El mejor calentamiento para entrenamientos para quemar grasa

A diferencia de la mayoría de los entrenamientos, el Entrenamiento de Turbulencia no requiere que comiences con un entrenamiento de cardio en cinta ergométrica de cinco minutos y cinco minutos de estiramiento. Cuando usa una cinta de correr para calentar, sus músculos y articulaciones no están preparados para un entrenamiento de entrenamiento de fuerza corporal total.

Mientras que otros expertos también recomiendan usar la máquina para correr para aumentar su temperatura central antes de hacer ejercicio, esto no tiene ningún impacto en su rendimiento o riesgo de lesiones.

Lo más importante que debe hacer es asegurarse de que su calentamiento incluya movimientos específicos que aborden cada una de las articulaciones individuales que va a hacer ejercicio. En el caso del Entrenamiento de Turbulencia, todos los entrenamientos son entrenamientos totales para el cuerpo, por lo que tiene que calentar las articulaciones de los hombros, codos, rodillas y cadera, ¡y no puede hacer eso en una cinta de correr!

Un calentamiento de entrenamiento de turbulencia incluye muchos de mis ejercicios únicos de peso corporal; son tradicionales, como la sentadilla con peso corporal con algún tipo de giro.

Por ejemplo, en una posición en cuclillas de prisioneros se pone las manos detrás de la cabeza con los codos hacia un lado, como un prisionero arrestado. Luego, al juntar los omóplatos en la espalda, podrá calentar la parte superior de la espalda. También añade un poco de estiramiento al pecho. Al hacer esta pequeña variación mientras estás en cuclillas, calientas más de todo el cuerpo con un simple movimiento.

Otro ejercicio de peso corporal para incluir en el calentamiento es algún tipo de push-up. Me gusta usar variaciones como el push-up elevado: esto se hace en la posición regular de push-up pero con una mano elevada de cuatro a seis pulgadas en un bloque. Hacer diez repeticiones, cinco repeticiones para un lado y cinco para el otro, calienta músculos adicionales en el torso alrededor de los abdominales. También ayuda a mejorar el movimiento del omóplato, ya que muchas personas tienen problemas de movilidad. Con esta variación de push-up, aumenta el movimiento de la escápula y la articulación del hombro y ayuda a eliminar algunos de los problemas que surgen al estar sentado todo el día sentado en un escritorio.

Si eres un principiante, puedes hacer las flexiones de rodillas.

Esos son solo dos de los movimientos de peso corporal que pertenecen a un calentamiento. Cuando hago los circuitos de peso corporal para calentarme, me gusta asegurarme de que la parte frontal del torso, la parte superior de la espalda, los abdominales y la parte inferior del cuerpo estén calientes. Así que me gusta agregar ejercicios de bola con rizos en las piernas para calentar la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de "empalme" para calentar la parte superior de la espalda y un ejercicio como escaladores de montañas para calentar los abdominales.

Te recomiendo que pases por el circuito de calentamiento de peso corporal dos veces usando los ejemplos que acabo de mencionar: sentadillas de prisioneros, flexiones elevadas, flexiones de ejercicios con balón en forma de bola, atracos y escaladores de montañas. Haga diez repeticiones del primer ejercicio, luego, sin descanso, vaya inmediatamente al siguiente ejercicio, y así sucesivamente. Una vez que haya pasado por ese circuito una vez, descanse un minuto antes de repetir ese circuito una vez más.

Esto debería tomar entre tres y cinco minutos, después de lo cual estará bien preparado para pasar a cualquier ejercicio de calentamiento específico. En otras palabras, si está haciendo ejercicios de pesas en el pecho con pesas, todavía tendrá que hacer un conjunto de calentamiento específico para ese ejercicio.

Al calentarse con ejercicios de peso corporal, su cuerpo está mucho más preparado para un entrenamiento de fuerza corporal total y un entrenamiento a intervalos que caminando sobre una cinta de correr. Y, por supuesto, el calentamiento debe ajustarse para el nivel de condición física del individuo. Un calentamiento de cuerpo completo para alguien que ha estado sentado en el sofá durante algunos años será mucho más liviano que el de un atleta profesional. Pero si bien los ejercicios o la duración pueden ser diferentes, los principios son los mismos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS

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Craig Ballantyne, CSCS, es un asesor de acondicionamiento físico y también es el creador del entrenamiento Bodyweight 500.y el autor de Turbulence Training. Haga clic aquí para una muestra GRATUITA Entrenamiento de entrenamiento con turbulencia y su nuevo Entrenamiento de turbulencia para abdominales Entrenamientos libres de ejercicio.