Hombros de roca sólida

El pago

Mayor fuerza

La alternancia de presión en los hombros en este ejercicio de ejercicios con los hombros te ayuda a lucir genial en todo. Debido a que trabajas cada brazo por separado, ambos lados de tu cuerpo están entrenados uniformemente, lo que te ayuda a evitar los desequilibrios musculares.

Un cuerpo superior a prueba de balas

Este ejercicio enfatiza sus manguitos rotadores, los estabilizadores primarios de las articulaciones de los hombros. Debido a que los hombros son las articulaciones más inestables del cuerpo, apuntalarlas ayuda a protegerlo de lesiones y le permite levantar más en cada ejercicio de la parte superior del cuerpo.

La bomba definitiva

Esta rutina incorpora una secuencia llamada el complejo Javorek, que lleva el nombre del ex entrenador del levantamiento de pesas olímpico rumano Istvan Javorek. Trabaja sus hombros desde cinco ángulos, forzando una oleada de sangre que hará que la parte superior de su cuerpo parezca más grande justo después de su entrenamiento de hombros.

Punto de referencia del éxito

¿Qué tan fuertes son tus hombros?

La prensa militar clásica construye los músculos más grandes de sus hombros, incluidos los deltoides, los manguitos rotadores y el trapecio, lo que lo convierte en un gran ejercicio para medir la fuerza de los hombros.

Siéntese en un banco con los pies apoyados en el piso y tome una barra vacía con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. (Use un observador). Manteniendo su espalda recta, presione la barra por encima hasta que sus brazos estén rectos, luego bájela hasta la parte superior de su pecho. Haga 10 repeticiones, descanse 60 segundos, luego agregue de 10 a 20 libras y repita por un conjunto de ocho repeticiones. Descansa otra vez, agrega otras 10 libras y haz un tercer juego, esta vez de cinco repeticiones. Continúe agregando peso en incrementos de 5 a 10 libras (aumente sus descansos a 2 o 3 minutos) hasta que alcance el peso más pesado que pueda levantar cinco veces. Ese es tu máximo de cinco repeticiones, o máximo de cinco repeticiones.

Sigue tu progreso

Grabe su máximo de cinco repeticiones en un pedazo de papel. Luego siga el plan en las próximas páginas y vuelva a realizar la prueba cada 2 semanas.

Tu objetivo: Rock-Solid Shoulders

Tu tiempo: 20 minutos

La mejor manera de construir músculo no siempre es la más obvia. Por ejemplo, la sabiduría convencional dice que si tus hombros son débiles, no los estás trabajando lo suficiente. Pero, de hecho, todo lo contrario es cierto, especialmente cuando se trata del ejercicio más obvio. "Los hombres hacen demasiadas prensas de hombros", dice Jon Crosby, C.S.C.S., director de rendimiento de Velocity Sports Performance. "Los ejercicios de presión excesivos pueden desestabilizar los hombros al sobrecargar las partes frontales de los músculos, lo que eventualmente hace que las articulaciones de los hombros queden desalineadas". Entonces, en lugar de fortalecerse, sus hombros, y todos los músculos que se adhieren a las articulaciones de los hombros, incluidos los de su pecho y brazos, se debilitan con el tiempo.

La solución es este plan de 4 semanas, cortesía de Crosby. Está diseñado para trabajar toda la cintura escapular: todos los músculos que sujetan el hueso de la parte superior del brazo en su cavidad y permiten que el omóplato se mueva. Esto incluye sus deltoides, trapecio, romboides y estabilizadores escapulares. Y aunque la lógica podría sugerir que un enfoque tan completo requeriría más tiempo en el gimnasio, Crosby tomó en cuenta que la mayoría de los ejercicios de pecho y espalda involucran sus hombros, por lo que debe usar este ejercicio solo una vez por semana. Realice el entrenamiento A en las primeras 2 semanas y el entrenamiento B en las semanas 3 y 4. Haga los ejercicios en el orden mostrado, finalizando todos los ejercicios de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Entrenamiento A: Semanas 1 y 2

Prensa de hombro alternante

Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano justo por encima de sus hombros, con un agarre neutral (con las palmas enfrentadas). Presione el peso en su mano derecha directamente sobre usted hasta que su brazo esté completamente extendido, luego baje el peso lentamente a la posición inicial. Ahora presione la mancuerna en su mano izquierda hacia arriba y bájela. Continuar alternando brazos a lo largo del conjunto.

El plan: En la semana 1, haz dos series de 10 repeticiones con cada brazo; En la semana 2, haz tres series de ocho repeticiones con cada brazo. Descanse durante 60 a 90 segundos entre series.

Video Demo

Fila de mancuernas en posición vertical

Párese sosteniendo un par de mancuernas en la longitud del brazo delante de sus muslos, con las palmas de las manos hacia su cuerpo. Manteniendo los antebrazos apuntando hacia abajo y los pesos cerca de su cuerpo, levante los brazos. Haga una pausa cuando las mancuernas están justo debajo de su barbilla, luego bájelas lentamente.

El plan: Realice dos series de 10 repeticiones en la semana 1 y tres series de ocho en la semana 2. Descanse durante 60 a 90 segundos entre series.

Video Demo

Scaption de pie

Párese sosteniendo un par de pesas en frente de los muslos con un agarre neutral (con las palmas enfrentadas entre sí). Levanta los brazos hacia delante y hacia afuera en ángulos de 45 grados hasta que estén al nivel de los ojos. Los pesos deben apuntar a las 10 en punto y a las 2 en punto en la parte superior de la jugada. Lentamente baja los brazos.

El plan: Realice dos series de 12 repeticiones, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.

Video Demo

Inclinación de la fila a la rotación externa

Recuéstese boca abajo en un banco que se encuentra en una inclinación de 45 grados y sostenga una mancuerna ligera en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos deben colgar hacia abajo, con las palmas hacia tus pies. Manteniendo la cabeza hacia abajo, jale las pesas hacia arriba hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso. Los codos deben apuntar hacia los lados y deben estar doblados en ángulos de 90 grados. Manteniendo la parte superior de los brazos fijos, gire las pesas hacia adelante hasta que sus palmas miren hacia el piso. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

El plan: Realice dos series de 12 repeticiones, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.

Video Demo

Vaya a la página siguiente para ver el entrenamiento B para las semanas 3 y 4 ...

Entrenamiento B: Semanas 3 y 4

Prensa de hombro alterna Swiss-Ball

Siéntate en una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo. Sostenga un par de mancuernas justo por encima de sus hombros con un agarre neutral, con las palmas enfrentadas. Presiona los pesos sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos.Manteniendo el brazo derecho extendido, baje lentamente el peso de la mano izquierda hasta la posición inicial y luego vuelva a presionarlo. Luego, manteniendo el brazo izquierdo extendido, baje el peso de la mano derecha y vuelva a presionarlo. Continuar alternando los brazos.

El plan: Realice tres series de seis repeticiones con cada brazo, descansando durante 60 a 90 segundos entre series.

Video Demo

Dumbbell Shrug

Párese sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano con el brazo extendido, con las palmas hacia los costados de los muslos. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia arriba como si estuvieras tratando de tocarlos con los oídos. Haga una pausa, luego baje los hombros lentamente hasta que sus brazos cuelguen lo más posible.

El plan: Haga tres series de ocho repeticiones en la semana 3, y cuatro series de seis repeticiones en la semana 4. Descanse durante 60 a 90 segundos entre series.

Video Demo

Mentir la fila suiza de la bola a la rotación externa

Con una mancuerna ligera en cada mano, acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza con el pecho fuera de la pelota para que su cuerpo se incline. Tus brazos deben colgar delante de la pelota, con las palmas hacia tus pies. Manteniendo el cuello recto, levante lentamente las pesas hacia arriba hasta que sus brazos superiores estén paralelos al piso, luego gire los antebrazos hacia adelante hasta que sus palmas miren hacia el piso. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para bajar los pesos a la posición inicial.

El plan: Realice dos series de 10 repeticiones, descansando durante 45 a 60 segundos entre series.

Video Demo

Complejo Javorek

Párese sosteniendo un par de mancuernas, los brazos a los lados, las palmas de las manos uno frente al otro. Levanta los brazos frente a ti hasta que estén paralelos al piso. Baje los pesos y repita para un total de seis repeticiones. Ahora levante sus brazos hacia afuera de sus lados hasta que estén paralelos al piso, y bájelos. De nuevo, completa seis repeticiones.

Video Demo

Luego, inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Levanta los brazos hacia los costados, bájalos y repítelos durante un total de seis repeticiones. Levántese y coloque sus manos frente a sus muslos, con las palmas hacia usted. Tire de ambos pesos hacia arriba hasta que estén justo debajo de su barbilla. Baja y repite seis repeticiones. Finalmente, gire las palmas de las manos de manera que queden una frente a la otra, acurrúquese las pesas hasta los hombros y presiónelas por encima. Invierte el movimiento y repite seis repeticiones.

El plan: Realiza dos series, descansando durante 90 segundos entre series.