¿Estás haciendo flexiones incorrectas?

La mayoría de los chicos aprenden a hacer flexiones en el cuarto grado. ¿Alguna vez has visto a un estudiante de cuarto grado hacer una flexión? No es lindo. Y desafortunadamente, pocas personas se mejoran.

"A menos que hayan recibido instrucciones antes, nunca he visto a alguien al aire libre hacer una flexión de brazos a la perfección", dice el experto en entrenamiento metabólico B.J. Gaddour, C.S.C.S., creador de la serie de DVD de seguimiento. Salud de los hombres Velocidad Shred. "Veo que el 99.9 por ciento de las personas lo hacen mal".

Sin embargo, realizar las flexiones de brazos incorrectamente puede hacer que le duela la parte baja de la espalda, lastimar sus hombros y evitar que obtenga los mayores beneficios de musculación del ejercicio. Aquí están los principales errores de pushup, y las soluciones rápidas de Gaddour.

Error # 1) Tus codos están quemados
Si alguien tomara una imagen a vista de pájaro de su cuerpo, ¿sus brazos formarán una "T" con su torso? Eso no sería sorprendente, después de todo, así es como enseñan a los estudiantes de cuarto grado. Pero no es el mejor enfoque. Esto se debe a que pone mucho estrés en el manguito rotador, lo que puede provocar lesiones. En su lugar, mantenga su codo metido lo más cerca posible de su cuerpo. Ahora piensa en empujar a través de tu axila, dice Gaddour. No solo comprometerá su pecho y tríceps, sino que también confiará en sus latidos, trampas e incluso sus bíceps, mientras protege sus hombros.

¿Problemas para volver a entrenarte? Realice flexiones en los puños con los nudillos hacia afuera (con las palmas enfrentadas entre sí), mientras mantiene las muñecas rectas. También puede sostener los lados de una caja o un paso bajo. Agitar los codos hacia afuera se sentirá extremadamente antinatural en cualquiera de estas posiciones de las manos. Para obtener más información sobre nuevos movimientos de los mejores entrenadores, suscríbase al boletín de ejercicios de la semana.

Error # 2) Sus caderas están hundidas
La cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas deben estar en línea recta durante toda la flexión. Si sus caderas caen por debajo de esa línea, no está obteniendo todo el beneficio del núcleo del movimiento y podría causar dolor de espalda. La solución: apretar fuertemente tus glúteos (músculos de los glúteos) durante el ejercicio. Aquí hay un simulacro que Gaddour usa con sus clientes: Colóquelo en una posición de flexión de brazos con los pies contra la pared. Mientras haces un pushup, presiona los talones contra la pared. Te sentirás apretando el trasero, y así es exactamente como deberías sentirte cada vez que hagas un pushup.

Error # 3) Confías en la gravedad
No te caigas al suelo. Cuando bajes tu cuerpo hacia abajo, conduce las palmas hacia el piso y usa tus brazos para tirar tu cuerpo hacia el suelo. "Piense en hacer una fila en el camino hacia abajo", dice Gaddour. Esto involucra los músculos de la espalda superior, dándoles más de un entrenamiento. También te hace más fuerte al instante, ya que la energía elástica que crea al bajar tu cuerpo hace que empujar sea más fácil.

Error # 4) No estás estirando las muñecas
Haz muchas flexiones, y tus muñecas probablemente comenzarán a doler. Hay una razón simple por la que: normalmente no los doblas de esa manera. Para encontrar alivio, estira tus muñecas entre series. Descanse a cuatro patas con el dorso de la mano en el piso y los dedos apuntando hacia los dedos de los pies, de modo que las muñecas se doblen en la dirección opuesta a la que se flexionan durante la flexión. Otro ejercicio: junte las manos con los dedos entrelazados y las palmas de las manos tocándose por completo. Gire las manos unidas hacia la derecha y hacia la izquierda durante 15 a 30 segundos en cada dirección.

Error # 5) Haces flexiones de flexión o flexiones de rodilla
Si ha estado haciendo flexiones de rodilla para siempre y parece que no puede dar el salto a flexiones completas, hay una buena razón para eso: "Elevar sus manos o empujar sus rodillas quita la carga de su cuerpo, pero está trabajando un ángulo diferente en los músculos del pecho ", dice Gaddour. "No estás golpeando los mismos músculos en la medida en que lo harás cuando estés tirado en el piso, por lo que no te preparará para una flexión de piso todo lo que quieras". Una mejor manera de trabajar las flexiones completas son las de Bear Crawl Pushup (también llamadas flexiones de rodilla doblada). Comience en la posición de abajo, luego haga una flexión de brazos mientras mantiene las rodillas dobladas.

A medida que se vuelve más fuerte, mueva sus pies más y más lejos hasta que esté haciendo una flexión de brazos estándar.

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Actualizado 10/26/2012