Cómo el hierro encoge tu vientre

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El titular de un nuevo comunicado de prensa, "El entrenamiento con pesas parece ser la clave para controlar la grasa abdominal", hace que un estudio reciente de Harvard parezca mucho más emocionante de lo que es.

Los investigadores encontraron que los hombres que aumentaron la cantidad de entrenamiento de fuerza que realizaron durante un período de 12 años ganaron menos grasa abdominal que los hombres que hicieron otros tipos de ejercicio, o no hicieron nada en absoluto.

En promedio, los 10,500 hombres de mediana edad rastreados por el estudio ganaron poco más de 1 pulgada en la circunferencia de la cintura. (Para expresarlo en términos prácticos, 1 pulgada es la distancia entre 2 orificios en el cinturón). Por cada aumento de 20 minutos en el entrenamiento de fuerza diario, la ganancia promedio disminuyó en un cuarto de pulgada.

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"Tengo una gran predisposición hacia el entrenamiento de fuerza, pero no creo que este estudio sea un argumento particularmente sólido", dice Christian Finn, un entrenador con sede en el Reino Unido que analiza la investigación de la aptitud física y la nutrición en muscleevo.net.

Comience con la idea de que el entrenamiento de fuerza puede medirse en la cantidad de tiempo que se dedica a hacerlo, como si más tiempo de alguna manera fuera igual a mayores beneficios.

El tiempo no le dice nada sobre la calidad del programa o la intensidad del esfuerzo, o incluso si los levantadores realmente estaban entrenando para la fuerza, es decir, si estaban realizando rutinas progresivas diseñadas para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.

"Si estás dispuesto a trabajar duro y esforzarte, puedes progresar entrenando dos veces por semana durante 30 a 45 minutos", dice Finn, marcando los beneficios que conlleva el trabajo duro: "Tienes un aumento en la masa muscular, que quema más calorías que la misma cantidad de grasa. Te vuelves más fuerte, lo que significa que haces un mejor trabajo de manejo de los desafíos que la vida pone en tu camino. Y mientras esté levantando pesas en un rango completo de movimiento, su flexibilidad también mejorará ".

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Pero el verdadero poder de contracción de la cintura del entrenamiento viene con los cambios en la dieta que maximizan sus resultados.

Los hombres en el estudio de Harvard informaron que consumían aproximadamente 2,000 calorías al día, en promedio, con el 17 por ciento de esas calorías provenientes de proteínas.

De inmediato, esto realmente no pasa la prueba de olfato, especialmente para los hombres que ganaron grasa abdominal a pesar de hacer mucho ejercicio autoinformado. (Un estudio clásico de 1992 en el New England Journal of Medicine encontró que todos subestiman los alimentos y sobreestiman el ejercicio.)

Entonces, digamos que el número real es más como 2,400 calorías por día, con un 15 por ciento de proteínas. (Las personas también exageran la cantidad de alimentos saludables que consumen). Eso es alrededor de 90 gramos al día, lo cual está bien para la salud en general, pero probablemente no lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular.

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Para eso, Finn recomienda comer 1 gramo de proteína por cada libra de tejido magro: músculo, hueso y todo lo que no sea gordo.

Para estimar su porcentaje de grasa corporal, todo lo que necesita es una escala, una cinta métrica y una calculadora en línea como éste.

Digamos que pesas 180 libras, con 20 por ciento de grasa corporal. Eso significa que el 80 por ciento de usted, 144 libras, es tejido magro. Su objetivo es 144 gramos de proteína al día.

Puedes salir con menos si eres un levantador experimentado y tu cuerpo está cerca de su techo genético para ganar fuerza y ​​ganar músculo, dice Finn.

También puede beneficiarse de más si su objetivo es perder grasa mientras preserva el tejido muscular. La proteína que sus músculos no usan aún lo ayudará a aumentar su metabolismo levemente y al mismo tiempo reducir su apetito.

Eso nos devuelve al estudio, que se publicó este mes en Obesidad. Si hay una lección, es que el entrenamiento de fuerza le brinda algo que no puede obtener de otros tipos de ejercicio.

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Puede que no parezca tener un poderoso efecto de lucha contra la grasa en un estudio como este, que analiza los resultados promedio de miles de hombres. Pero para una persona como usted, puede hacer toda la diferencia en el mundo, siempre que trabaje duro y coma para apoyar sus metas.

Un gran esfuerzo, un buen programa y una dieta inteligente son los que hacen que la magia ocurra.

Lou Schuler es un periodista premiado y el autor, con Alan Aragon, de La dieta del músculo magro.

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