Tu cronograma de entrenamiento

"Hacer todo lo más simple posible, pero no más sencillo." -Albert Einstein

Desglosado en sus partes más simples, el triatlón es nadar, andar en bicicleta y correr. Muy claro. Ya te he dado consejos de entrenamiento específicos para cada uno de estos tres deportes. Es la parte de juntar todo lo que llena a la mayoría de las personas con inquietud.

Integrar a la perfección todos los elementos de su entrenamiento de triatlón es más fácil de lo que piensa. La clave es mantener las cosas simples. Este capítulo le mostrará cómo crear el programa de capacitación más ágil, efectivo y agradable. Le diré todo lo que necesita hacer durante las próximas seis a ocho semanas para terminar su triatlón y sentirse bien al cruzar la línea, todo con una intrusión mínima en los otros aspectos importantes de su vida: familia, amigos, trabajo y ocio. hora.

Línea de tiempo de entrenamiento

Esta lista previa al triatlón es su calendario para adaptar la preparación de su carrera al resto de su vida. Esto es lo que debe hacer antes de su evento y cuándo debe hacerlo.


Dos meses

Elige tu evento. Dado que la capacitación para su triatlón tomará de seis a ocho semanas, obviamente debe decidir en qué evento participará al menos con tanta antelación, si no antes. Elegir el evento apropiado puede ser más fácil decirlo que hacerlo. En el deporte del triatlón, los buenos eventos son muy, muy buenos y los malos pueden ser muy, muy dudosos. No desea presentarse el día de la carrera en un evento con una organización deficiente, sin apoyo de la carrera, sin fanáticos para animarlo y solo galletas y agua en la línea de meta.

Es mejor atenerse a los eventos probados con el tiempo, aquellos que han existido durante al menos tres años. Para entonces, los organizadores de la carrera ya habrán resuelto errores, como inicios incómodos de natación, condiciones de tráfico peligrosas en el circuito de bicicletas o rutas confusas. Al elegir su evento, busque a otros participantes, no a los medios de comunicación, a los patrocinadores ni a los directores de carrera. Hable con las personas que han hecho el evento antes y pregúnteles si lo harían nuevamente. Eso suele dar la mejor información.

Si bien elegir un triatlón cerca de casa facilitará las cosas logísticamente, no tenga miedo de aventurarse. Hay eventos fabulosos en todo el país. Incluso puede elegir un evento en el extranjero y convertirlo en unas vacaciones familiares. Por ejemplo, el Triatlón de las Islas Caimán en Gran Caimán es uno de los eventos más organizados, agradables, prácticos y fáciles de usar del mundo. Este triatlón anual se celebra a principios de noviembre.

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Monta tu equipo,
Comience su programa de entrenamiento. Más adelante, presentaré los horarios integrados de tres deportes para los cuatro niveles de condición física.


Un mes

Regístrese para su evento. Por supuesto, es posible que deba hacer esto antes si elige un evento fuera de la ciudad, para asegurarse de reservar su lugar a tiempo para hacer los arreglos de viaje.

Obtener direcciones al sitio de la carrera.
No puedo decir cuántas veces he intentado encontrar mi camino hacia un triatlón solo para llegar minutos después del inicio.

Comience visualizaciones positivas.
Una vez a la semana, antes de irse a la cama, dedique unos momentos a visualizar a todo color con detalle cada parte de su evento, desde que llega hasta que cruza la línea. Imagínate a ti mismo compitiendo y terminando con confianza. Esto hará maravillas para tu preparación mental. Una semana Disminuye tu entrenamiento. Siete a 10 días antes de su evento, comience a tomárselo con calma y cometa errores por hacer demasiado poco. Los principiantes, especialmente, tienden a exagerar en la semana de la carrera, tratando de abarrotar en una forma física adicional. No lo hagas Esto no es una prueba de historia. Todo ese abarrotamiento te cansará antes de tu evento. Los programas de entrenamiento para los cuatro niveles de condición física están estructurados para evitar entrenamientos duros o largos la semana de la carrera. Solo te mantendrás afilado con entrenamientos más cortos y ligeramente más rápidos.

Presta especial atención a cuánto comes.
Una vez empaqué tres libras de grasa corporal pura y visiblemente agitada durante la semana de la carrera. Mi apetito seguía siendo elevado desde la semana más difícil de mi programa de entrenamiento, así que seguí comiendo a ese ritmo, a pesar de que estaba haciendo mucho menos ejercicio. Perdí mucha confianza y me burlé (con razón) de los otros profesionales.

Afina tu bicicleta y pon a prueba tu configuración de carrera.


Esté atento a su paquete de carrera para llegar por correo.
Cuando lo recibas, léelo a fondo.

Relájate un poco.
Es posible que desee recibir un masaje. Trate de tomar tantas siestas como sea posible. Un par de baños calientes seguidos de estiramientos también son buenos. Además, trata de eliminar la mayor cantidad de trabajo físico que puedas, ¡esta es la excusa perfecta para que otras personas te adquieran!


Dos días

Revise el curso. Si tienes la oportunidad, definitivamente deberías revisar el circuito de carreras con anticipación. Probablemente estará marcado por ahora. Familiarizarse con las rutas de natación, ciclismo y carrera desmitificará el evento, atenuando su inquietud en el día de la carrera. También le permitirá elevar su rendimiento una o dos veces durante el evento, porque sabrá exactamente a dónde se dirige. De particular importancia es el curso de bicicleta. Lo sé. No querrás dirigirte a un campo de maíz durante la etapa de ciclismo. (Sí, eso me ha pasado a mí, y sí, las vacas miraron, aturdidas).


Dia de la carrera

¡Aprovecha el día del evento! YEncontrarás una "Línea de tiempo de carrera" más adelante. ¡Compruébalo dos veces y diviértete!


Comience su programa de entrenamiento
Al elegir el programa adecuado para su nivel de condición física, puede combinar con éxito los tres deportes de triatlón, más el entrenamiento de fuerza que es integral para una condición física equilibrada. Tres aspectos de la capacitación (entrenamientos de ladrillo, puntos de referencia y sesiones de avance) se aplican a todos los Triatlones en entrenamiento, independientemente del nivel de condición física. Así que discutámoslos antes de entrar en los detalles de los cuatro programas diferentes.


Los tres bs

Entrenamientos de ladrillo. Una de las formas más importantes de integrar sus tres deportes de triatlón es hacer ejercicios de ladrillos, en los que realiza dos o incluso los tres deportes seguidos, con un descanso mínimo entre ellos. Las sesiones de ladrillo son una parte esencial de la preparación de su evento porque lo ayudan a familiarizarse, tanto mental como físicamente, con las demandas específicas de transición del triatlón. No necesitas ir demasiado duro durante los entrenamientos de ladrillo; Son solo para trabajar en las transiciones.

La variedad de natación a bicicleta se realiza mejor en una piscina. Esto le permite dejar su equipo de ciclismo junto a la piscina. Cuando termine de nadar, simplemente vístase, acérquese a su bicicleta y salga de la piscina.

La forma más sencilla de realizar un ladrillo de bicicleta a correr es configurar un área de transición en un estacionamiento abierto, parque o pista, con un amigo vigilando tu equipo.

Los programas de entrenamiento para cada nivel de aptitud física particular incluyen todos los ejercicios de ladrillo. He programado los ladrillos para los sábados, ya que es cuando es probable que tengas tiempo para hacer dos o tres deportes seguidos. Sin embargo, no todos los entrenamientos de los sábados tienen que ser un ladrillo. A menos que el programa requiera un ladrillo, siéntase libre de practicar cada deporte por separado, siempre que pueda acomodarlo en su día.

Hacer progreso, busto puntos de referencia

La mejora medible es un gran motivador. La mejor manera de medir su progreso físico y aumentar la motivación de su ejercicio con el tiempo es con entrenamientos de referencia. Los puntos de referencia son simplemente dos o más ejercicios que se realizan exactamente de la misma manera, en la misma distancia y dentro del mismo rango de frecuencia cardíaca.

Debe documentar su tiempo y frecuencia cardíaca promedio para estos entrenamientos para que tenga un registro de sus resultados para comparación. Los entrenamientos de referencia no necesitan ser largos o intensos, solo controlados y repetibles. Incluso pueden ser solo una parte de un entrenamiento más largo. Te recomiendo que realices tus puntos de referencia como entrenamientos de la Zona II, sin importar cuál sea tu nivel de condición física. También debes asegurarte de calentar bien antes de hacer un ejercicio de referencia.

Un ejemplo de una sesión de natación de referencia sería hacer cinco repeticiones de 100 yardas con 30 segundos de descanso entre cada una. Una sesión ideal de referencia en bicicleta sería recorrer un curso de cinco millas a un ritmo cardíaco específico y luego realizar el mismo recorrido en el mismo rango de ritmo cardíaco nuevamente más adelante en su entrenamiento. Una sesión de prueba de ejecución se realiza mejor en un entorno controlado, como en su pista local.

Ejecute dos repeticiones de una milla a una frecuencia cardíaca específica y registre su tiempo. Cuando repite estos entrenamientos de referencia unas semanas más tarde, debería descubrir que le lleva menos tiempo o que puede realizar el mismo entrenamiento a una frecuencia cardíaca más baja. Esto se debe a que un cuerpo más en forma y más eficiente funcionará más rápido a la misma frecuencia cardíaca.

Los programas de entrenamiento para los cuatro niveles de condición física incluyen un par de entrenamientos de referencia por deporte durante la duración del programa. Además de confirmar su progreso, los puntos de referencia pueden evitar el sobreentrenamiento e incluso predecir enfermedades futuras. Una vez que haya establecido una línea de base de aptitud física, un ejercicio que cae por debajo de ese nivel suele ser un signo de cosas malas por venir. Indica que necesita descansar, ajustar su programa de entrenamiento o reelaborar su nutrición. Al registrar más puntos de referencia, desarrollará una conciencia más profunda del cuerpo y aprenderá a moverse con mayor eficiencia, fuerza y ​​gracia.

Lo más importante, los puntos de referencia construyen su confianza. Cuando su entrenamiento produce números mejorados, eso es una prueba de los efectos positivos de su enfoque holístico para el ejercicio, el descanso y la nutrición. Los mejores atletas del mundo continúan mejorando porque monitorean constantemente su progreso con puntos de referencia y modifican sus programas de entrenamiento en consecuencia.

Sólo hay dos advertencias para hacer entrenamientos de referencia. Primero, debe llevarlos a cabo en los días en los que sienta que se está desempeñando en su mejor momento. Si hay un punto de referencia programado para un día en el que está teniendo, bueno, un día libre, es mejor realizar el ejercicio como un ejercicio regular y hacer el punto de referencia en otro día cuando se sienta mejor. En algunos casos, es posible que tenga un punto de referencia programado el mismo día en que también está programado para hacer un entrenamiento de entrenamiento de la fuerza. Cuando esto suceda, asegúrate de hacer tu sesión de referencia antes de El entrenamiento de fuerza. Levantar pesas puede cansar sus músculos y puede tener un efecto negativo en su entrenamiento de referencia.

Sesiones de avance

Como mencioné antes, entrenar para un triatlón consiste tanto en redefinir tus límites como en fortalecer tu imagen de ti mismo, y en reconfigurar tu cuerpo. Con ese fin, debe desafiarse de alguna manera, y superar sus límites percibidos, varias veces durante las próximas seis semanas. Puedes hacerlo realizando lo que me gusta llamar sesiones de gran avance. Estas son sesiones de entrenamiento que son más largas o más intensas de lo que estás acostumbrado.

Las sesiones de avance pueden proporcionarte resultados mentales y físicos emocionantes en un período de tiempo muy corto. También pueden aumentar sus niveles de energía diarios y prevenir lesiones inducidas por el ejercicio. El ejercicio ejerce un estrés positivo en su cuerpo: aumenta las demandas de sus sistemas muscular y cardiovascular, lo que hace que su cuerpo se vuelva más fuerte y más eficiente en la preparación para el próximo entrenamiento.

"El cuerpo humano es maravillosamente adaptable", dice George McGlynn, autor de Dinamica de Fitness. "Responde directamente a la calidad y cantidad del ejercicio, o la falta de él, que invierte en él".

Sin embargo, esa misma adaptabilidad también puede ser tu némesis. ¿Alguna vez ha experimentado un período en el que, no importa cuánto haya hecho ejercicio o cuánta comida haya comido, su cuerpo no cambió proporcionalmente? Esto se conoce como una meseta. Sucede cuando tu cuerpo, en esencia, ha crecido sabio para ti. Se ha adaptado al estrés del ejercicio que ha estado haciendo, por lo tanto, a menos que aumente el estrés lo suficiente, su cuerpo ya no cambiará su forma.

Ahí es donde entran las sesiones de avanzada. Al proporcionar un estrés que es más alto en volumen o intensidad, te ayudan a superar las mesetas. También te llevan tu confianza a la estratosfera.

Notará que las sesiones de avance no están programadas en su programa de capacitación. Hay una razón para eso. Estas sesiones deben realizarse en los días en que se sienta mejor. Sólo tú sabes cuándo son esos días. En esos días, es probable que deba realizar un entrenamiento diferente al programado en su programa, ya que las sesiones innovadoras deben ser más largas o más intensas que su entrenamiento típico.

Como regla general, los avances largos deben ser de al menos 60 minutos. Los Niveles y los Niveles II necesitarán llegar a este nivel, y los Niveles IV podrán ir mucho más tiempo (por ejemplo, 90 a 150 minutos). Cuando haces un entrenamiento programado regularmente y te sientes bien, es cuando debes avanzar y extenderlo hasta la marca de 60 minutos o más. En cuanto a los avances que son más intensos en lugar de durar más, dispare un RPE de 15 a 17, lo que sería un entrenamiento difícil en la Zona II o un entrenamiento más fácil en la Zona III.

Además de decidir cuándo realizar sus avances, también puede elegir en qué deportes practica sus sesiones de gran avance. Puede hacer todos sus avances en un deporte, solo en dos deportes o en los tres. Usted decide en función de su nivel de comodidad con los diferentes deportes.

Entrenamiento de nivel físico

La cantidad de sesiones de avance que debe realizar durante su entrenamiento depende de su nivel de condición física. (No importa cuál sea su nivel de condición física, sin embargo, no debe realizar ninguna sesión de gran avance durante la primera semana y la última semana de entrenamiento, ya que es cuando está haciendo ejercicio y aumentando su actividad).

El nivel I de triatletas en entrenamiento debe hacer un gran avance cada dos semanas para un total de dos a tres sesiones. Los Nivel II deben completar un avance cada 10 días para un total de tres. Nivel III debe hacer uno cada semana para un total de cuatro. Y los Nivel IV pueden realizar hasta dos sesiones de avance por semana para un total de ocho.

Independientemente de su nivel de condición física, asegúrese de descansar antes y después de cada sesión. Un gran avance requiere un cuerpo bien descansado y una mente aguda. Por lo tanto, no desea realizar un gran avance en un día después de un entrenamiento duro o una sesión de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo aún se está recuperando de ese entrenamiento, por lo que no desea realizar un esfuerzo excesivo realizando otro entrenamiento duro.

Cuando hace un gran avance, digamos que va a dar un largo y duro viaje en bicicleta, por ejemplo, después de eso debería tomar por lo menos un día completamente alejado del ejercicio para permitir que su cuerpo se recupere. Eso puede significar dejar caer un entrenamiento que está programado en su programa, y ​​eso está bien. Si siente que desea hacer ejercicio en su día de descanso para mantenerse relajado, limítese a caminar o nadar fácilmente. Descansar por un día asegurará que absorba todos los efectos positivos de la sesión, porque es durante el tiempo de inactividad que su cuerpo se adapta y se fortalece.

Es posible que deba tomar más de un día de descanso después de un entrenamiento particularmente difícil. Si sus músculos están muy adoloridos, se siente extremadamente fatigado o su ritmo cardíaco en reposo es elevado, entonces debe descansar por un día más o menos hasta que se sienta mejor.

Déjame darte un ejemplo personal sobre la importancia del descanso. En mi primer año como triatleta, logré una buena medida de éxito. Trabajé cuatro horas al día, cuatro veces a la semana. La duración y la dificultad de esos entrenamientos me empujaron fuera de mi zona de confort, y mi cuerpo y mi mente se adaptaron a esas mayores demandas. Alcancé nuevas alturas, mejoré constantemente y mi confianza creció.

Luego hice el clásico error de cálculo de novatos: dado que cuatro días a la semana me habían fortalecido tanto, pensé que siete días a la semana me harían aún más fuerte. Así que empecé a entrenar durante seis horas al día, todos los días de la semana. El resultado no fue el que esperaba. En lugar de ser más poderoso, no hice ningún progreso hacia adelante. Estaba en un estado constante de fatiga mental y física que no tenía energía para hacer sesiones innovadoras. Pasé dos años entrenado en exceso, agotado e irascible, lleno de lesiones persistentes ... ¡y tics faciales!

Las mismas reglas de estrés y descanso se aplican a usted, un Triatleta en Entrenamiento. Por esta razón, los cuatro programas de capacitación incluyen días de descanso junto con los entrenamientos.

Los cuatro programas de entrenamiento

Ahora que está familiarizado con los elementos de entrenamiento que son comunes a todos los niveles de condición física, puede pasar a los aspectos específicos del programa para su propio nivel, ya sea I, II, III o IV.

La duración de los entrenamientos en estos programas puede no coincidir perfectamente con la duración de los entrenamientos descritos en los capítulos de un solo deporte. Esto se debe a que los entrenamientos específicos para deportes se brindan simplemente como ejemplos de entrenamientos que puede elegir utilizar en su entrenamiento. Por ejemplo, si está programado hacer una carrera de 45 minutos, es importante que modifique la duración prescrita del ejercicio de muestra para que se ajuste a su programa de entrenamiento individualizado. Su programa ha sido diseñado cuidadosamente para seguir los principios básicos de la fisiología para que pueda equilibrar el estrés y el descanso y obtener la cantidad adecuada de estimulación cardiovascular y muscular.

Fotocopie el plan de entrenamiento adecuado para su nivel de condición física y publíquelo en un lugar altamente visible. (El mío reside en mi refrigerador, un lugar que visito con frecuencia. ¡Después de todo, ahí es donde viven Ben y Jerry!) También programe sus entrenamientos en su planificador diario para que nadie pueda quitarle ese tiempo. Trate de asignar horarios y ubicaciones reales a estos entrenamientos también, eso lo mantendrá en el buen camino. De ahora en adelante, los entrenamientos son citas serias contigo mismo, inversiones en tu calidad de vida. Trátelos como tales.

Supongo que el triatlón para el que está entrenando se llevará a cabo un domingo (ya que la mayoría de los eventos de triatlón se llevan a cabo ese día de la semana), y los programas están programados para reflejar eso. Si su evento caerá en un día diferente, obviamente puede cambiar los entrenamientos en consecuencia.


Nivel de condición física I: rebanada sobre la patata

Incluso si has estado inactivo durante años, está bien. Te has atrevido a soñar con completar un triatlón, ¡tan bueno para ti! Recuerde que cada año miles de personas como usted hacen sus primeros triatlones, y obtienen enormes recompensas por hacerlo. Usted también puede. Se trata de dar un paso a la vez.

Este programa es muy sencillo y progresivo, sin sorpresas. Se trata de construir tu cuerpo y divertirte haciéndolo. Tu objetivo es disfrutar y vivir más plenamente, no ganar la carrera. Céntrate en progresar, siente la nueva energía en tus músculos y presume a tus amigos acerca de tu nuevo esfuerzo.

Para permitirle hacer ejercicio de manera muy gradual, su programa durará ocho semanas, en lugar de seis. Esto asegurará que no se lesione o se canse demasiado al hacer demasiado, demasiado pronto.

Es probable que no desee dedicar una cantidad excesiva de tiempo al entrenamiento. Eso es absolutamente bien. De hecho, en las primeras dos semanas harás ejercicio durante solo una hora y 45 minutos por semana. Cada una de esas dos semanas, hará una sesión por deporte: una natación de 30 minutos, una caminata / carrera de 30 minutos y un paseo en bicicleta de 45 minutos.

Comience fácilmente, pasando las primeras semanas calentándose en cada deporte. Por ejemplo, puede caminar por la fuerza sus primeras cuatro o cinco sesiones de ejecución. Luego, aumentará lentamente hasta un máximo, en la semana siete, de tres horas y 45 minutos de entrenamiento. En la octava semana, volverá a bajar, a un total de solo una hora y 20 minutos de entrenamiento. Esto asegurará que usted será practicado pero aún fresco para su triatlón el domingo.

Para seguir progresando, recuerde llevar a cabo una sesión de avance cada dos semanas durante las semanas dos a cinco. Eso significa que harás dos o tres en total.

Cada semana necesitarás al menos dos días libres de ejercicio. Esto le permitirá descansar y recuperarse y evitar el dolor y las lesiones provocados por el ejercicio. Igual de importante es que puede dedicar estos días de descanso a otras actividades no atléticas, como la familia o los pasatiempos.

Programa de entrenamiento de nivel I


Semana 1: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona I.
Miércoles: caminata / carrera durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: descanso
Semana 2: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona I.
Miércoles: caminata / carrera durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: descanso
Semana 3: Fácil
Lunes: descanso
Martes: Nadar 20 minutos en la Zona I.
Miércoles: caminata / carrera eléctrica durante 35 minutos en la Zona I
Jueves: Tren de fuerza por 20 minutos.
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: Nadar durante 15 minutos en la Zona I.

Semana 4: Fácil
Lunes: descanso
Martes: Nadar 20 minutos en la Zona I.
Miércoles: caminata / carrera eléctrica durante 35 minutos en la Zona I
Jueves: Tren de fuerza por 20 minutos.
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta por 45 minutos en la Zona II (Benchmark).
Domingo: Nadar durante 15 minutos en la Zona I.

Semana 5: moderada
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II (punto de referencia).
Miércoles: Bicicleta durante 30 minutos en la Zona I; correr por 30 minutos en la zona II
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: ande en bicicleta durante 20 minutos en la Zona I y corra durante 15 minutos en la Zona I
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 6: Moderado
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona II.
Miércoles: Bicicleta por 45 minutos en la Zona I; correr durante 30 minutos en la Zona II (Benchmark)
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: ande en bicicleta por 30 minutos en la Zona I y corra por 20 minutos en la Zona I
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 7: Difícil
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II (punto de referencia).
Miércoles: Bicicleta por 45 minutos en la Zona II (Benchmark); correr durante 30 minutos en la Zona II (Benchmark)
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: ande en bicicleta durante 40 minutos en la Zona I y corra durante 20 minutos en la Zona I
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 8: Evento
Lunes: descanso
Martes: Bicicleta durante 30 minutos en la zona I.
Miércoles: Nadar durante 15 minutos en la Zona I.
Jueves: correr durante 15 minutos en la zona I
Viernes: descanso
Sábado: Nadar durante 10 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 10 minutos en la zona I
Domingo: ¡Aprovecha el día de la carrera!

Nivel de condición física II: Neófito

Por supuesto, no tiene una gran cantidad de condición física de referencia, pero puede hacer más, y es probable que desee hacerlo. Si bien debes ser muy inteligente con este programa y facilitarlo, también debes desafiarte mental y físicamente para que puedas pasar a nuevos niveles de rendimiento físico y mental. Para ello, recuerde incorporar una sesión de avance cada 10 días durante las semanas dos a cinco de su entrenamiento. Eso significa que debes hacer unos tres avances en total.

De hecho, el programa está diseñado para que comiences lento, con solo dos horas y 15 minutos de entrenamiento por semana durante las dos primeras semanas. Su tercera y cuarta semana constarán de aproximadamente cuatro horas y 20 minutos por semana. En tu única semana de entrenamiento, tu total aumentará a cuatro horas y 50 minutos. Los últimos seis días antes de su triatlón requerirán solo una hora y 40 minutos de entrenamiento, para asegurarse de que está lo suficientemente descansado antes de su evento.

El descanso es, de hecho, tan importante que cada semana necesita al menos dos días completamente fuera del ejercicio. Ya he programado estos días libres para ti en los programas.

Semana 1: Adaptación Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona I.
Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: Nadar 30 minutos en la Zona I.

Semana 2: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona I.
Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: Nadar 30 minutos en la Zona I.

Semana 3: Entrenamiento moderado
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 35 minutos en la Zona II (punto de referencia); tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: correr durante 30 minutos en la Zona II; Bicicleta durante 45 minutos en la Zona II (Benchmark).
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: ande en bicicleta durante 60 minutos en la Zona I y corra durante 30 minutos en la Zona I
Domingo: descanso

Semana 4: Entrenamiento moderado
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II; tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: correr durante 40 minutos en la Zona II (punto de referencia); Bicicleta durante 45 minutos en la zona II.
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: ande en bicicleta durante 60 minutos en la Zona I y corra durante 30 minutos en la Zona I
Domingo: descanso

Semana 5: Difícil
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 35 minutos en la Zona II (punto de referencia); tren de fuerza durante 40 minutos
Miércoles: Bicicleta por 45 minutos en la Zona II (Benchmark); correr durante 40 minutos en la Zona II (Benchmark)
Jueves: Nadar durante 30 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos / triatlón de prueba: nada durante 20 minutos en la Zona I, anda en bicicleta durante 40 minutos en la Zona II y corre durante 20 minutos en la Zona I
Domingo: descanso

Semana 6: Evento
Lunes: descanso
Martes: Bicicleta durante 30 minutos en la zona I.
Miércoles: Nadar 20 minutos en la Zona I.
Jueves: correr durante 20 minutos en la zona I
Viernes: descanso
Sábado: Nadar durante 15 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 15 minutos en la zona I
Domingo: ¡Aprovecha el día de la carrera!

Nivel III de Fitness: Entusiasta del Fitness

Es probable que tengas objetivos bastante ambiciosos: ya sea haciendo algunos cambios serios en la forma en que te ves y sintiéndote, o saliéndote a empujar y quizás logrando un respetable tiempo de finalización. Cualquiera que sea el objetivo que elija, compárelo con el factor de disfrute.

Su programa de entrenamiento se resuelve de la siguiente manera: aproximadamente tres horas de ejercicio en las primeras dos semanas, cerca de cinco horas en las semanas tres y cuatro, cinco horas y 45 minutos en la semana cinco, y solo una hora y 45 minutos en la semana seis, lo que Depende de tu evento. Además, recuerde incorporar una sesión de avance por semana en la segunda a la quinta semana de su programa de capacitación. Eso significa que debes realizar cuatro avances en total.

Es probable que esté al tanto de lo importante que son los días de descanso en cualquier programa de acondicionamiento físico. Debido a que trabajará en intensidades más altas a veces, debe tomar al menos dos días de descanso cada semana. En sus días de descanso, recupérese con una actividad relajante como un baño caliente, yoga o, mi favorito, una siesta.

Semana 1: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona I.
Miércoles: correr durante 40 minutos en la zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta por 60 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Domingo: Nadar durante 15 minutos en la Zona I.

Semana 2: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II (punto de referencia).
Miércoles: correr durante 40 minutos en la Zona II (punto de referencia); tren de fuerza durante 20 minutos
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: Bicicleta por 60 minutos en la Zona II (Benchmark); tren de fuerza durante 20 minutos
Domingo: Nadar durante 15 minutos en la Zona I.

Semana 3: moderada
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II (punto de referencia).
Miércoles: correr durante 30 minutos en la zona III; tren de fuerza durante 40 minutos
Jueves: Nadar durante 30 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 60 minutos en la zona III.
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: bicicleta por 50 minutos en la Zona I y correr por 20 minutos en la Zona II
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 4: Moderada
Lunes: descanso
Martes: Nadar 30 minutos en la Zona II.
Miércoles: correr durante 40 minutos en la Zona II (punto de referencia); tren de fuerza durante 40 minutos
Jueves: Nadar durante 40 minutos en la Zona II; Bicicleta durante 60 minutos en la zona III.
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos: bicicleta por 50 minutos en la Zona I y correr por 20 minutos en la Zona II
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 5: Difícil
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 40 minutos en la Zona III.
Miércoles: Bicicleta durante 30 minutos en la Zona I; correr por 45 minutos en la zona II; tren de fuerza durante 40 minutos
Jueves: Bicicleta por 60 minutos en la Zona II (Benchmark).
Viernes: descanso
Sábado: entrenamiento de ladrillos / triatlón de prueba: nade durante 30 minutos en la Zona I, ande en bicicleta durante 50 minutos en la Zona II y corra durante 30 minutos en la Zona I
Domingo: Tren de fuerza por 20 minutos.

Semana 6: Evento
Lunes: descanso
Martes: Bicicleta durante 40 minutos en la zona I.
Miércoles: Nadar durante 25 minutos en la Zona I.
Jueves: correr durante 20 minutos en la zona I
Viernes: descanso
Sábado: Nadar durante 15 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 15 minutos en la zona I
Domingo: ¡Aprovecha el día de la carrera!

Nivel de aptitud física IV: un solo deportista en una misión

De acuerdo, hotshot, usted es un atleta experimentado, por lo que una de sus metas probablemente será una fecha o lugar de finalización particular. Le recomiendo firmemente que establezca metas desafiantes. Tienes la base aeróbica, la motivación intrínseca y la experiencia para actualizar planes ambiciosos. ¡Ve a por ello!

Incluso puede decidir hacer un triatlón de distancia olímpica o incluso un medio Ironman. Esta plantilla de programa puede prepararte para esas distancias. Para la distancia olímpica, aumenta la duración de cada entrenamiento en un 50 por ciento. Por un medio Ironman, dobla los tiempos de entrenamiento.

Si bien disfrutar de este proceso siempre debe ser un objetivo (obtendrá mejores resultados cuando lo es), es una persona fuerte y fuerte que debería impulsar a su cuerpo a nuevas alturas en este programa. También deberías trabajar en forjar la resistencia mental empujando a través de entrenamientos difíciles. Sólo ser inteligente al respecto. Conoces tu cuerpo. A pesar de que este programa es una gran guía, siempre debes mantenerte en contacto con tu entrenador interno y cambiar tu entrenamiento de acuerdo a cómo te sientes cuando te levantas cada día.

Recuerde, debe trabajar en dos sesiones de avance en cada semana de las semanas dos a cinco. Eso significa que harás hasta ocho avances. Es una buena idea llevar a cabo sus sesiones de avance con grupos de atletas de un solo deporte. Estos atletas lo motivarán a impulsar su desempeño y disfrute en la estratosfera.

Una nota para los nadadores: si bien es probable que su condición física aeróbica sea muy alta, la integridad de sus ligamentos y tendones no es tan sólida como la de un corredor o ciclista. Entrégate a esos otros dos deportes hasta que consigas las piernas de tierra.

Como atleta de alto nivel, no podrás limitar tu entrenamiento a cuatro horas por semana, como pueden hacerlo los triatletas menos experimentados. Es probable que ya estés ejercitando más que eso. Incluso el entrenamiento de adaptación más fácil con el que comenzarás en las semanas uno y dos tendrá un total de aproximadamente cinco horas y 45 minutos. Durante el entrenamiento de moderado a duro de las semanas tres y cuatro, aumentará hasta nueve horas y 45 minutos por semana. Puede que esto no le parezca demasiado a algunos de ustedes, pero este programa tiene que ver con la calidad sobre la cantidad.

Sin embargo, no se deje atrapar por el síndrome de sobreentrenamiento que afecta a tantos triatletas de grupos de edad. Confíe en mí, la mayoría de los grupos de edad llegan a la línea de partida en un estado de sobreentrenamiento. Descansa de manera óptima y entrena, y tendrás una ventaja significativa en esa competencia. Para que tengas suficiente descanso, tu entrenamiento de la semana del evento tomará solo dos horas y media.

Estoy seguro de que usted también sabe lo importante que son los días de descanso. Así que tómate al menos dos días completamente libres cada semana. En esos días, puede realizar recuperaciones activas como caminatas, pero no nadar, andar en bicicleta o correr.

Como estrategia de descanso final, no realice sesiones de fuerza en días consecutivos.

Semana 1: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 45 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: Bicicleta durante 60 minutos en la zona I.
Viernes: Tren de fuerza por 40 minutos.
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: Nadar durante 45 minutos en la Zona I; correr durante 60 minutos en la zona I

Semana 2: Adaptación
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 40 minutos en la Zona II (Benchmark); tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: Corre durante 30 minutos en la Zona I
Jueves: Bicicleta por 60 minutos en la Zona II (Benchmark).
Viernes: Tren de fuerza por 40 minutos.
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona I.
Domingo: Nadar durante 45 minutos en la Zona I; correr durante 60 minutos en la zona I

Semana 3: moderada a dura
Lunes: descanso
Martes: Nadar 60 minutos en la Zona IV; correr durante 45 minutos en la zona III; tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: Bicicleta durante 2 horas en la Zona II (use una parte de este ejercicio como su punto de referencia).
Jueves: Nadar durante 30 minutos en la Zona I; correr durante 45 minutos en la Zona II (Benchmark)
Viernes: Bicicleta por 45 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 40 minutos
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona IV.
Domingo: Nadar durante 40 minutos en la Zona II; correr por 90 minutos en la zona I

Semana 4: moderada a dura
Lunes: descanso
Martes: Nadar 60 minutos en la Zona IV; correr durante 45 minutos en la zona III; tren de fuerza durante 20 minutos
Miércoles: Bicicleta durante 2 horas en la Zona II.
Jueves: Nadar durante 40 minutos en la Zona II (Benchmark); correr durante 45 minutos en la zona II
Viernes: Bicicleta por 45 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 40 minutos
Sábado: Bicicleta durante 45 minutos en la zona IV.
Domingo: Nadar durante 40 minutos en la Zona II; corre durante 90 minutos en la Zona II (usa una parte de este ejercicio como tu punto de referencia).

Semana 5: Difícil
Lunes: descanso
Martes: Nadar durante 30 minutos en la Zona II; correr durante 30 minutos en la zona I; tren de fuerza durante 40 minutos
Miércoles: Bicicleta por 30 minutos en la Zona III.
Jueves: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; correr durante 45 minutos en la zona IV
Viernes: Bicicleta durante 60 minutos en la Zona I; tren de fuerza durante 20 minutos
Sábado: entrenamiento de ladrillos / triatlón de prueba: nade durante 30 minutos en la Zona II, ande en bicicleta durante 75 minutos en la Zona II y corra durante 30 minutos en la Zona II o Zona III
Domingo: Nadar 20 minutos en la Zona I.

Semana 6: Evento
Lunes: descanso
Martes: Bicicleta durante 30 minutos en la Zona II; correr por 30 minutos en la zona II
Miércoles: Nadar 30 minutos en la Zona II.
Jueves: correr durante 20 minutos en la zona I
Viernes: descanso
Sábado: Nadar durante 20 minutos en la Zona I; Bicicleta durante 20 minutos en la zona I
Domingo: ¡Aprovecha el día de la carrera!

Sigue tu progreso

A veces, sin importar cuánto intente adherirse a su programa de triatlón cuidadosamente construido, en vez de eso, se encontrará reorganizando su cajón de calcetines por enésima vez o aspirando hacia el congelador para una solución de helado: una cucharada doble.

¿Cómo recobras el entusiasmo por los objetivos de dieta y ejercicio que fueron tan apasionados cuando empezaste? Un manual simple y de estilo propio conocido como Success Journal puede ayudarlo a mantenerse despierto en esos días y mantener su pasión encendida a largo plazo.

"En el estado físico, lo que importa son los pasos pequeños y medibles", dice Susan Kleiner, R.D., Ph.D., nutricionista deportiva de High Performance Nutrition en Mercer Island, Washington, y coautora de Poder de alimentación y registro de la aptitud. "Avanzar en nuestro ejercicio y dieta, y hacer un seguimiento de eso en el papel, nos motiva y nos inspira con confianza".

Además de ser un motivador, un Success Journal también es una prueba del progreso de la capacitación que realmente está logrando. "Documente lo que realmente termina haciendo semana a semana durante todo el año. Lo que planeamos hacer y la realidad de lo que realmente terminamos haciendo puede ser un mundo aparte", dice el seis veces campeón del Triatlón Mundial Ironman Mark Allen.

Así que registre las estadísticas básicas sobre su rendimiento en cada deporte: anote la ubicación, la duración, la intensidad y el ritmo cardíaco promedio o la velocidad de cada entrenamiento como una forma de realizar un seguimiento de sus puntos de referencia y esforzarse por mejorarlos durante las semanas. Lleve un registro de lo que come y cuánta agua bebe. Anote el peso, las series y las repeticiones en su entrenamiento de fuerza, incluso comente sobre la forma en que le queda la ropa.

Revisar periódicamente su Success Journal puede recordarle lo que funciona para usted y lo que no. "Mire los resultados de su entrenamiento y luego cambie el programa para las próximas semanas ... para reflejar cómo su propio cuerpo ha respondido al entrenamiento", dice Allen. "Es a través de este proceso constante de refinamiento que usted se convierte en su recurso más valioso para el éxito, tanto en la capacitación como en otras áreas de su vida".

Debería esperar el seguimiento y la celebración de todo lo que va bien en su programa. ¡Encántate! Al igual que el resto de su búsqueda de triatlón, esto debe ser divertido y motivado por la pasión, nunca inducido por la culpa.

Your Success Journal es un foro para lecciones de acondicionamiento físico constructivo y experiencias de entrenamiento positivas solamente; No es un lugar para golpearte. "Centrarse en los aspectos positivos, en lugar de los negativos, es más motivador y productivo a largo plazo", dice Kleiner. "Eso te hará sentir exitoso, y podrás aprovechar esos éxitos". Recuerde, cada logro lo acerca a su meta de cruzar esa línea de meta.

Lleve un registro diario de todo lo que está haciendo para acercarse a sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea completar el largo viaje en bicicleta de la semana, tomar ocho vasos de agua al día, tomar vitaminas o caminar en lugar de conducir al mercado local. (¡Sí, se puede hacer!).

Mientras escribe su diario, sintonice cómo se siente y qué es lo que hace que su experiencia de entrenamiento sea tan especial para usted. "La investigación muestra que escribir cosas que lo motivan profundamente a nivel personal lo mantiene en el buen camino", dice la psicóloga deportiva Linda Bunker, Ph.D., de Charlottesville, Virginia.

Recoge un diario de nutrición y entrenamiento, como el de Kleiner Poder de alimentación y registro de la aptitud o Tony Svennson Almanaque de triatlón total 4.

Mantenga su diario en la bolsa de su gimnasio y dedique unos minutos después de cada entrenamiento a anotar sus éxitos. O escribir al final del día, antes de acostarse. Elija un momento en el que se sentirá relajado y emocionado al registrar sus logros. "Escribir en su diario debe ser una parte perfecta de su día", dice Bunker.

Finalmente, personalice su Success Journal para que refleje por completo su vida física, y usted como persona. Conviértalo en un álbum de recortes grueso, rico e inspirador que incluya una foto de antes de usted (con un marcador de posición después de la foto), una copia de su formulario de registro para su triatlón, cualquier cosa que lo motive. Tal vez cree una cinta de ejercicios con sus canciones favoritas o recetas para los alimentos saludables que realmente ama. Note cómo estas cosas son específicamente acerca de usted y cómo lo hacen sentir.

Tomar un enfoque estacional

¿Alguna vez has notado que el primer día del año parece ser una fecha muy inoportuna para embarcarte en tus propósitos de entrenamiento de Año Nuevo? Básicamente, estás proclamando: "Me pondré en forma y me desharé de estos mangos de amor inducidos por el pastel de frutas ... ¡en pleno invierno!" Pocas personas salen victoriosas después de tal proclamación.

Es por eso que un triatleta en entrenamiento hace las cosas de manera diferente. Al modificar sutilmente su plan de entrenamiento semanal a medida que cambian las estaciones, puede lograr mejores resultados de adecuación y pérdida de peso, reducir las lesiones y el dolor relacionados con el ejercicio, evitar mesetas frustrantes y reforzar su motivación durante el año.

Esta modificación se conoce como periodización estacional, y es la forma en que la mayoría de los atletas de resistencia de clase mundial diseñan sus programas anuales de entrenamiento. El cuerpo humano sigue ritmos muy precisos a lo largo del año, que han demostrado variar según las estaciones.

"La periodización es un concepto de ejercicio en el que su año se divide en períodos, cada uno con un enfoque específico basado en las condiciones climáticas y en cómo se sienten su cuerpo y su mente", dice Joe Friel, maestro atleta, experto en acondicionamiento físico y entrenador con más de 20 años de experiencia. Experiencia personal y de equipo y autor de. La Biblia de entrenamiento del ciclista.

Existe mucha evidencia científica que apoya la eficacia de este enfoque, pero también tiene sentido, ¿no es así? En invierno, su deseo de hacer ejercicio está en su punto más bajo anual. En primavera, comienzas a sentirte más optimista y motivado para hacer ejercicio. En verano, su cuerpo es más receptivo a los efectos del ejercicio. Y en otoño, comienzas a relajarte mental y físicamente otra vez.Su programa de ejercicios debe reflejar los flujos y reflujos psicológicos y fisiológicos cambiando a lo largo del año. Así es cómo.

Invierno
Los días festivos llenos de comida aparecen cada dos o tres semanas, y su metabolismo está en un punto muerto literal. Además, es poco práctico y antinatural estar fuera de los entrenamientos en el frío y la humedad. Esto es cuando la mayoría de los atletas profesionales toman un mes o dos casi completamente de ejercicio. Es posible que desee considerar hacer lo mismo.

Durante el invierno, reduzca la intensidad y la frecuencia de su ejercicio hasta en un 50 por ciento de los niveles máximos de verano. Saldrás en primavera sintiéndote más fresco y más preparado mentalmente para el entrenamiento.

Primavera
A medida que el clima se calienta y los días se hacen más largos, la mayoría de las personas experimentan un aumento notable en su voluntad de hacer ejercicio. La primavera, por lo tanto, es el momento de aumentar tu programa de entrenamiento.

Mantenga su estructura básica de entrenamiento igual, pero aumente la intensidad de uno o dos entrenamientos por semana a niveles cómodamente desafiantes. Por ejemplo, su carrera del miércoles puede permanecer en la misma duración pero incluir dos o tres intervalos, en los que corre un poco más rápido durante dos o tres minutos a la vez.

Verano

Esto es cuando realmente debería hacer que ese botín se mueva, invirtiendo la mayor cantidad de tiempo y energía en su salud y estado físico. Puede agregar de dos a cuatro intervalos más a su carrera de los miércoles, yendo a un ritmo más fuerte que en la primavera. O puede aumentar la duración de su paseo en bicicleta los sábados. Tales ajustes pagarán enormes dividendos en salud, condición física y pérdida de peso sin causar fatiga y dolor excesivos.

Otoño
A medida que los días se van enfriando y acortando, es hora de reducir la velocidad de su cuerpo. Si ha seguido el programa de temporada, tendrá una maravillosa base de ejercicio cardiovascular para navegar hasta el otoño. No quieres detener completamente tu ejercicio; simplemente reinvéntelo. Su plan de ejercicios en otoño debería estar en algún lugar entre sus programas de invierno y primavera en términos de intensidad y duración.

Siga este programa de temporada y disfrutará más de su ejercicio, obtendrá mejores resultados a largo plazo y, cada año, celebre una barriga más firme y menos dolores en lugar de dolor de barriga sobre otro año pasado.

Acelerar hasta eventos más largos

Uno de los aspectos maravillosos del triatlón es que casi invariablemente te inspira a intentar mejorar o dar más cada vez que participas.

Cuanto más tiempo quieras ir en triatlones, más inteligente y más paciente debes ser en tu entrenamiento. Con el aumento de las demandas físicas en su cuerpo, establecer sus metas demasiado altas puede provocar lesiones y agotamiento. Entonces, mientras que siempre debes desafiarte a ti mismo, debes equilibrarlo con conocerte a ti mismo y ser inteligente.

Los saltos razonables, como desde una distancia de velocidad hasta una distancia olímpica o desde una distancia de medio Ironman, requieren de seis a ocho semanas de entrenamiento constante y sin lesiones que sea al menos el doble de frecuente que tu entrenamiento para el nivel inferior .

En otras palabras, si entrenó durante cuatro horas a la semana para un triatlón de corta distancia, necesita hacer por lo menos ocho horas de entrenamiento semanal para la distancia olímpica y, sí, 16 horas para el medio Ironman. Sin embargo, la frecuencia de entrenamiento no se duplica nuevamente para el Ironman; Ese evento requiere entre 20 y 28 horas a la semana.

Tenga en cuenta estas pautas y los programas de capacitación de este capítulo pueden continuar sirviéndole a lo largo de su vida como triatleta, sea cual sea su nivel de condición física y su evento.