Cómo cortar grasa y ganar músculo al mismo tiempo

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Comenzar un nuevo plan de ejercicios y una dieta para cambiar la apariencia de su cuerpo puede ser difícil, especialmente si no está en ninguno de los extremos del espectro de lo que se considera convencionalmente bajo o con sobrepeso. No sabes si comenzar por aumentar o perder el peso extra que tienes; estás atrapado en el medio

Algunas personas llaman a ese término medio "flaco-gordo". Eso no es un descriptor inexacto, técnicamente, pero lo que el término realmente hace referencia es simplemente el tipo de cuerpo estándar de un individuo promedio, todos los días. Si no come de manera particularmente saludable, pero no se está emborrachando, y si no tiene una rutina de entrenamiento dedicada, pero no es totalmente sedentario, no es sorprendente que su tipo de cuerpo no caiga en ningún extremo. . La genética obviamente juega algún papel aquí, pero la dieta y el ejercicio también tienen un papel importante en la apariencia.

Entonces, ¿cómo se hace para construir músculo cuando estás en un punto intermedio? ¿Cuál es tu estrategia?

La sabiduría convencional dice que tienes que elegir: corta la grasa y adelgaza, o crea un músculo que permanece enterrado bajo capas de grasa. A granel y luego cortar, o cortar y luego a granel.

Pero para el tipo "delgado" que está listo para comprometerse con un levantamiento serio y una revisión de la dieta, es posible hacer ambas cosas simultáneamente. Alan Aragon, mi coautor en La dieta del músculo magro, lo llama "culpar". La razón es simple: el tipo atrapado en el terreno intermedio es un entorno rico en objetivos en ambas direcciones. "No está ni cerca de sus límites genéticos para la pérdida de grasa o las ganancias musculares", dice Aragon. "Él tiene la grasa que perder, así como el músculo para ganar".

Aragón cree que es posible arrojar de tres a cinco libras de grasa al mes mientras gana una libra o dos de músculo. Aquí es cómo llevarlo a cabo.

La Guía de Culking

Paso 1: entrenar duro

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Cuando veo a chicos inexpertos y subdesarrollados en el gimnasio, normalmente siguen una de estas dos estrategias:

• Rutinas tímidas de circuitos, que utilizan las máquinas del gimnasio en el orden en que estén organizadas.

• Rutinas de culturismo de Bizarro World, con más tiempo dedicado a los rizos del bíceps que en todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo combinados

Eso es anecdótico, por supuesto. Pero he estado entrenando en gimnasios comerciales o corporativos desde 1980, así que tengo muchas anécdotas. Lo que rara vez he visto hacer a un levantador novato es centrarse en los patrones de movimiento primarios: sentadillas, peso muerto, prensas, filas, dominadas y dominadas. Estos ejercicios utilizan la mayoría de los músculos y desarrollan la mayor fuerza corporal total.

Más importante aún, los patrones de movimiento primario mejoran su cuerpo desde adentro hacia afuera, fortaleciendo los huesos y engrosando los tejidos conectivos a medida que aumenta la masa muscular. Esas fortificaciones estructurales son la clave para un crecimiento muscular sustancial, impresionante y sostenible.

Agrega estos ejercicios a tu plan de entrenamiento, pero no solo hagas unas sentadillas y llámalo al día. La mejor manera de iniciar la hipertrofia, el proceso celular responsable del crecimiento muscular, es realizar dos o tres series de un ejercicio durante seis a 12 repeticiones, con un descanso de entre 30 y 60 segundos. Construya su rutina utilizando estos principios para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

Paso 2: come mucho

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Es tentador reducir calorías cuando quieres perder grasa. Pero la comida es tu aliada cuando culpas, por tres buenas razones:

1. La comida te da energía para entrenar duro y recuperarte de tus entrenamientos.

2. La proteína es necesaria para construir nuevo tejido muscular.

3. Comer acelera tu metabolismo más que no comer.

No puede subestimar el poder del número 3. Al digerir los alimentos que consume, representa el 10 por ciento de su metabolismo diario. Con una dieta más alta en proteínas (hasta 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal objetivo), ese número debería aumentar más del 10 por ciento. Además, la combinación de comer y entrenar aumenta el flujo de energía, una cantidad de calorías que entran y salen. Cuanto más músculo tengas, más duro entrenarás y más comerás, mayor será tu flujo de energía.

Pero si reduce calorías, no solo reduce la cantidad de energía que entra; Reduce la cantidad que quema a través de la digestión y el ejercicio. Es una receta para ese físico mediano en el que estás trabajando para cambiar.

Entonces, ¿cuántas calorías es "suficiente"? Aquí hay una versión simplificada del plan que Aragón explica en detalle en La dieta del músculo magro:

Digamos que su peso corporal objetivo es de 175 libras, y que planea entrenar duro durante tres horas a la semana. Vamos a multiplicar ese peso objetivo por la suma de dos multiplicadores: 12 (que indica a un tipo con un metabolismo relativamente rápido) y 3 (para tres horas de entrenamiento). 175 x 15 = 2625. Esa es la cantidad de calorías que tratará de comer cada día.

El número puede ser más o menos de lo que estás comiendo ahora. De cualquier manera, hay mucho de eso, lo que necesitarás para tener éxito.

Paso 3: ser consistente

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Los números que descarté son una abstracción, ya que no te dicen qué comer ni cuándo. "Ser envuelto en los números es menos importante que mantenerse congruente con el programa", dice Aragón. "Estos objetivos son directrices, no evangelio".

Lo que no funciona es lo que ya has hecho: comidas aleatorias en momentos aleatorios, con programas de entrenamiento aleatorios que comenzaste pero que nunca usaste lo suficiente para ver los resultados. Esa falta de diseño es como te quedaste atrapado en el medio. Un chupete exitoso requiere que te des algunas reglas básicas a seguir:

1. Elige un programa serio de entrenamiento de fuerza y ​​apégate a él. El músculo es tu mejor arma contra la grasa, pero no puedes usar lo que aún no has construido.

2. Coma la misma cantidad de comidas cada día, a la misma hora. No importa cuántos los tenga o cuándo los tenga, solo que establezca un patrón y se adhiera a ellos, lo que le dará a sus músculos una cantidad constante de proteínas y a su cuerpo una cantidad constante de combustible.

3. Dese un poco de holgura: una pequeña indulgencia diaria, o un par de más grandes cada semana. Siempre y cuando el 80 a 90 por ciento de sus calorías totales provengan de alimentos enteros o mínimamente procesados ​​(lo que usted considera como opciones "saludables") puede salirse con la suya con un poco de diversión.

Es fácil ser coherente cuando obtiene resultados rápidos y visualmente satisfactorios. Pero es mucho más difícil seguir con el programa cuando los resultados se ralentizan. Ahí es cuando empiezas a entender por qué tan pocas personas logran un chiflado exitoso: renuncian demasiado pronto.

"Recuerde que el progreso es progreso, y está mirando a largo plazo", aconseja Aragón. Con el tiempo, cada libra de músculo que agregues te da un martillo más grande para romper cualquier resto de grasa. Cuanto más te alejes del medio, y más cerca estarás de tus metas, y más sentido tendrá todo esto.

Lou Schuler es un periodista premiado y el autor, junto con Alan Aragon, de The Lean Muscle Diet.