Mi mejor sistema de press de banca

Consejo de entrenamiento avanzado: cuando estaba en mi mejor momento (310 banca, 225 para 14 repeticiones a 190 lb), realicé un banquillo dos veces por semana. Fuertes, bajas repeticiones el lunes y 5x5 con 225 el jueves (junto con una gran cantidad de espalda superior y trabajo de asistencia). Ese sistema funcionó de maravilla para mí ... PERO, por supuesto, es duro en el hombro. Sin embargo, todavía estaba mi mejor programa de banco.

Ese sistema debería ayudar a cualquier persona que lucha para pasar de 275 a 300.

Un consejo de entrenamiento más acerca de los bancos ... También usé una gran cantidad de prensado de tablas, a menudo en lugar del banco plano regular. Me permitió usar más peso con un rango de movimiento reducido y la fuerza acumulada que fue asistida por la ROM completa 5x5 más tarde en la semana. Eso fue con un compañero de entrenamiento. Cada vez que entrenaba solo, simplemente usaba mi rodillo de espuma y lo metía debajo de mi camisa para simular una prensa de 3 tablas.

La clave es entrenar inteligentemente. Eso es un montón de bancos, pero he aumentado con el tiempo.

Así es como puedes usar el "entrenamiento más inteligente" para obtener resultados:

Mira tu cuerpo como un experimento de ciencia. Añade un estímulo. Medir la respuesta. Ajuste según sea necesario. Una variable a la vez cuando sea posible. Averigua qué está funcionando. No se limite a "hacer más por hacer más".

El entrenamiento de hoy para mí, desafortunadamente, no es un ejercicio de press de banca debido a un hombro izquierdo irritado ... así que fue así:

1A) Stickups
1B) 1-brazo Pushup en caja

2A) Fila sentada
2B) Pendiente DB (75x3x8)

3A) Extensión de tríceps de peso corporal
3B) DB Curls

El hombro izquierdo está un poco desordenado, pero debería responder bien a un lanzamiento activo el viernes en el quiropráctico. He viajado demasiado y no he podido recibir tratamiento regular. Así que lo arreglaré el viernes y cambiaré este ejercicio la próxima semana.

Sugerencia de mentalidad kickbutt de hoy:

Mezcla la persistencia con la experimentación. Quédate con tu objetivo, pero no te golpees la cabeza contra un muro de piedra. Probar nuevos enfoques. Experimentar. Y nunca, nunca, NUNCA renuncies a algo que es importante para ti.

Vuélvete más fuerte,

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Entrenamientos de entrenamiento de turbulencia de Meathead

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