Badass Arms: Fase 1: Semana 2: Día 4

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Visión general

  • Ceremonias: 5
  • Conjuntos totales: 10
  • Minutos totales: 30
  • Mejor para: Músculo
  • Objetivos del cuerpo: Espalda, Biceps, Cofre, Triceps

    Instrucciones

    Cada entrenamiento comienza con un movimiento compuesto hecho como series rectas, seguidas de dos superseries. En otras palabras, harás todas tus series del primer ejercicio, descansando 90 segundos entre series. Luego alternarás dos ejercicios, descansando 45 segundos entre cada serie de cada ejercicio. A eso le sigue el siguiente superconjunto.

    El esquema de repeticiones cambia de una semana a otra, mientras que la cantidad de series y los períodos de descanso recomendados permanecen igual. Recorrerás todos los rangos de repeticiones que comúnmente asociamos con el desarrollo muscular.

    Cómo hacerlo

    En cada entrenamiento, harás 3 o 4 series de cinco ejercicios. Tu objetivo es llegar a la repetición final de cada serie con 1 o 2 repeticiones "en el tanque". Lo que significa que probablemente puedas hacer un par de repeticiones más, pero no 6 o 7.

    Debido a que esta es una etapa de volumen, su primer objetivo es obtener todas las repeticiones prescritas en el entrenamiento.Tu segundo objetivo es ser un poco más fuerte en cada ejercicio, pero no quieres trabajar con un peso mayor a expensas de completar todas las repeticiones.

    Los levantadores experimentados saben con qué facilidad estos objetivos y directrices pueden salir mal. Ya que estás cambiando las repeticiones cada semana, tu primera serie de ejercicios es siempre una conjetura. Si adivina mal en el lado alto, deténgase, baje el peso, descanse un minuto o dos y comience de nuevo. Si adivina mal en el lado bajo, puede usar ese primer conjunto como calentamiento, elevando el peso para los siguientes 2 o 3 conjuntos.

    Ten en cuenta que estás haciendo repeticiones más altas en la Semana 2 (15 por serie, frente a 12 en la Semana 1), lo que significa que debes usar pesas más ligeras. Luego aumentará de peso durante 10 repeticiones en la semana 3, y más liviano de nuevo durante 12 repeticiones en la semana 4. Pero si el programa funciona de la manera que debería, debería ser capaz de usar pesas más pesadas en esos entrenamientos de los que utilizó. el mismo número de repeticiones en la semana 1.

    1. Chinup - Conjunto recto x4

    15 Reps. • Resto de 1 minuto y 30 segundos.

    Aprende más


    2. Superset x3


    3. Superset x3