El entrenamiento de la medalla de oro

Libra por libra, los gimnastas olímpicos son quizás los atletas más fuertes del mundo. Pero no es porque recogen muchos objetos pesados. "No levanto pesas en absoluto", dice el gimnasta del equipo de EE.UU., David Durante. "Estoy practicando gimnasia o haciendo ejercicios de peso corporal". Lo que demuestra que no se necesita equipo de entrenamiento de alta tecnología para ser fuerte y musculoso. Sin embargo, hay un problema: "No cualquiera puede montar los anillos estáticos y hacer una cruz de hierro", dice Durante. "Lleva años desarrollar los músculos específicos que nos permiten realizar nuestras rutinas".

Y es por eso que hemos creado un plan que te permitirá entrenar tus músculos como lo hace un gimnasta pero sin tener que ser un atleta de clase mundial. Al combinar los ejercicios de peso corporal clásicos (agregará resistencia a algunos) y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que se encuentran en este ejercicio, desarrollará músculos que dividen las camisas, fuerza del mundo real y un cuerpo de aspecto más atlético. Y no tendrá que pasar horas en el gimnasio: llegará y saldrá en menos de 40 minutos.

Tu plan de entrenamiento de 4 semanas

Haga estos ejercicios 3 días a la semana, alternando entre las tres rutinas cada vez y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, puede hacer el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento C el viernes.

Entrenamiento a

En el Paso 1, haga el primer ejercicio (chinup), descanse durante el tiempo prescrito y luego haga el segundo ejercicio (inmersión). Descansa de nuevo y repite la secuencia hasta que hayas completado todos los conjuntos. Tenga en cuenta que cuando disminuyen las repeticiones, debe aumentar el peso para mantener el ejercicio desafiante. (Consulte las descripciones de los ejercicios en las siguientes páginas para obtener más información). Siga el mismo procedimiento para el Paso 2.

Paso 1

Chinup

Inmersión

Semana Conjuntos Reps Descanso
1 4 8 120 segundos
2 4 6 120 segundos
3 4 4 120 segundos
4 4 8 120 segundos

Paso 2

Pushup T y fila invertida

Conjuntos Reps Descanso
4 Tantos como puedas 120 segundos

Entrenamiento b

Para el Paso 1, alterne entre los ejercicios como lo hizo en el entrenamiento A, descansando 60 segundos después de cada serie. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada movimiento. Para el Paso 2, haz el mismo número de series y repeticiones que hiciste en el Paso 1, pero solo para un ejercicio. Para el Paso 3, vea la descripción del ejercicio para la tabla de pelota suiza.

Paso 1

Sentadilla búlgara dividida
Aumentar

Paso 2

Colgar pierna levantada o inclinación Crujido inverso

Paso 3

Tabla de pelota suiza

Entrenamiento c

Para los Pasos 1 y 2, alterne entre los ejercicios de la misma manera que lo hizo en el Entrenamiento A. Sin embargo, descanse solo mientras sienta que necesita entre series, y use las pautas semanales a continuación.

Semanas 1 y 3: Realice tantas series de 5 repeticiones de cada ejercicio como pueda en 20 minutos.

Semana 2: Haz 30 repeticiones de cada ejercicio en la menor cantidad de series posible.

Semana 4: Haz 45 repeticiones de cada ejercicio en la menor cantidad de series posible.

Paso 1

Chinup
Inmersión

Paso 2

Hacer subir
Fila invertida

Ve a la página siguiente para aprender los ejercicios ...

Chinup

Coge una barra de mentón con un ancho de hombros, agarre bajo, cruza los tobillos detrás de ti y cuelga con los brazos rectos. Levántate tan alto como puedas. Haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial. (Si eso es demasiado difícil, realice el mismo movimiento en una máquina desplegable.) Para agregar al desafío, sostenga una mancuerna entre sus pies o coloque una placa de pesas en un cinturón de inmersión (la mayoría de los gimnasios tienen una) y cuélguela alrededor de su cintura .

Inmersión

Agarre los barrotes de una estación de inmersión y levántese para que sus brazos estén completamente extendidos. Cruza los tobillos detrás de ti y luego dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial. Para agregar al desafío, sostenga una mancuerna entre sus pies o use el cinturón de inmersión como se describe en las instrucciones de chinup.

T Pushup

Realice una flexión básica, pero al empujar su cuerpo hacia arriba, gire el lado derecho de su cuerpo hacia arriba y levante su brazo derecho rápidamente como si estuviera tratando de tocar el techo. Debes estar orientado hacia los lados con ambos brazos rectos, de modo que formen una T. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez levantando el brazo opuesto y girando hacia el otro lado. Para hacerlo más difícil, sostenga una mancuerna liviana en cada mano mientras hace el ejercicio.

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Fila invertida

Asegure una barra de 3 a 4 pies sobre el piso. Acuéstate debajo de la barra y agárralo con un agarre ancho y ancho de los hombros. Cuelga a la altura del brazo de la barra con tu cuerpo en una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Manteniendo tu cuerpo rígido, tira de tu pecho hacia la barra. Haga una pausa, y luego baje de nuevo a la posición inicial.

Sentadilla búlgara dividida

Tome un par de mancuernas y párese con su espalda de 2 a 3 pies de un banco. Coloque su pie izquierdo detrás de usted en el banco de modo que solo su empeine se apoye en él. Sostenga las mancuernas con el brazo extendido a los lados. Manteniendo el torso en posición vertical, baje su cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. Haz una pausa y regresa al comienzo tan rápido como puedas. Termina tus repeticiones y cambia de pierna.

Aumentar

Coge un par de mancuernas y manténlas a la altura de tus brazos. Párese frente a un banco y coloque su pie izquierdo sobre él. Presiona el talón izquierdo en el banco y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que la pierna izquierda esté recta y estés de pie sobre una pierna en el banco. Baje su cuerpo hasta que su pie derecho toque el suelo. Esa es una repetición. Complete todas las repeticiones prescritas con su pierna izquierda, luego cambie a su pierna derecha y repita.

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Aumento de pierna colgante

Cuelga de una barra de mentón con un agarre por encima de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos. Al mismo tiempo doble las rodillas, levante las caderas y doble la parte inferior de la espalda debajo de usted mientras levanta los muslos hacia el pecho. Haga una pausa, y luego baje las piernas de nuevo a la posición inicial. Si eso es demasiado difícil, omita este ejercicio y realice la contracción de inclinación inclinada en su lugar.

Pendiente Crunch inverso

Acuéstese sobre una tabla inclinada con sus caderas más bajas que su cabeza. Agarre la barra detrás de la cabeza para apoyarse, o simplemente sujete los lados del banco. Doble las rodillas ligeramente y mantenga sus pies juntos. Levante las rodillas hasta el pecho levantando las caderas y haciéndolas crujir hacia adentro. Pausa, y baja tus caderas de nuevo al inicio. Para agregar al desafío, sostenga una mancuerna entre sus pies mientras hace el ejercicio.

Tabla de pelota suiza

Coloque sus codos en una pelota suiza y sus pies en un banco de modo que su cuerpo se estire como si fuera durante una flexión. Debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrata y apoya tus abdominales. Mantenga esta posición durante 60 segundos. Descansa 60 segundos, y repite una vez. Cada semana, intente prolongar el tiempo en que sostiene la tabla de 10 a 15 segundos.

Hacer subir

Asuma una posición de flexión con su cuerpo formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Tus brazos deben estar rectos. Baje su cuerpo lo más que pueda, la parte superior de sus brazos debe caer más abajo que sus codos. Haga una pausa, y luego vuelva rápidamente a la posición inicial.