Por qué debería intentar meditar mientras corre (y cómo hacerlo)

Dan Redding

Estoy corriendo por Kelly Drive en Filadelfia en un día de otoño inusualmente cálido, con mis zapatillas golpeando suavemente contra el suelo. Mientras corro, observo a un joven patinando en la calle, y la forma en que su sombrero rojo cae hacia un lado. Pasé árboles de aspecto seco y gansos gordos reunidos en la hierba junto al sendero, y una pareja besándose en un mirador de roca. Me doy cuenta de la forma en que el agua se ondula cuando un caparazón de carreras corta limpiamente por el centro del río Schuylkill y se desliza lejos de mí.

¿Adivinarías que he estado meditando todo este tiempo?

La meditación es una práctica de enfocar la atención para despejar la mente y reducir la ansiedad. Aprender a concentrarse puede ayudarlo a desconectar las distracciones.

La meditación no solo es calmante, sino que también tiene algunos resultados de salud muy positivos. En ciertos casos, se ha demostrado que reduce el estrés, alivia la depresión y la ansiedad, ayuda a las personas a sobrellevar el dolor e incluso fortalece partes del cerebro. Hay muchas formas de desarrollar una práctica de meditación y atención plena: tan solo cinco minutos al día pueden tener efectos notables. (Obtenga más información sobre los beneficios de la meditación para reducir el estrés.)

"Es un mito que la meditación solo ocurre cuando enciendes velas o inciensas y te sientas con las piernas cruzadas", dice Chandresh Bhardwaj, fundador del programa de meditación Break The Norms. En su lugar, explica: "Cuando estás profundamente involucrado en cualquier actividad, te vuelves meditativo".

"Muchos días de carrera fácil se convierten en meditaciones sobre el ritmo y la naturaleza para mí", dice Sarah Attar, una de las primeras mujeres en competir como corredora en los Juegos Olímpicos para Arabia Saudita. "Permito que mi carrera se convierta en un espacio para la reflexión, la exploración y la atención plena, para conectar con el mundo que me rodea".

Los corredores a menudo hablan de correr como una forma de resolver problemas, escapar del pensamiento negativo o superar demonios personales. Y está respaldado por la ciencia: un estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio indicó que incluso 30 minutos de tiempo en una cinta rodante podrían levantar instantáneamente el estado de ánimo de alguien.

Correr rara vez es correr. O quizás a la inversa. es simplemente corriendo, y esa simplicidad es la razón por la que ayuda a difundir todos esos factores estresantes. Eso es lo que une la ejecución con la meditación, especialmente en términos de beneficios mentales.

Resulta que correr combinado con la meditación puede potencialmente hacer que tanto tu correr como tu mente sean más fuertes. Un estudio de 2016 publicado en Psiquiatría traslacional encontró que combinar la meditación dirigida con correr o caminar redujo los síntomas de depresión en un 40 por ciento para los participantes deprimidos, y se están realizando más investigaciones.

La clave de todo esto es que una práctica de meditación y atención plena ayuda a desarrollar su capacidad para concentrarse, y al ejecutarla de manera inherente, se reduce el enfoque: hacia el camino por recorrer, a cuántas millas faltan, si necesita agua, al frío de la viento sobre un río.

Pero realmente no hay una forma correcta o incorrecta de practicar la meditación, dice el profesor de yoga y el practicante de Ayurveda Sarajean Rudman. En cambio, como dice Rudman, "varios caminos diferentes llevan al mismo resultado: estar aquí ahora".

Como cualquier corredor de resistencia le dirá, si puede continuar en una maratón tiene tanto que ver con la resistencia mental como con el entrenamiento físico. A menudo, es la mente la que se rinde o se estrella primero, no el cuerpo. “Cuando podemos crear una sensación de calma en la mente”, dice Rudman, “el cuerpo puede ir más lejos. Podemos ver lo que realmente podemos lograr ".

Si está listo para deshacerse de los auriculares y trata de concentrarse sobre la distracción, aquí hay nueve consejos para comenzar:

Antes de correr, quédate quieto por tres a cinco minutos

“Antes de que comiences a correr, inhala profundamente. Aguante la respiración por unos momentos, y exhale. Haga esto durante aproximadamente cinco minutos, y experimentará una profunda relajación antes de su carrera ", dice Bhardwaj. Si encuentra que la espera es demasiado difícil, intente comenzar con un minuto de quietud (o todo lo que pueda soportar) y continúe.

Establecer una intención

"Podría ser una pregunta que te ha estado persiguiendo durante días, o un pensamiento o desafío estresante que tenías en mente", explica Bhardwaj. "Sea lo que sea, establezca la intención de que esta ejecución resolverá su pregunta". No tiene que saber cuál podría ser la resolución; simplemente confíe en que esta ejecución lo ayudará.

Elige un mantra

Cuando recién estás comenzando, "la meditación mantra puede ser muy fácil de aclimatar", dice Rudman, "y una herramienta muy poderosa para usar, especialmente cuando se corre. Elige algunas palabras que signifiquen algo para ti, ya sea en sánscrito como el clásico "Sa Ta Na Ma" (traducido libremente a "Soy la verdad"), o algo simple en inglés, como "Soy fuerte". mismo propósito: anclar su atención y mantenerlo en el momento presente. Sujeta el mantra a tus pasos, para que estés usando una palabra por cada paso ”.

Cuenta tus pisadas

“Un buen lugar para comenzar es simplemente contando los pasos. Sal con un número en mente ", aconseja Rudman. “Por ejemplo, cuente cada paso hasta ocho, luego vuelva a contar. Cuando los pensamientos comiencen a aparecer, noten y regresen a su conteo. Use los números como una forma de anclar su atención para que no se desvíe hacia lo que va a comer cuando regrese a casa, o lo que le dijo a su cónyuge o hijos antes de irse, o las cosas que necesita hacer para el trabajo o la escuela Sigue volviendo a este momento ".

Haz una lista de todo lo que ves

"Sé muy consciente de tu entorno", dice Rudman. “Puedes elegir usar la vista o el sonido para este ejercicio, o tomar turnos con cada sentido. A medida que corres, comienza a enumerar todo lo que ves o todo lo que escuchas como una manera de calmar lo que los yoguis llaman su "mente de mono" y entrar en el momento en que realmente estás experimentando. Por ejemplo: árbol, señal de stop, hoja, acera, envoltura de chicle, o ruido del automóvil, el viento, un bebé que grita, un cuerno, mis pasos, mi aliento. Incluso puede combinar los dos sentidos junto con los otros tres, gusto, tacto y olfato. Esto se vería así: "Soy consciente de que un perro ladra, soy consciente de que mi piel está fría, soy consciente del olor de la panadería, soy consciente de la música que está lejos, soy consciente de que mi ritmo cardíaco se está acelerando". ... ”

Concéntrese en su respiración y postura

"Trae más conciencia a tu respiración, así como a tu postura mientras corres", aconseja la profesora de yoga de Chesapeake, Julie Phillips-Turner. "Comience a correr a un ritmo cómodo, luego comience a" moldear "la respiración para contar las inhalaciones y exhalaciones, como" inhalar uno, dos, tres; exhale uno, dos, tres ... "Si [su] mente se distrae de contar, note eso y devuelva [su] conciencia al conteo de la respiración. Tenga cuidado con los hombros caídos. Trate de mantener los hombros hacia atrás y el pecho levantado para permitir que el oxígeno máximo ingrese al cuerpo ".

Prohibir el pensamiento "Estoy haciendo esto mal"

"El error número uno que las personas cometen cuando intentan meditar mientras corren, o en general, es enojarse porque no pueden despejar sus mentes", dice Rudman. “El objetivo no es despejar la mente, sino reconocerla estando presente con ella y observándola. Observe sus pensamientos a medida que aparecen, recuérdelos y cuídelos para otra ocasión. "Cuando decidimos no seguir nuestros pensamientos por el agujero de conejo que nos guían y dejar que sigan su camino alegre sin nosotros, estamos meditando".

Piense en las otras partes de su cuerpo, no solo las piernas

Piense en sus brazos, su frente, sus globos oculares y olvídese de sus piernas. “Cuando corres, siente la brisa que abarca cada parte de tu cuerpo. No te concentres solo en las piernas. Usa todos tus sentidos y todos los músculos para interactuar con la madre naturaleza. Dicha interacción consistente desarrollará una conexión más fuerte con la naturaleza y, por lo tanto, aumentará su capacidad de curación y ejecución ”, dice Bhardwaj.

Estar agradecido Para tu carrera

Piensa en la suerte que tienes de ser capaz de correr físicamente, y cuántas personas no pueden. Piensa en cómo te sentirías si no pudieras correr. "La meditación significa que debes estar inmerso en el proceso y en los sentimientos y sensaciones de correr", dice Rudman. "¡Debes cultivar un sentido de '¡Tengo que correr!' En lugar de distraerte con un estado mental de 'Tengo que correr'".

Para cultivar aún más la gratitud, Attar recomienda centrarse en la belleza de su entorno. Una vez que sentirte agradecido se convierta en un hábito, adoptas una actitud positiva en la forma en que te desenvuelves todo, especialmente cuando corres. "Cuando estás agradecido incluso por la oportunidad y la capacidad de correr, abre el espacio dentro de ti para estar más conectado con todo", dice Attar.

El artículo Por qué debería intentar meditar mientras corre (y cómo hacerlo) originalmente corrió en RunnersWorld.com.