¿Están sus hombros en una depresión?

Considera este hecho:

La cabeza humana promedio pesa 8 libras. Y si su barbilla se mueve hacia adelante solo 3 pulgadas (como lo hace cuando trabaja con una computadora), los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda deben soportar el equivalente a 11 libras. Eso es un aumento de peso del 38 por ciento, a menudo por horas a la vez. Si no se trata, el efecto de la depresión crónica en el escritorio resulta en una disfunción postural que los fisioterapeutas llaman síndrome de la cruz superior; Lo conoces como hombros redondeados.

Las consecuencias no son simplemente una preocupación de vanidad; esta condición poco conocida es una causa común de mesetas de levantamiento de pesas, así como dolor y lesiones. Y, lo más probable es que, si realiza un trabajo de escritorio o levanta pesas, ya sufra, o pronto lo haga, este síndrome siniestro. Su riesgo es aún mayor si hace ambas cosas.

Use la autoprueba que sigue para determinar si usted es una víctima de cruz superior. Luego, vuelva a evaluar su entrenamiento y su postura en el trabajo con nuestra guía de resolución de problemas. Le mostrará cómo reparar el daño si ya ha caído presa, y le proporcionará un plan de batalla preventivo para defenderse en el futuro. La ventaja: tus hombros serán más grandes, más fuertes y más sanos que nunca.

La autoprueba: ¿estás cruzado?

Coloque dos dedos en la parte superior de su hombro derecho y busque una muesca ósea que sobresale de ella. Ese es tu acromion. Ahora agarra una regla y acuéstate boca arriba en el suelo, con el brazo derecho apoyado junto a tu cuerpo. Con la mano izquierda, mida la distancia desde el acromion derecho hasta el piso, teniendo cuidado de no subir o bajar el hombro derecho mientras lo hace. Si la distancia es más de 1 pulgada, tiene síndrome de cruz superior.

¿Quieres una segunda opinión? Pídale a un amigo que le tome una foto digital, sin camisa, desde el costado. Mantenerse erguido, pero en una posición relajada, como lo haría si no estuviera pensando en su postura. Verifique si la mitad de su oreja está alineada con la mitad de su hombro, cadera y tobillo. Si no puede trazar una línea recta a través de estos puntos, entonces acaba de ser diagnosticado, nuevamente.

Problema # 1: Su entrenamiento

El hombro es la articulación más compleja e inestable del cuerpo humano. Para que funcione correctamente, necesitas entrenar todos los músculos que ayudan a estabilizarlo. El problema es que, para el hombre promedio, los músculos de los hombros son los deltoides, los músculos redondeados que cubren la parte superior de los brazos. Período. "Los hombres sufren de un 'Si no puedo verlo, ¿por qué entrenarlo?' mentalidad ", dice Micheal Clark, D.P.T., presidente de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Y eso significa que harán un montón de prensas por encima de la cabeza y aumentos laterales (ejercicios dirigidos a las partes frontal y media del deltoides), pero descuidan los músculos más pequeños y menos visibles en la parte posterior de la articulación del hombro. El resultado: un desequilibrio de fuerza, que hace que el hombro sea menos estable.

La mala estabilidad no solo aumenta el riesgo de lesiones, piense en dislocaciones y desgarros del manguito de los rotadores, sino que también reduce su fuerza en casi todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que solo puede levantar todo el peso que sus hombros puedan soportar. De hecho, las articulaciones débiles del hombro son la causa más común de las mesetas elevadoras desde hace mucho tiempo.

Otro problema de entrenamiento: press de banca y mandos a distancia, dos de los ejercicios más populares en cualquier gimnasio (excepto Curves). El primer movimiento enfatiza su pectoral mayor, el músculo primario de su pecho, y el segundo apunta a su dorsal ancho, los músculos más grandes de su espalda.

Ambos de estos poderosos músculos se adhieren al interior de la parte superior del brazo, lo que significa que giran hacia adentro. Si realiza estos ejercicios más de lo que lo hace, los movimientos que hacen girar los brazos hacia arriba, como las filas inclinadas y sentadas, su pectoral mayor y sus dientes empujarán sus brazos hacia adentro, haciendo que sus hombros se vuelvan hacia delante.

Este manual le muestra cómo entrenar sus "otros" músculos de los hombros. Como regla general, cuente el número total de series de press de banca, press de hombros, flexiones y giros que realiza en una semana, y asegúrese de hacer una cantidad igual de series de ejercicios que funcionen con los siguientes grupos musculares.

Deltoides traseros

El deltoides consta de tres cabezas separadas: la cabeza anterior o el deltoides frontal; la cabeza medial, o deltoides medio; y la cabeza posterior, o deltoides posterior. Aunque la presión del hombro y la elevación lateral entrenan los deltoides delantero y medio, ignoran el deltoides trasero.

Ejercicio Rx: Intente hacer levantamientos con mancuernas dobladas y con barras dobladas sobre filas con un agarre ancho. Haga filas sentadas tirando del asa de la cuerda hacia su cuello en lugar de hacia su parte inferior del pecho.

Músculos del manguito rotador

Estos cuatro músculos diminutos, el teres minor, el supraespinoso, el infraespinoso y el subescapular, estabilizan el hueso de la parte superior del brazo (el húmero) en la cavidad del hombro, lo que le permite girar el brazo en todas direcciones.

Ejercicio Rx: Refuerce sus manguitos rotadores trabajando al menos dos veces por semana con ejercicios de rotación externa y un movimiento llamado PNF.

Músculos escapulares

Estos músculos (trapecio, serrato anterior, pectoral menor, romboide mayor y romboide menor) le permiten mover y estabilizar los omóplatos o escápulas. Según un estudio, el 100 por ciento de las personas con problemas en la articulación del hombro tienen escápulas inestables.

Ejercicio Rx: Concéntrese en los movimientos de remo, como la fila doblada y la fila sentada. Inicie filas y despliegues apretando los omóplatos.

Problema # 2: Tu trabajo

Si sufres de una postura de escritorio deficiente, cambiar tus hábitos de levantamiento no garantiza corregir tu problema. Después de todo, los 30 minutos diarios que dedica a hacer ejercicio es solo una fracción del tiempo que pasa sentado en una posición.

Si sus hombros se desploman hacia adelante durante largos períodos de tiempo, los músculos de su pecho se acortarán. Es decir, dado que estos músculos se adhieren a la parte superior de los brazos, la distancia que necesitan para extenderse cuando usted se agacha es menor que cuando los hombros se retiran.

Con el tiempo, los músculos del pecho se adaptan a esta posición como su longitud natural, empujando los hombros hacia adelante. Como resultado, muchos de los estabilizadores del hombro están sobrecargados, lo que los hace más débiles.

Ejercicio Rx: Use los estiramientos que se muestran en el "Plan de postura perfecta" diariamente. Hacen que los músculos del pecho se extiendan, lo que evita que se acorten de forma permanente.

En el trabajo, haga 10 retracciones del hombro de pie cada hora cuando trabaje en una computadora. Párese y tire de sus hombros hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Mantenga cada repetición durante 3 segundos. Y concéntrese en mantener la cabeza y los hombros directamente por encima de la pelvis en todo momento: es una manera fácil de asegurarse de que su cuerpo esté en la alineación adecuada.