El mejor peso muerto para tu tipo de cuerpo

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El peso muerto clásico es uno de los mejores ejercicios de bang-buck en la historia del gimnasio, un movimiento que puede generar fuerza en el mundo real y quemar muchas calorías, mientras que coloca músculo sobre tu espalda, brazos, muslos y roca de entrenamiento. -Sólida estabilidad del núcleo, también. Si se toma en serio su estado físico, querrá integrar el peso muerto en su entrenamiento.

Eso no significa que tenga que hacerlos como todos los demás. La tradición nos dice que si no estamos haciendo levantamientos con la barra convencional, no lo estamos haciendo. Pero eso no es cierto, según una investigación reciente de Cal State-Fullerton, que estudió las diferencias tanto en el peso muerto convencional como en el de barra hexagonal para personas con alturas, longitudes de brazos y longitudes de piernas diferentes. Entre los hallazgos en ese estudio: diferentes cuerpos tienen diferentes ventajas y desventajas.

Eso refleja lo que he visto en mis 11 años como entrenador. Nunca he creído en la forma física de un solo elevador, y eso es especialmente cierto para un ejercicio tan matizado como el peso muerto. Si está luchando con su peso muerto o no lo siente en los músculos que quiere involucrar, existe una gran posibilidad de que simplemente esté haciendo la variación incorrecta para su tipo de cuerpo.

Así que respire hondo (y mire en el espejo) y considere qué versión del elevador debería realizar para obtener resultados óptimos. Puede, y tal vez debería, entrenar todas las variaciones de peso muerto. Pero espere obtener los mejores resultados del mejor para su tipo de cuerpo.

El peso muerto convencional

MEJOR PARA: Chicos cortos

Si está parado por debajo de 5'6 ", hay una buena posibilidad de que pueda, y debería, seguir con el peso muerto clásico con barra. Para hacer el peso muerto con barra clásica, cargue una barra con peso, luego párese con los pies separados a la altura de la cadera Las espinillas casi tocan la barra. Dobla las rodillas y las caderas y sujeta la barra con las manos, que deben estar separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho sobre las caderas todo el tiempo, levanta la barra, de pie hacia arriba.

Un estudio realizado en 2016 por el equipo de Kevin Camara en Cal State-Fullerton comparó la activación muscular y las características de potencia durante los levantamientos con barra y barra hexagonal lleva a esta conclusión. El equipo de Camara descubrió que los levantadores vieron patrones similares de reclutamiento muscular con ambas versiones del peso muerto. De cualquier manera, vieron un gran reclutamiento de los bíceps femoris (una parte del tendón de la corva) cuando estabas levantando el peso, y una participación sólida de los músculos de la parte inferior de la espalda al bajar el peso. Este énfasis en la parte posterior es más ventajoso para el aumento muscular con menos riesgo en levantadores más cortos.

El peso muerto convencional es lo que se conoce como un movimiento de "verdadera bisagra", que esencialmente significa que estás doblando y luego estirándote en la cadera. Se enfoca en la cadena posterior (piense en glúteos, isquiotibiales y en la parte superior e inferior de la espalda, todos los músculos que no ve). La forma es clave para este. Cuanto más cerca esté la barra del cuerpo, menor será el estrés en la espalda baja. Esta presión se magnifica con cada poco que se aleja de ti. Si tiene un marco más corto, hay menos espacio entre el punto de bisagra principal (la cadera) y la barra, lo que significa menos posibilidades de dolor de espalda.

En este caso, opte por el generador de masa de la parte trasera óptima, el peso muerto con barra. También está disponible en la mayoría de los gimnasios, y te enseña a levantar un peso delante de ti, que a menudo es la situación en la que terminarás en la vida real.

El Hex Bar Deadlift

MEJOR PARA: Chicos altos

Si tiene más de 6'2 '', tiene un desafío adicional cuando se levanta peso: si usa una barra, amplifica el par hacia la cadena posterior. Esto definitivamente puede llevar a ganancias musculares graves, pero también puede causar estrés y dolor excesivos. Por lo general, veré elevadores más altos y de extremidades largas quejándose de dolor en la parte inferior y media de la espalda. Esto se debe a lo lejos que está el peso de ese punto de articulación principal. Al igual que los edificios más altos ven más estrés en el medio de su estructura, el cuerpo de un levantador más alto verá estrés adicional.

Tu mejor alternativa es el peso muerto de barra hexagonal. Necesitarás una barra hexagonal para hacerlo, pero una vez que tienes una, la configuración es muy similar al peso muerto convencional. La única diferencia: entras en el centro de la barra hexagonal y agarras las asas, que deberían estar cerca de tus lados.

La barra hexagonal te permite mantener los brazos a los lados, por lo que el peso ya no está afuera. Este pequeño ajuste es suficiente para aliviar el estrés de la parte superior del cuerpo, y puedes moverte a través de toda la cadena de movimiento con mayor fluidez. Podrás producir mayor potencia de pico, fuerza de pico y velocidad de pico; esto también mantiene el énfasis del movimiento en su cadena posterior, que es lo que tradicionalmente desea entrenar con el peso muerto. Debido a la posición vertical, tus quads también se trabajarán.

Comprender la diferencia en la posición de peso muerto puede ayudar a conectar los puntos con la acción de la vida real. La posición inicial del peso muerto de la barra hexagonal distribuye el peso entre las rodillas y las caderas. Esta posición vertical conducirá a una mayor potencia vertical, y afinará tu fuerza de sentadilla, al tiempo que mejorará tus habilidades de velocidad y de salto amplio. El peso muerto convencional, debido a que es una bisagra completa, enfatiza más la articulación de la cadera. Le ayudará a mejorar su potencia vertical (piense en saltar dos pies para hundir una pelota de baloncesto).

El peso muerto sumo

MEJOR PARA: Cualquier persona con los brazos más largos que sus piernas.

Párese con los brazos a los lados y mire en el espejo. ¿Tus manos pasan por debajo de tus bolsillos? Entonces deberías considerar el peso muerto sumo. Para hacer un peso muerto de sumo, coloque sus pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies señalando solo un poco. Luego doblarás las rodillas y las caderas y agarrarás la barra con las manos (tal como lo haces en el peso muerto tradicional). Pero sus manos estarán ahora dentro de sus rodillas, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, o incluso ligeramente más estrechas.

El peso muerto de sumo te permite aprovechar tus largos brazos. No doblarás las rodillas tanto como para llegar a la barra, y te será más fácil mantener el pecho levantado. Ya que todo esto se sentirá más natural para usted, podrá aumentar verdaderamente la utilización de los músculos en la parte inferior de su cuerpo. Además de eso, ya que estás utilizando una postura más amplia que la postura tradicional de peso muerto, entrenarás a los abductores de tu cadera, golpeando a un grupo muscular que a menudo se descuida con el entrenamiento tradicional de piernas.

El Rack Pull

MEJOR PARA: Cualquier persona con piernas más largas que sus brazos.

Párate junto al espejo otra vez, con los brazos a los lados. ¿Están tus palmas bien arriba de tus bolsillos? Entonces hay una buena probabilidad de que sus brazos sean más cortos que sus piernas. Y su mejor apuesta para entrenar sus músculos de la cadena posterior podría ser sentarse a pleno rendimiento para el tirón de la cremallera.

El tirón del bastidor le hace configurar una barra cargada en un bastidor de potencia, con los pasadores colocados justo debajo de su rodilla. Desde aquí, entras en una postura de peso muerto convencional y agarras la barra, luego te pones de pie, como si estuvieras haciendo un peso muerto. Ya que está levantando la barra de más alto, su rango de movimiento es limitado. Espera, ¿tengo que trabajar en un rango de movimiento limitado? No, estás trabajando en el rango de movimiento que puedes poseer. Identificar cómo puede moverse mientras revisa su ego hacia la puerta es la forma más fácil de permanecer en el gimnasio y evitar lesiones.

Esto alivia una lucha de peso muerto común para las personas con piernas largas: no pueden descifrar cómo doblarse para estar en la posición correcta de peso muerto, por lo que cuando están en la posición inferior de un peso muerto, sus caderas suelen ser más altas que sus cofres . Si bien nuestro cuerpo conoce su limitación, agregar peso a un peso muerto mientras lo obliga a una posición en la que su cuerpo simplemente no debería estar. Esa deficiencia puede provocar lesiones si no tiene cuidado, por lo que debe evitarlo.