Lucir genial a cualquier edad

20s: La Era del Impulso

Usted invierte cuando tiene dinero, ¿verdad? En tus 20 años de lavado físico, invierte también en el futuro de tu cuerpo.

Esta década estás en tu mejor momento físico. Los niveles máximos de testosterona y la hormona del crecimiento pasan a través de su cuerpo, lo que facilita la formación de músculo. Y su horno metabólico se quema a niveles máximos, vaporizando calorías. Considere las edades promedio de todas las estrellas en los deportes principales: 25 (hockey sobre hielo), 27 (baloncesto), 28 (fútbol) y 29 (béisbol). Pero no es solo tu cuerpo lo que está envalentonado. "Su cerebro se encuentra en la cima de su desarrollo en inteligencia fluida, la velocidad de respuesta a la nueva información", dice Jeffrey Jensen Arnett, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Clark. "Tu juicio llegará a su punto máximo más tarde". No es casualidad que Steve Jobs tuviera 21 años cuando cofundó Apple, y Bill Gates tenía 20 cuando comenzó a Microsoft. "Capitalice sus fortalezas y establezca buenos hábitos de nutrición, trabajo y gimnasia", dice Jennifer Fournier, R.D., L.D.N., dietista de la Universidad de Massachusetts. "Las pequeñas inversiones ahora cosechan enormes recompensas después".

Tomar decisiones más inteligentes
Tomar un riesgo calculado, como por ejemplo, aceptar una promoción que lo envía fuera del país durante 2 años, puede ser rentable. La clave aquí se calcula. "Antes de tomar una decisión arriesgada, cree listas de lo que podría ganar y lo que podría perder", dice Scott Huettel, Ph.D., profesor asociado de psicología y neurociencia en la Universidad de Duke. Primero trate de tomar su decisión basándose solo en los profesionales, y luego haga lo mismo con los contras. Si no llega a la misma conclusión en cada caso, hágase una pregunta de desempate: si su mejor amigo estuviera en la misma posición, ¿qué consejo le daría?

Hacer verduras irresistibles
Los hombres en sus 20 años tienden a basar sus dietas en alimentos para llevar, alimentos procesados ​​y fuentes de proteínas grasas como hamburguesas y alas, dice Fournier. "No comen suficientes alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales y frijoles". Aprende a incorporar vegetales en los alimentos que ya comes. He aquí cómo: en el desayuno, doble dos puñados de rúcula en una tortilla con unas cuantas gotas de queso rallado bajo en grasa. En el almuerzo, arregle una lata de pollo con bajo contenido de sodio o sopa de lentejas agregando una taza de brócoli congelado durante los últimos 3 minutos de tiempo de cocción (por lo que no es papilla). En la cena, saltee algunas cebollas y calabacines y luego agregue dos puñados de espinacas. Agregue los vegetales salteados a la salsa de tomate y eche una cucharada sobre pasta integral.

Durar más en la cama
Cinco alto: ves la mayor acción en tus 20 años, según un estudio de la Universidad de Indiana. Pero algunos hombres tienen problemas para permanecer en el juego. Utilice estos consejos para durar más tiempo y divertirse más, dice Debby Herbenick, Ph.D., M.P.H., el asesor de relaciones de MH. Primero, use los condones Trojan's Extended Pleasure o Durex's Performax. Contienen benzocaína, un anestésico tópico que reduce la sensación en el pene. En segundo lugar, use la técnica de parada y arranque (haga una pausa justo antes del momento ah para enfriar sus chorros) y muestre las posiciones en las que la parte superior de su pene, que es menos sensible que la parte inferior, recibe la mayor estimulación. Por ejemplo, prueba el sidewinder (cucharear por detrás) y trata de acariciar su clítoris para acelerar su orgasmo.

Se tu propio doctor
Esta es la década sin doctor para la mayoría de los hombres. En una encuesta realizada por la Academia Americana de Médicos de Familia, menos de la mitad de los hombres de 20 años habían visto a su médico para un chequeo en los 2 años anteriores a la encuesta. Así que tome las cosas con sus propias manos: haga una prueba de cáncer en la ducha haciendo rodar cada testículo entre las puntas de sus dedos para detectar bultos o crecimientos anormales. Luego escanea tu piel en busca de nuevos lunares irregulares. Y pídale a su peluquero que examine su cuero cabelludo en busca de lunares sospechosos cada vez que se corte el pelo, dice Allan Halpern, M.D., jefe de dermatología del Centro de Cáncer Memorial Sloan-Kettering. Además, toma nota del agujero que usas para abrochar tu cinturón favorito. El aumento de la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, independientemente de si tiene un peso normal o tiene sobrepeso.

Debe hacer movimiento: Pullup y Chinup
Eric Cressey, C.S.C.S., recomienda 3 series de 8 flexiones en su primer entrenamiento de la semana; Use una banda elástica si necesita ayuda. Luego haz 4 series de 4 dominadas en tu último entrenamiento, agregando peso si es demasiado fácil.

A: Pullup con una banda
Asegure un extremo de una banda grande alrededor de la barra. Ponga sus rodillas a través del bucle inferior. Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos justo más allá del ancho de los hombros. Tire de su pecho hasta la barra.

B: chinup ponderado
Coloque placas de peso o una mancuerna en un cinturón de inmersión asegurado alrededor de su cintura. Agarra la barra con un ancho de los hombros, agarre bajo. Tire de su pecho hasta la barra.

Las reglas musculares

MAESTRO LOS TRES GRANDES
Sus hormonas musculares aumentan a los 20 años, dice Eric Cressey, C.S.C.S., que entrena atletas en Hudson, Massachusetts. Así que domine los ejercicios que le permiten mover más peso: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

No te entrenes como tu novia
Levanta pesas más pesadas para hacer menos repeticiones, dice Cressey. Si actualmente estás haciendo 3 series de 12, ve bajando hasta 5 o 6 series de 3 o 4 repeticiones para los ejercicios clave.

No te entrenes como su ex novio, ya sea
No necesitas un "día del brazo". Cuando entrenas para la fuerza y ​​el tamaño, no tendrás el tiempo ni la energía para realizar ejercicios de brazos redundantes. Las pulsaciones de pecho y hombros construyen tus tríceps, y el "Movimiento que debes hacer" (derecha) hará maravillas en tus bíceps.

30s: Extendiendo tu pico

"Sus 20 años fue su fase de prelanzamiento", dice Lawrence H. Price, M.D., director de investigación del Butler Hospital en Providence, Rhode Island. "Ahora estás consolidando tu identidad adulta y te conviertes en un experto en lo que haces". En esta década, es probable que sientas un gran orgullo (cuando compres tu primera casa) y una completa frustración (cuando las bolitas que viven contigo lo destruyen). Has alcanzado un nuevo nivel de madurez emocional y has alcanzado tu ritmo físicamente. De hecho, muchos de los grandes atletas tienen sus mejores años en los 30: Piensa en los cinco campeonatos de Nascar de Jimmie Johnson, los dos títulos de Jugador Más Valioso de Tom Brady, la mayoría de las siete victorias del Tour de France de Lance Armstrong. Con su mente y cuerpo en una unidad más grande que nunca, ahora tiene el potencial de obtener mayores ganancias en el trabajo, en el gimnasio y en su vida personal.

Aproveche su unidad
Si tus años 20 fueron los años de la costa de Jersey, tus años 30 son más como El aprendiz. El estrés de este cambio puede ser abrumador. "La vergüenza por el fracaso es el factor más importante que derrota a los hombres a esta edad", dice William Pollack, Ph.D., profesor clínico asociado de psicología en la escuela de medicina de Harvard. Debería apuntar al éxito, pero vuelva a enfocar su unidad: los hombres de negocios con menos miedo al fracaso tienen más probabilidades de concentrarse en la cantidad de oportunidades que tienen en lugar del valor de cualquier oportunidad, según un estudio reciente de la Universidad de Oklahoma. Si uno falla, siempre puedes encontrar otra oportunidad de éxito. Ahora persíguelo.

Batir su ADN en forma
Tu cabello no es lo único que está retrocediendo. Los telómeros, las pequeñas hebras de ADN que rematan cada cromosoma, ayudan a preservar su código genético durante la división celular, dice Eli Puterman, Ph.D., que investiga los telómeros en la Universidad de California en San Francisco. Pero cada vez que una célula se divide, sus telómeros se reducen, una condición relacionada con la enfermedad cardíaca, la diabetes y la muerte prematura. Así que protéjalos: la investigación de Puterman sugiere que las personas que hacen ejercicio aeróbico por lo menos 75 minutos a la semana tienen telómeros más largos que los holgazanes. ¿Nunca compitió en un triatlón o maratón? Ahora es el mejor momento. La mayoría de los hombres mantienen la resistencia máxima hasta los 30 años, y su eficiencia de oxígeno, que demora años en desarrollarse, puede incluso mejorar, lo que le da una ventaja sobre los atletas más jóvenes. Buscar eventos de carreras por ubicación en active.com.

Outsmart Flab
Tu cuerpo no puede manejar los atracones nocturnos de McNugget como solía hacerlo. "El músculo, que es más metabólicamente activo que la grasa, comienza a desperdiciarse en los 30 años", dice Katrina Seidman, M.S., R.D., del centro de control de peso Johns Hopkins. Y tanto para la buena comida: casi la mitad de los padres de entre 30 y 30 años permiten que los niños escojan el restaurante, según una encuesta reciente de Mintel. Si está planeando una salida en familia, lea detenidamente el menú en línea después del almuerzo y determine su orden. "No estás hambriento y no estás rodeado de señales para comer, lo que elimina el encanto de la hamburguesa y las papas fritas", dice Seidman.

Mejora tus movimientos
A estas alturas ya has aprendido los entresijos del cuerpo de una mujer, y exactamente cómo complacerla. Pero hay un problema, dice Darius Paduch, M.D., Ph.D., profesor asociado de urología y medicina reproductiva en la Facultad de Medicina Weill Cornell. A los 30 años, se ha acomodado en el ritmo de una sola pareja o es un gran sorteo como Tiger, lo que significa que el aburrimiento en la habitación o el riesgo de contraer ETS pueden amenazar su nivel sexual. Detenlos a ambos: sigue leyendo.

Un compañero
Evita la trampa del hombre de las cavernas. En un estudio de la Universidad de Nevada de 2010, las mujeres casadas culparon a los avances crudos de sus maridos, como a tientas y agarrar, por su deseo menguante. Suaviza tu toque con pattes d'araignee, o "piernas de araña", donde no rozas su piel, sino los pequeños pelos de su cuerpo, dice la terapeuta sexual y ex compañera de juegos Victoria Zdrok Wilson, Ph.D., autora de The 30- Day Sex Solution. Primero, concéntrese en sus manchas no sexuales (brazos, cuello y espalda) y luego cambie a sus zonas calientes.

Múltiples socios
Esto es riesgoso en más de un sentido. "Existe el peligro de que una mujer se conecte emocionalmente cuando no lo estás", dice el terapeuta sexual Ian Kerner, autor de Sex Recharge, "y te estás poniendo en mayor riesgo de contraer ETS". Sea directo con ambos. "Evalúe su razón para ver a cada persona (sexo, compañía, aburrimiento, amor) y sea honesto al respecto", dice. Mientras tanto, protégete. Para aumentar la excitación, pídale a su pareja que deslice el condón mientras enrolla el pulgar y el índice alrededor de la base de su pene.

Mejore la calidad de su sueño
Es probable que todavía esté logrando aproximadamente 7 horas por noche, según un estudio de 2010 Frontiers in Neurology. Sin embargo, el mismo estudio informa que su índice de desaturación de oxígeno (ODI, por sus siglas en inglés), la cantidad de veces que su ingesta de oxígeno disminuye durante la noche, puede estar aumentando peligrosamente con la edad. Una ODI alta puede ser un signo de respiración desordenada del sueño, como la apnea del sueño. Dormir de lado podría funcionar para mantener su garganta abierta, dice David Neubauer, M.D., profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Johns Hopkins. Si todavía está fatigado, consulte a un especialista del sueño.

Las reglas musculares

Cállate, mantente callado
Después de una década de estar sentado en una silla de contacto total, necesita un calentamiento de 10 minutos, dice Jim Smith, C.S.C.S., propietario de Diesel Strength and Conditioning. Debe incluir trabajo con tejidos blandos (rodamiento de espuma), así como movimientos que fomenten la movilidad dinámica (sentadillas, movimientos de piernas y estocadas) y activación muscular (elevaciones de cadera y ejercicios de manguito rotador).

TRABAJA MAS RÁPIDO
Aproveche el impulso metabólico que conlleva el levantamiento de pesas (3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones en ejercicios clave) y reduzca sus períodos de descanso. Esto aumentará su intensidad, así que asegúrese de mantener una buena forma.

PONGA SU BUTT EN ENGRANAJE
Tus glúteos son volubles. Se apagan cuanto más te sientas en tu escritorio. Actívelos con ejercicios unilaterales como embestidas y levantamientos de una sola pierna.

40s: el punto de inflexión

La carrera y la familia ocupan la mayor parte de su tiempo. Asegúrese de tallar algo para su cuerpo y mente.

El trabajo, la casa, el césped, los niños, el perro, el equipo de la Liga Pequeña, 401 (k), la basura, los autos, los hámsters. ¿Hay algo de lo que no eres responsable? Bueno, agregue estos a la lista: su mente y su cuerpo. "A los 40, varios sistemas de órganos, incluido el corazón, comienzan a perder terreno", dice Steven Lamm, M.D., profesor clínico asistente de medicina en la Universidad de Nueva York. "La mala alimentación, la falta de sueño y el estrés elevado pueden acelerar estas disminuciones, aunque si te cuidas, puedes disminuir la velocidad". Para hacer eso, dice, acepta tus responsabilidades y desarrolla una versión más completa y exitosa de ti mismo. ¿Necesitas inspiración? Teddy Roosevelt, JFK, Bill Clinton y Barack Obama se convirtieron en presidentes en sus 40 años. Aquí es cómo ganar tus propios desafíos.

Construir paredes robustas
Las hormonas del estrés están relacionadas con la grasa visceral, las enfermedades del corazón, la diabetes e incluso la muerte prematura. En un estudio de 22 años en Dinamarca, los investigadores encontraron que los hombres estresados ​​tenían un 32 por ciento más de probabilidades de morir durante el período de estudio que los hombres que habían descubierto cómo relajarse. Dice Tahir Bhatti, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego, dice que la ansiedad se derrama en todos los aspectos de su vida. "Haga una lista de sus necesidades físicas, emocionales, mentales, familiares y espirituales", dice el Dr. Bhatti. "Asegúrese de tomar tiempo para atender las necesidades en cada área todos los días". Convierte los pensamientos negativos en positivos: ¿es tu jefe un imbécil? Agradece que tienes un trabajo. ¿Te está gritando tu hijo? Agradece que tengas una familia.

Protege tu corazon
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los hombres en sus 40 años. Los perfeccionistas que trabajan duro pueden estar especialmente en riesgo: un estudio en el European Heart Journal mostró que las personas sanas de 39 a 61 años de edad que trabajaban 3 o 4 horas adicionales al día tenían un riesgo 60 por ciento mayor de desarrollar problemas cardíacos. Además de las pruebas de detección de colesterol y presión arterial, haga esta prueba de pulso, dice John Elefteriades, MD, jefe de cirugía cardíaca en la escuela de medicina de Yale: coloque sus dedos entre los tendones musculosos en la parte superior de su pie y luego en su tobillo interno, hasta la mitad entre la protuberancia del tobillo y el tendón de Aquiles. "Si no puede sentir un pulso sólido en ambos puntos, es posible que tenga esclerosis en las arterias de sus piernas", dice. Eso significa que debe actuar ahora para eliminar el flujo de sangre en su cuerpo. El primer paso: el ejercicio.

Lucha contra el cáncer antes de que comience
El cáncer es la tercera causa de muerte entre los hombres en sus 40 años (las lesiones no intencionales son las segundas), informan los CDC. Elimine lo más mortal, el cáncer de pulmón, al no fumar y al revisar su hogar para detectar el radón. Y coma brócoli, col rizada y otras verduras crucíferas, que contienen glucosinolatos que combaten el cáncer. Un estudio de la Universidad Johns Hopkins descubrió que las personas que comían verduras crucíferas regularmente tenían un 43 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón. Un estudio separado descubrió que las verduras crucíferas también pueden reducir su riesgo de cáncer de próstata.

Aplanar su vientre
En un estudio en el Revista de la Asociación Médica AmericanaLos hombres de 40 años con un historial de 20 años de ejercicios inconsistentes o muy poco crecieron una pulgada alrededor de su cintura cada 4 años. La grasa visceral, que crea un vientre de bola de boliche, aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y demencia. Y se multiplica. "La grasa abdominal es rica en receptores de cortisol, que facilitan el proceso de convertir la grasa no quemada que se consume en grasa visceral", dice George Blackburn, MD, Ph.D., director asociado de nutrición de la escuela de medicina de Harvard. Su investigación sugiere que el entrenamiento con pesas tres veces a la semana puede ser la mejor manera de combatir la grasa abdominal.

Las reglas musculares

Haz que tus sets sean excelentes
Combine los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo en superconjuntos, con reposo completo después de cada ejercicio: sentadilla + presión en el pecho o el hombro; lunge + chinup o fila; peso muerto + un ejercicio básico. Harás más en menos tiempo y trabajarás tus músculos más grandes con la máxima eficacia, dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., coautora de The New Rules of Lifting for Abs.

APOYE A USTED MISMO
Fuerza muscular: para saltar, correr o golpear algo fuerte, disminuye más rápido con la edad que la fuerza o el tamaño. Comience a hacer golpes de balón medicinal (contra una pared o el piso) si puede. Si no puedes, haz al menos un ejercicio en cada entrenamiento lo más rápido posible.

UTILICE EJERCICIOS DE AUTO LIMITACIÓN
Si está haciendo un ejercicio de brazos o piernas en una máquina, puede continuar incluso si su forma es descuidada. Pero con un ejercicio autolimitado, por ejemplo, una fila invertida, un corte de cable rotativo arrodillado o un atuendo turco, no podrá terminar una repetición si su forma es mala. Puede esforzarse de manera segura y productiva sin prepararse para una lesión.

Años 50: los años de cosecha

Felicidades, lo has hecho a medias! A continuación le indicamos cómo asegurarse de que sus próximos 50 años sean incluso mejores que los últimos 50.

Tienes sabiduría, tiempo y dinero. ¿Por qué tus 50s no deberían ser tu mejor década? "En estos días, consideramos a los hombres de 50 años como jóvenes de corazón, literal y mentalmente", dice William Pollack, Ph.D., de la escuela de medicina de Harvard. Según algunas medidas, tu cerebro es más poderoso y muestra la mejor combinación de velocidad y juicio. Esa es una razón por la que la edad promedio de un CEO de S&P 500 es de 56 años, según la firma de búsqueda ejecutiva Spencer Stuart. Es posible que sus articulaciones se desgasten y sus músculos se debiliten, pero eso solo significa que necesita mejorar la forma en que hace ejercicio. De hecho, sus 50 son el momento de expandirse, ya sea en sus entrenamientos, sus pasatiempos o su red social. Siga nuestros consejos y también notará que se están encogiendo dos cosas: su cintura y su lista de medicamentos.

Prevenir el cáncer con yoga
¿El factor de riesgo número uno para el cáncer? Años. Después de alcanzar el gran 5-0, el riesgo de cáncer aumenta exponencialmente. Así que haga su primera colonoscopia a los 50 años. Y agregue otra forma de cuidado preventivo: el yoga. De acuerdo con un estudio en el Mount Sinai Journal of Medicine, el yoga desencadena la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a estimular la regeneración celular, mata las células enfermas y protege el tejido de agentes como las toxinas y la radiación. El yoga también puede reducir el dolor de espalda y calmar el estrés. ¿Necesitas orientación? Visita / yoga / guía de inicio.

Alarga tu espina
No se lo imagina: podría encogerse hasta una pulgada en esta década, dice James Rudolph, M.D., profesor asistente de medicina en la escuela de medicina de Harvard. "Piense en sus vértebras como galletas de Oreo: hay un hueso, luego el centro blando (el disco) y luego otro hueso", dice. "A medida que esos discos pierden agua con el tiempo, su columna se comprime". Para ralentizar el proceso, mejore su postura: imagine una cuerda que conecta los botones de la camisa superior e inferior. Abrázate para que la cuerda permanezca tensa todo el día. (Comience con una cadena real hasta que obtenga el bloqueo de la misma).

Mantener su virilidad
No tuerzas a tus boxers en un fajo. De acuerdo con un estudio publicado en el British Medical Journal, a los 55 años tienes por lo menos 15 años de sexo por delante. "En sus 50 años, tiene un baño natural de testosterona, pero no es dramático", dice Darius Paduch, M.D., Ph.D., profesor asociado de urología y medicina reproductiva en la Facultad de Medicina Weill Cornell. La excepción: puede ver una caída más drástica en los niveles de T si tiene exceso de grasa corporal, presión arterial alta o colesterol alto, dice. Por supuesto, usted debe controlar estos factores de riesgo. Pero visite a su médico también para ver si su T necesita recetarse con una receta.

Cementar su legado
"Es probable que tengas tiempo para reducir la velocidad en algunas áreas y en otras", dice Pollack. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Stony Brook encontró que los niveles de preocupación se mantuvieron elevados hasta los 40, pero después de los 50 años, la sensación de bienestar aumenta repentinamente. Con una excepción: "Es común sentir que te has quedado corto, en función de lo que pensabas que lograrías", dice Price. Mira hacia adelante en su lugar. "Un hombre de unos 50 años es un maestro en algo. Este es el momento de desplegar esa maestría al servicio de otra persona", dice. ¿Ese ejecutivo junior de 25 años? Voluntario para ser su mentor. O enseñar una clase. Compartir tu conocimiento es cómo vive tu legado.

Coordina tu equipo medico
Sus médicos ya no son solo perros guardianes, son sus mayores aliados en su lucha por una vida más larga. Pero eso es solo si se están comunicando entre sí. Paso 1: cambie a registros médicos electrónicos, que pueden ayudar a su médico de atención primaria y especialistas a coordinar la atención. Si su documento no los ofrece, conserve el suyo en google.com/health. Paso 2: Seguir a través. En un estudio reciente de Partners Healthcare System, el 43 por ciento de los usuarios de registros electrónicos informaron imprecisiones en los medicamentos enumerados, mientras que el 54 por ciento dijo que tomaban medicamentos de venta libre que no se registraron. Si su dosis de un medicamento cambia, o si agrega un suplemento de venta libre, asegúrese de que sus registros estén actualizados.

Las reglas musculares

Haz de tus entrenamientos un reparto de 50-50
Dice David Jack, director de Teamworks Fitness, por cada minuto que pasas levantando, necesitas dedicar un minuto a prepararse para levantarlo. Esto incluye el rodamiento de espuma y los ejercicios de movilidad y flexibilidad.

RECUPERAR ACTIVAMENTE
Cada entrenamiento de peso pesado debe ir precedido y seguido por un tipo de ejercicio más fácil y reparador: ciclismo, yoga, senderismo. Esto ayuda a recargar su sistema nervioso.

EQUILIBRAR SU PORTFOLIO DE FITNESS
Probablemente mida su nivel de condición física por su destreza de levantamiento o el tiempo de 10 K. Pero Jack dice que la fuerza y ​​la resistencia solo son importantes cuando se basan en una base sólida de equilibrio, coordinación y flexibilidad. Los ejercicios de equilibrio isométrico, como el "Movimiento que debe hacer" (derecha), entrenan a su cuerpo en las tres áreas.

Lento el reloj

El tiempo ralentiza los latidos de tu corazón, erosiona tu cerebro, embota tu piel y te roba los músculos, si lo dejas. Contraataca con estas estrategias de mantenerse joven.

Tus arterias
Su corazón late más lentamente y se vuelve menos eficiente con la edad, pero estos cambios generalmente solo afectan el rendimiento del ejercicio. El mayor peligro es el flujo reducido en las tuberías (las arterias coronarias) que suministran combustible a su corazón. "Las estrías grasas a menudo se desarrollan en la infancia", dice John Elefteriades, M.D., de la escuela de medicina de Yale. A medida que envejece, el revestimiento de las arterias se deteriora, lo que las hace más propensas a la inflamación y la acumulación de placa, lo que restringe el flujo de sangre.

Alise sus tubos
De acuerdo con un estudio realizado en el Journal of American College of Cardiology, los intervalos de alta intensidad pueden prevenir las disminuciones en el revestimiento protector de las arterias. Haga tres entrenamientos a la semana, que consisten en cuatro intervalos de 4 minutos de carrera, ciclismo o remo al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de ejercicio de ritmo suave en el medio.

Estiramiento para tu vida
Según un estudio de American Journal of Physiology, cuanto más lejos se puede llegar, más flexibles y saludables son sus arterias. Por eso es esencial agregar ejercicios de flexibilidad a tu rutina.

TU CEREBRO
A partir de los 40 años, la corteza prefrontal comienza a perder su capacidad de compartir mensajes entre las neuronas. Además, la mielina, la materia que aumenta la conductividad de su cableado, comienza a deteriorarse, dice George Bartzokis, M.D., profesor de neurología en UCLA. Sin embargo, según un estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, puede reducir las disminuciones relacionadas con la edad en las funciones diarias al participar en tareas cognitivamente exigentes dos veces por semana durante al menos una hora. Los ejercicios deben ser desafiantes, al nivel de aprendizaje de una nueva lengua extranjera.

Guarda tu memoria
Su hipocampo, la parte de su cerebro que forma y almacena los recuerdos, se encoge con la edad. Para frenar esto, haga sudar durante una hora al menos 3 días a la semana. Esto puede aumentar el volumen del hipocampo y mejorar la memoria espacial, según investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Mantener la velocidad de procesamiento
La materia blanca, el cableado que conecta diferentes partes del cerebro, comienza a erosionarse en los últimos 40 años. La presión arterial alta y el colesterol alto aceleran su descomposición. Para preservarlo, manténgase en forma y consuma una dieta rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, dice el Dr. Bartzokis.

TU CARA
Incluso si solo se broncea y no se quema, los rayos ultravioleta del sol penetran la dermis y comienzan a descomponer sus andamios de colágeno y elastina; esto eventualmente lleva a las arrugas, dice Deborah S. Sarnoff, MD, profesora clínica de dermatología en la Universidad de Nueva York. Use un protector solar que proteja contra los rayos UVA y UVB y contenga un bloque como dióxido de titanio u óxido de zinc, o el ingrediente mexoryl o avobenzone. Aplique una crema hidratante con SPF 15 todos los días y aplíquelo con SPF 30 antes de salir.

Nutre su dermis
Alrededor de los 35 años, su ritmo de renovación celular disminuye, haciendo que su piel se vea opaca. Para verse más joven, limpiar, exfoliar e hidratar diariamente, dice el Dr. Sarnoff. Un limpiador, un exfoliante suave y un humectante ligero son todo lo que la mayoría de los hombres necesitan.

Cambia tu expresion
Habitualmente haciendo las mismas expresiones faciales eventuall imprime líneas finas en su cara, dice el Dr. Sarnoff. Por ejemplo, entrecerrar los ojos crónicos trabaja los músculos orbicularis oculi alrededor de los ojos, causando patas de gallo. Es por eso que las gafas de sol son críticas: previenen el entrecerrar los ojos y proteger sus ojos.

TUS MÚSCULOS
La mayoría de los hombres pierden de 5 a 10 libras de músculo entre las edades de 30 y 50. "La disminución de la testosterona y la hormona del crecimiento precipitan esta pérdida, y la inactividad y la mala nutrición la aceleran", dice William Evans, Ph.D., profesor adjunto de geriatría en Universidad Duke.Para mantenerse fuerte, siga las "Reglas de los músculos" en nuestras guías de la década y use estos consejos de nutrición para mantenerse fuerte.

Construir con proteína
Coma 1 gramo de proteína al día por cada libra de su peso objetivo, dice Alan Aragon, asesor de nutrición de MH. "Entonces, si tienes un peso de 200 libras, pero quieres ser un duro de 180, come 180 gramos", dice. Consuma aproximadamente una cuarta parte de eso en su merienda o comida antes y después del ejercicio. Una pechuga de pollo o dos cucharadas de proteína en polvo suministran aproximadamente 45 gramos de proteína.

Conservar con potasio
Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que las personas mayores de 65 años que consumían 5,000 miligramos de potasio por día tenían casi 4 libras más de músculo que los que ingirieron la mitad. Sus fuentes de acceso: espinacas, batatas y habas; Cada uno de estos contiene cerca de 1,000 miligramos por taza.