derecha.