Golpea tu objetivo

Jake Locker está en la línea de 10 yardas del campo de entrenamiento bajo techo de la Universidad de Washington, batiendo balones de fútbol a una velocidad que es audible. El sonido se puede escuchar sobre la profunda y exhausta respiración de sus compañeros de equipo: Fizzzz y tortazo a medida que la pelota pasa a través del aire y en las manos enguantadas de su receptor. Suena como una bola rápida en el medio.

Lo cual es apropiado. Locker puede ser el mariscal de campo estrella de los Huskies, un senior con la mira puesta en la NFL, pero también tiene un contrato de retención de seis cifras con los Angels de Los Angeles que firmó en caso de que su ambición futbolística no resulte satisfactoria. Eso es lo bueno que es su brazo: una carrera profesional de béisbol, el sueño de millones de personas, es el plan de respaldo de este tipo.

"La preparación genera éxito", dice Locker, a modo de explicar lo que todavía está haciendo aquí en un campus universitario. Es un tipo desagradable, de ciudad pequeña y de voz suave. Pero los scouts de la NFL llamaron el año pasado, tratándolo con deferencia. Si dejaba la escuela, dijeron, podría ganar $ 50 millones, fácilmente. Pero él se negó. Quería quedarse en la universidad.

"Ser la primera selección significaría mucho, pero puedes llegar a ese punto preparándote y no siendo codicioso", dice. "Una vez que no lo haces sobre ti mismo y más sobre el proceso, es cuando tienes más éxito. Sabía que todavía tenía más que mejorar. Ser el primero no es el objetivo. Ser genial es. Realmente siento que lo que aprendo El año marcará una gran diferencia en tener una larga carrera ".

El casillero, obviamente, conoce el valor de la paciencia, de construir fuerza de manera metódica. Su cuerpo entero es un testimonio de ello. Y es por eso que todavía sigue la misma rutina, incluso cuando su tiempo en Washington se está acabando. "La gente no solo sigue a Jake porque es bueno", dice Ivan Lewis, el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de los Huskies. "La gente lo sigue porque saben que si trabajas tan duro como Jake Locker, serás un éxito".

Listo para seguir? Esto es lo que ha aprendido.

1. Cualquiera puede construir músculo
"Cuando estaba en la escuela secundaria, tenía 6'1" y pesaba 160 libras empapada. No tenia musculo Solo piel y huesos ", dice Locker, que ahora tiene 6'3" y 226. Tuvo tanto miedo de que lo echaran a reír en un gimnasio que hacía ejercicio en casa, y se limitaba a los mismos ejercicios. "Luché por ganar peso por más tiempo. Pero una vez que aprendí lo que debía hacer, se hizo más fácil aumentar mi fuerza y ​​desarrollar músculo".

Eso comenzó con un programa de entrenamiento de fuerza más efectivo. Si usted, como Locker, desea acumular músculo, comience una rutina de cuerpo completo de 4 días a la semana, utilizando ejercicios de multiroint, como sentadillas, peso muerto rumano, press de banca con mancuernas, filas encorvadas y estabilidad de los hombros. rutinas Mantenga sus repeticiones bastante bajas (5 a 8) y el peso pesado. Realice de 3 a 4 series de cada ejercicio e intente agregar peso en cada serie. Construirás masa muscular magra y disminuirás la grasa corporal, que es la clave para tener un cuerpo equilibrado.

2. El descanso activo acelera la recuperación
¿Qué hace Locker en los días que no está entrenando? "Mis actividades favoritas son aquellas que no se sienten como un trabajo", dice. "Cuando no sientes que estás haciendo ejercicio, pero sigues resoplando y resoplando, no hay mejor sensación". Para él, eso significa caminar mucho, jugar al voleibol y nadar.

Pero esto es más que divertirse; se trata de algo llamado "recuperación activa". El cuerpo humano es una bestia meticulosa: no puedes empujarlo con fuerza todo el tiempo, o tus músculos no tendrán tiempo para recuperarse y correrás el riesgo de sufrir una lesión. Pero si sigue el trabajo duro con un día de actividad ligera, acelerará la recuperación al mejorar el flujo de sangre a sus músculos.

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3. Mejores calentamientos construyen más músculo.
Los Huskies corren el campo. Luego se lanzaron, saltaron y lanzaron un balón medicinal. Pero este no es su entrenamiento, es solo el calentamiento. Y es por eso que jugadores como Locker están en tan buena forma. "Un mal calentamiento previene los buenos entrenamientos", dice Lewis.

Está comprobado: los investigadores de la Academia Militar de los EE. UU. Encontraron que los ejercicios de calentamiento activos, incluidos los ejercicios de peso corporal, ayudaron a los atletas a correr más rápido y saltar más lejos; Los calentamientos estáticos de estirar y mantener no lo hicieron. Así que modifica tu calentamiento para que se ajuste mejor a los objetivos de entrenamiento del día. Si estás entrenando a velocidad, calienta tu cuerpo para correr. Si está haciendo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, caliente las piernas, las caderas y los isquiotibiales con estocadas laterales y gusanos. Antes de levantar un peso, Locker dedica 45 minutos a los ejercicios de calentamiento y estiramiento, así como a la velocidad, agilidad y entrenamiento del núcleo. No comenzará un entrenamiento hasta que esté sudando y sin aliento. De esa manera sus entrenamientos realmente cuentan.

4. Un núcleo fuerte previene lesiones.
Los Huskies perdieron nueve juegos en el primer año de Locker. Al comienzo de su segundo año, se rompió el pulgar. Ese año, el equipo perdió los 12 partidos.

"A veces, pasar por lo peor es la única manera de sacar lo mejor de ti", dice. "Aprendí que necesitaba mantenerme saludable, lo que significaba que tenía que cambiar mi enfoque sobre cómo cuidar mi cuerpo".

El esfuerzo de prevención de lesiones del casillero comienza con la construcción de una fuerte movilidad y estabilidad del núcleo y del hombro, todo lo cual protege su cuerpo cuando es golpeado. "Muchos de sus ejercicios no requieren nada más que peso corporal o bandas de ejercicio", dice Lewis. Estas rutinas de bajo impacto, y no los movimientos pesados ​​como la presión del hombro por encima de la cabeza, crean la elasticidad que permite a Locker lanzar la pelota más de 70 yardas en el campo. El año pasado como junior, lanzó para 2,800 yardas y Washington ganó cinco juegos, incluyendo victorias sobre USC y California.

Intente uno de los ejercicios básicos de Locker, el taladro del reloj. Asuma una posición de flexión y luego mantenga su brazo derecho alineado con su cuerpo. Son las 12 en punto; manténgalo unos segundos y vuelva a la posición inicial. Continúe con este patrón, golpeando cada hora en el reloj hasta que su brazo derecho alcance 6. Luego repita con su brazo izquierdo, comenzando en 12 y terminando en 6. Está desafiando simultáneamente su núcleo mientras mejora el rango de movimiento en sus hombros. Esto ayuda a prevenir lesiones en la sala de pesas y en el campo de juego.

5. Los levantamientos rápidos conducen a ganancias más rápidas.
Locker recientemente corrió el guión de 40 yardas en 4.39 segundos, más rápido que la mayoría de los corredores en la NFL. Se mueve rápido en el campo, levanta pesas rápidamente y admite que su cena también desaparece bastante rápido. Todo eso (bueno, menos la comida) es por insistencia de Lewis.

"Los movimientos rápidos y explosivos desarrollan poder y fuerza al permitirle generar más fuerza. Y los períodos de descanso cortos crean una respuesta condicionante", dice Lewis. "El entrenamiento total de Jake, incluido su calentamiento, levantamiento de pesas y acondicionamiento, se completa en menos de 90 minutos".

Acelera tu ritmo y ganarás más de tu entrenamiento al mejorar la calidad de cada serie. Mantenga sus períodos de descanso entre 30 y 45 segundos y trabaje lo más explosivamente posible. Por supuesto, no desea trabajar tan rápido como para comprometer su forma, por lo que una vez que la velocidad de su representante disminuya, deténgase y descanse. Luego bucear de nuevo en.

6. Necesitas metas para mantenerte motivado.
Locker sabe cuánto dependerá su futuro de la condición física, pero cuando se trata solo de él contra las pesas, sigue siendo difícil para él mantener la motivación. Es por eso que siempre encuentra nuevos desafíos, cualquier cosa para hacer que el gimnasio se sienta como una tarea menos importante.

"A veces, anotar metas es la forma más fácil de hacerlas realidad", dice Locker. "Encuentro algo que no he hecho antes y lo uso como mi punto de activación para trabajar más duro. Cuando te recuerdas por qué haces ejercicio, es fácil mantenerte motivado. Tu condición física juega un papel importante en el éxito que tendrás. Es cómo te ves y cómo te sientes. En realidad, es todo ".