6 músculos que no puedes ignorar

¿Dónde estaríamos sin nuestro elenco de apoyo? Peyton Manning no tendría tiempo para lanzar, los capitanes limpiarían sus propias cubiertas y las reuniones de intercambio de ideas de la compañía de papel Dunder Mifflin no se considerarían un entretenimiento.

El éxito generalmente depende de la ayuda detrás de escena, y su cuerpo no es diferente.

Mientras que sus abdominales y bíceps reciben toda la gloria, aquí hay un secreto: son los músculos poco conocidos los que hacen que los grandes se destaquen.

El problema es que trabajar con los músculos que no puedes ver, como los que se encuentran en lo profundo de tu núcleo, caderas y hombros, puede ser un proceso difícil.

Pero apunta a esas áreas, y todo tu cuerpo se beneficia. No solo se verá mejor, sino que también tendrá más fuerza y ​​sufrirá menos lesiones.

Es posible que estos seis músculos nunca ganen la mejor facturación, pero pueden rejuvenecer sus entrenamientos y provocar un nuevo crecimiento.

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Serratus anterior

Lo sé: Este músculo, ubicado en el costado de su pecho a lo largo de las costillas, se adhiere y le permite rotar el omóplato (a.k.a. escápula). Juega un papel vital cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y alejarlo de tu cuerpo; es por eso que es prominente en los boxeadores pero no en tu chico promedio.

¿La razón? Culpa al press de banca. Debido al apoyo proporcionado por el banco, el serratus anterior no recibe muchos desafíos directos durante este ejercicio popular, dice Mike Robertson, C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Indianápolis.

Pruébalo: Haz una flexión sin usar una camisa y haz que alguien te mire la espalda durante el movimiento.

Si tiene una escápula alada, su omóplato sobresalirá; esto significa que tu serratus es débil, dice Robertson. Uno fuerte succiona tu escápula durante el movimiento, eliminando el aspecto alado.

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Mejoralo: Las flexiones estándar fortalecen el músculo, pero hacer variaciones de flexión es la forma más rápida de corregir una debilidad, dice Robertson. Use un bastidor de potencia para realizar flexiones de inclinación en una barra.

Comience con su cuerpo en la inclinación más baja que no permita que sus hombros se muevan, lo que significa colocar la barra relativamente alta.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. A medida que se vuelve más fuerte y aprende a controlar su movimiento escapular, trabaje hacia abajo por el bastidor hasta que esté haciendo flexiones regulares con una alineación perfecta del cuerpo.

Piriforme

Lo sé: Este músculo cerca de la región glútea (trasero) ayuda con la rotación del muslo y tiende a sufrir por el uso excesivo.

¿Por qué? Debido a que los débiles isquiotibiales y los glúteos obligan a los piriformes a asumir parte del trabajo que deberían hacer esos músculos grandes, dice Keith Scott, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey. Esto crea dolor de espalda y cadera, y un rendimiento más débil en la parte inferior del cuerpo.

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Pruébalo: Siéntese en una silla y cruce una pierna sobre la otra, con el tobillo cruzado de una pierna apoyada en la rodilla doblada de la otra. Si no puedes colocar tu pierna superior paralela al suelo, tu piriforme probablemente esté apretada.

Mejoralo: Aumente su movilidad con los limpiaparabrisas, dice Robertson: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados más anchos que el ancho de los hombros en el suelo.

Presione las rodillas juntas y luego vuelva a la posición inicial. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Ahora agregue un poco de tejido blando: siéntese en un rodillo de espuma (como este rodillo de espuma de apoyo del Salud de los hombres tienda) con su peso desplazado a su trasero derecho, y coloque su tobillo derecho en su rodilla izquierda. Gira tus glúteos derechos de arriba a abajo, trabajando en cualquier área dolorosa. Continuar durante 45 a 60 segundos, y cambiar de lado. Haga esto diariamente.

Psoas

Lo sé: El músculo psoas (tan-az) recorre sus caderas para conectar la parte inferior de su espalda con la parte superior de su muslo. Es uno de los estabilizadores principales de la espalda y los flexores de la cadera de su cuerpo (los músculos que se alinean en las caderas y le permiten llevar las rodillas hacia el pecho).

Si te sientas todo el día, el psoas se redondea como un plátano; luego, cuando te pones de pie, el psoas se jala de tu espalda, haciéndote más propenso al dolor y lesiones en la parte inferior de la espalda.

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"Un psoas débil también significa que terminará con una variedad de problemas de rodilla, porque otros flexores de cadera secundarios se hacen cargo y causan dolor", dice Robertson.

Pruébalo: Recuéstate sobre tu espalda y tira una rodilla hacia tu pecho. Mantenga su otra pierna recta.

Si el psoas es de longitud normal, su pierna recta descansará en el suelo. Si su pierna se asienta sobre el piso, su psoas es rígido o más corto, dice Bill Hartman, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con base en Indianápolis.

Mejoralo: La única forma de fortalecer un psoas débil es llevar la rodilla por encima de los 90 grados. Siéntese con las rodillas dobladas sobre una caja baja o un banco (6 a 10 pulgadas de altura) (3).

Para mantener una buena postura y mantener los abdominales contraídos, use sus caderas para levantar una rodilla doblada ligeramente más alta que sus caderas. Si te inclinas hacia adelante o hacia atrás, no estás realizando el ejercicio correctamente.

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Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

Además, para ayudar a liberar algo de la presión que puede sentir, use el pulgar para presionar el flexor de la cadera; estará de tu lado y un poco más abajo que tu ombligo.

Tensor Fasciae Latae

Lo sé: Este músculo (también conocido como TFL) comienza a lo largo del borde externo de la cadera y puede afectar el movimiento lateral (abducción), que es un movimiento que se aleja de su cuerpo.

Un TFL apretado puede significar que tiene un mayor riesgo de dolor lateral de rodilla, porque se adhiere directamente a su banda ilio-tibial, un tejido que se extiende verticalmente a lo largo de la parte externa de los muslos para ayudar a estabilizar sus rodillas.

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Los secuestradores débiles o apretados significan que constantemente te golpean con el dribble o que llegas tarde a la pelota en la cancha de tenis.

Pruébalo: Prueba los levantamientos de piernas a la antigua. Acuéstese de lado con las piernas estiradas y levante la parte superior de la pierna en un ángulo de aproximadamente 40 grados. Entonces bájalo. Debería poder levantar su pierna en línea recta, sin que su cadera o muslo se muevan hacia adelante, dice Jeff Plasschaert, C.S.C.S., un entrenador de fuerza con sede en Gainesville, Florida.

Sin embargo, asegúrate de que estás usando la fuerza de la cadera; muchas personas sustituyen el movimiento desde su núcleo y la espalda baja para terminar el movimiento.

Mejoralo: Estirar el TFL es el secreto para mejorar su rendimiento, dice Robertson.

Para estirar su TFL izquierdo, párese con su cadera izquierda adyacente a una pared. Cruza tu pie derecho frente a tu pie izquierdo. Desde esta posición, contraiga su núcleo y glúteos izquierdos, y luego empuje directamente hacia su cadera izquierda.

No permita que sus caderas se muevan hacia atrás, y en su lugar, asegúrese de que su cadera izquierda empuje hacia un lado. Sostenga por 20 a 30 segundos, y luego cambie de pierna para que su otro lado esté de cara a la pared. Realice 2 o 3 repeticiones en cada pierna todos los días.

Supraespinoso y subescapular

Conocerlos: El supraespinoso es uno de los músculos pequeños en la parte superior del hombro que conforma el manguito rotador; el subescapular es un músculo grande en la parte frontal del omóplato.

Culpe a su trabajo de escritorio por los hombros débiles: si la parte superior de su cuerpo está redondeada, lo más probable es que su pecho esté tenso, lo que significa que los músculos opuestos en sus hombros son débiles.

Fortalezca los músculos estabilizadores y verá mejoras en el press de banca y en los deportes aéreos como la natación o el tenis, así como en su potencia general de la parte superior del cuerpo.

Pruébalos Coloca los brazos frente a ti en un ángulo de 45 grados, con los pulgares apuntando hacia arriba, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien.

Haga que un amigo se pare frente a usted y empuje sus brazos hacia abajo con una presión moderada. (Las manos de los amigos deben colocarse sobre sus muñecas sobre sus antebrazos).

Si sientes dolor en los hombros o no puedes resistir la presión, probablemente debas fortalecer tu supraespinoso, dice Plasschaert.

Mejorarlos "Mucha gente piensa que necesita trabajar los músculos rotadores como locos", dice Scott. Pero un simple movimiento es todo lo que necesitas, dice Robertson.

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Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras frente a sus muslos, con las palmas enfrentadas. Manteniendo los pulgares apuntando hacia arriba, levante los brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al torso hasta la altura del hombro.

Mantenga la posición durante 1 segundo y baje hasta la posición inicial. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones. El ejercicio te ayudará a agregar kilos a tu banco al mejorar la estabilidad de tus hombros.