El entrenamiento de la pierna de 25 minutos que lo golpea todo

¿Necesita un entrenamiento de velocidad de luz ultra desafiante el día de la pierna? Pruebe esta trituradora de 25 minutos para el día de la pierna, que fuma cada parte de sus piernas, pero no requiere que pase dos horas en el gimnasio.

De hecho, es tan rápido y fácil que El jefe de redacción Matt Bean y el editor de fitness Ebenezer Samuel lucharon a través de él temprano el miércoles por la mañana en el Sala de recreo. Hicieron un gran sudor haciéndolo, también. Entre el calentamiento y el EMOM de 15 minutos, tocará varios movimientos clave de las piernas (sentadillas, estocadas y trabajo de tipo bisagra de cadera), al mismo tiempo que realiza trabajos explosivos. (¿Buscas algo un poco más intenso? Prueba nuestros 21 días Programa MetaShred.)

Modifique los patrones de repetición para adaptarse a su nivel de condición física y trabaje con pesos ligeramente más livianos de lo normal. Para la quinta ronda de la EMOM, estarás agradecido de no haber intentado establecer un registro de limpieza.

CALENTAR: Realiza 3 rondas del siguiente circuito.

Ejercicio 1: Caminata de granjero de peso pesado: levante un par de pesas relativamente pesadas y camine de un lado a otro durante 45 segundos.

Ejercicio 2: Inchworm to Spider Lunge: Empezar de pie. Coloque sus manos en el suelo y camine hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla. Manteniendo su pierna izquierda apretada, coloque su pie izquierdo justo fuera de su mano derecha y hunda sus caderas para un estiramiento profundo. Regresa a la posición de tabla y repite con la otra pierna. Haz 3 repeticiones de cada lado.

RUTINA DE EJERCICIO: Configure un temporizador de 15 minutos para este entrenamiento de EMOM. Eso significa que harás las repeticiones requeridas en el primer minuto, luego descansa hasta que comience el segundo minuto. Cuando comience el segundo minuto, haga las repeticiones necesarias para ese ejercicio, luego descanse hasta que comience el tercer minuto, etc. Hará 5 rondas de este circuito.

Ejercicio 1: Deadlift / Hang Clean / Front Squat Complex: haz 3 repeticiones de peso muerto, luego, sin soltar la barra, haz 3 repeticiones limpias. La tercera limpieza debe dejar la barra sobre los hombros en la posición de la rejilla frontal; Déjalo allí y haz inmediatamente 3 sentadillas delanteras. Descansa por el resto del minuto.

Ejercicio 2: Kettlebell de un solo brazo Limpiar para alternar estocadas: con la mano derecha, tome una kettlebell sobre un pie delante de usted y gire las caderas hacia adelante, apretando su núcleo. Levántese explosivamente, levantando simultáneamente el kettlebell a su hombro, manteniéndolo cerca de su cuerpo todo el camino. Mantenga la pesa en la posición de la rejilla frontal mientras realiza una estocada con cada pierna. Regrese el kettlebell al suelo, luego cambie los brazos y repita con el brazo izquierdo. Eso es 1 rep; Haz 3, luego descansa por el resto del minuto.

Ejercicio 3: Salto en cuclillas: comience a pararse, con los pies separados al ancho de los hombros, luego baje su cuerpo para hacer una sentadilla. Al levantarte, salta explosivamente del suelo. Aterrice con las rodillas ligeramente flexionadas, luego baje su cuerpo a otra posición en cuclillas para comenzar la siguiente repetición. Haz 10-15 repeticiones, luego descansa por el resto del minuto.