10 maneras fáciles de construir músculo

En las primeras 2 semanas del programa, haz el circuito dos veces. Pase del ejercicio al ejercicio con no más de 30 segundos de descanso entre ellos. Cuando complete un circuito, descanse de 1 a 2 minutos, luego complete el segundo circuito. Después de las primeras 2 semanas, cuando se sienta cómodo haciendo dos circuitos completos durante un entrenamiento, aumente su carga de trabajo a tres circuitos por entrenamiento. En cada ejercicio, use un peso que pueda manejar cómodamente durante el número de repeticiones anotadas. Cuando eso sea demasiado fácil, aumente el peso en cada conjunto en un 10 por ciento o menos. A continuación se muestra un cronograma de ejemplo de cómo puede organizar su entrenamiento de entrenamiento en circuito.

Aumento de rodilla de pierna doblada

Acuéstese boca arriba con la cabeza y el cuello relajados y las manos en el suelo cerca del trasero. Tus pies deben estar planos en el piso. Use sus músculos abdominales inferiores para levantar sus rodillas hacia su caja torácica, luego baje lentamente sus pies hacia atrás a la posición inicial. Cuando tus pies toquen ligeramente el suelo, repite. 12 reps.

V-Up

Acuéstate de lado con tu cuerpo en línea recta. Dobla tus brazos sobre tu pecho. Manteniendo las piernas juntas, levántelas del piso mientras levanta el codo superior hacia la cadera. El rango de movimiento es corto, pero debe sentir una contracción intensa en sus oblicuos. 10 representantes de cada lado.

Pulso arriba

Acuéstese con las manos debajo del coxis y las piernas levantadas y apuntadas hacia el techo, perpendicular al torso. Tire de su ombligo hacia adentro y flexione sus glúteos mientras levanta sus caderas a unas pocas pulgadas del piso. Luego baja tus caderas. 12 reps.

Puente

Comience a ponerse en una posición Pushup, pero doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tire de sus abdominales hacia adentro; imagina que estás tratando de mover tu ombligo de vuelta a tu columna vertebral. Mantener durante 20 segundos, respirando constantemente. A medida que acumulas resistencia, puedes hacer un set de 60 segundos. 1 - 2 reps.

Extensión de la espalda

Colóquese en una estación de extensión de la espalda y coloque sus pies debajo del anclaje de la pierna. Mantén los brazos estirados frente a ti. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus manos hasta sus caderas. Baje el torso, permitiendo que la parte baja de la espalda se redondee, hasta que esté cerca del perpendicular al piso. Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que esté ligeramente por encima del paralelo al piso. En este punto, debe tener un arco leve en la espalda y los omóplatos deben juntarse. Haga una pausa por un segundo, luego repita. 12 - 15 repeticiones.

Fila encorvada

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y el ancho de los hombros. Inclínate para que tu espalda quede casi paralela al piso. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, deja que tus brazos cuelguen hacia el piso. Con las palmas hacia adentro, jale las pesas hacia usted hasta que toquen el exterior de su pecho. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. 10 repeticiones.

Tríceps Pushdown

Mientras está de pie, agarre una barra unida a un cable de alta polea o máquina de lat con sus manos separadas aproximadamente 6 pulgadas. Con los codos colocados contra sus costados, baje la barra hasta que esté directamente frente a usted. Con los antebrazos paralelos al piso (la posición inicial), empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos se extiendan hacia abajo con la barra cerca de los muslos. No bloquee los codos. Vuelve a la posición inicial.

Extensión de pierna

Sentado en una máquina de extensión de piernas con los pies debajo de las almohadillas para los pies, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las almohadillas con los pies hasta que las piernas estén extendidas.

Curl de bíceps

Párese mientras sostiene una barra delante de usted, con las palmas hacia afuera, con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos colgando frente a usted. Doble el peso hacia sus hombros, manténgalo por un segundo y luego vuelva a la posición inicial.

Leg Curl

Acuéstese boca abajo en una máquina para doblar las piernas y enganche sus tobillos debajo de la barra acolchada. Manteniendo su estómago y pelvis contra el banco, levante lentamente los pies hacia su trasero, haciendo que el peso se enrosque. Sube para que tus pies casi toquen tu trasero y regresa lentamente a la posición inicial.