Los 12 mejores ejercicios de tríceps para brazos más grandes y fuertes

El músculo de tu brazo más grande no es tu bíceps, así que presta más atención a tu monstruo de tres cabezas.

Por los editores de

Getty ImagesNikolas_jkd

Para los brazos realmente grandes, deje de escuchar la ciencia del hermano y tome un descanso del banco de curl del predicador.

Claro, los rizos son una excelente manera de estimular tus bíceps e incomodar a todos los demás que intentan usar un par de mancuernas de peso medio; con suerte, sabes que es mejor que incluso pensar acerca de ponerse en el estante para el trabajo con barras rectas, pero una residencia permanente en la máquina de rizos y los 21 repetidos no lo ayudarán a desarrollar esos brazos que rompen las mangas por sí mismos.

Para obtener ganancias y tamaño verdaderos, necesita recortar sus bíceps, lo crea o no, y concentrarse en sus tríceps. Es posible que su colega agazapado y su compañero de cabeza rizada no quiera escucharlo, pero es la verdad, hasta la anatomía básica de su brazo.

"Sus tríceps comprenden más de dos tercios de su masa del brazo", dice BJ Gaddour, ex Asesor de Fitness. "Así que la construcción de músculos del tríceps más gruesos y más desarrollados hace que tus brazos parezcan más escopetas que pistolas".

Además, según Gaddour, los tríceps también desempeñan un papel muy importante en algunos de los ejercicios más efectivos y populares, como la flexión de brazos y el press de banca. "La fuerza del tríceps suele ser el factor limitante en los movimientos de presión", dice. "Así que su banco, pushup y otras prensas solo van tan lejos como los tríceps los llevan".

Es por eso que necesitas incluir los siguientes 12 ejercicios en tu rutina. No hay una mejor manera de construir brazos gigantescos, lo que lleva a un banco más grande, mejores flexiones y una mejor perspectiva general de la condición física.

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Programa MA40


¿Está buscando un ejercicio que le ayude a desarrollar sus brazos, así como su espalda, piernas, hombros y abdominales? Echa un vistazo a MA40, un programa de 8 semanas dirigido específicamente a hombres que quieren desarrollar músculos serios.

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Dumbbell Lying Triceps Extensiones

Este ejercicio clava tus tríceps, y al hacer altas repeticiones se traduce en una gran cantidad de sangre en el músculo y te da una gran bomba, dice David Jack, asesor de acondicionamiento físico de MH.

Una revisión en el Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento descubrió que "la bomba", la hinchazón celular que se produce de la acumulación de sangre en el músculo, puede acelerar la reparación y el crecimiento muscular después de su entrenamiento.

HACER ESTO: Toma un par de mancuernas y acuéstate boca arriba en el suelo. Sostenga las mancuernas sobre su cabeza con los brazos rectos, con las palmas enfrentadas.

Sin mover los brazos, flexione los codos para bajar las pesas hasta que sus antebrazos queden paralelos al piso. Haga una pausa, luego levante los pesos de nuevo a la posición inicial enderezando los brazos.

7 de 13 prensas Tate

Trabajar tu tríceps es más que una simple búsqueda estética. También construirá una gran fortaleza, específicamente para el press de banca estándar. Las extensiones de tríceps para codos, también conocidas como Tate Press después del levantador de potencia Dave Tate, podrían ser el impulso que has estado buscando para aumentar tu banca al máximo.

HACER ESTO: Siéntese en un banco inclinado con un juego de mancuernas. Levántalos en el aire en una posición de prensa, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.

Baje las pesas a su pecho doblando los codos. Toque el cheque superior, haga una pausa y luego presione de nuevo a la posición inicial.

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Prensa de rodillo de espuma

Bajar la barra hasta la parte superior del rodillo de espuma reduce su rango de movimiento a la mitad. Presionar desde el punto medio del levantamiento enfatiza el "bloqueo" o el empuje final del press de banca.

"El bloqueo es todo tríceps, y puede usar un gran peso en la barra", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., copropietario de Cressey Performance en Hudson, MA. También te permite entrenar duro para el press de banca, con una tensión mínima en tus hombros.

HACER ESTO: Acuéstese en un banco y coloque un rodillo de espuma a lo largo de su pecho. Asegúrelo con una banda de resistencia, si es necesario. Agarra la barra por encima y manténla directamente sobre tu pecho. Baje la barra para tocar el rodillo de espuma y luego vuelva a presionarlo.

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Luces cortas

Debido a que está elevando todo su peso corporal, sus tríceps tienen que trabajar contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían en un ejercicio de aislamiento de tríceps, según Ian King, propietario de King Sports International.

HACER ESTO: Levántate en barras paralelas con tu torso perpendicular al suelo; Mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará el énfasis a su pecho y hombros).

Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hasta que las articulaciones de sus hombros estén por debajo de sus codos. (La mayoría de los muchachos no llegan a esta posición).

Empuje hacia atrás hasta que sus codos estén casi rectos pero no bloqueados. Si tiene problemas de hombro, omita este movimiento.

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Prensa de banca cerrada

El press de banca es un gran ejercicio para trabajar tu pecho y núcleo. Pero un cambio en el agarre puede ayudar a expandir tus brazos.

"Poner las manos juntas lo hace para que sus tríceps tengan que trabajar más duro", dice Craig Ballantyne, propietario de capacitación en turbulencia. "Eso puede llevar a un nuevo crecimiento y más fuerza". (También es uno de los 3 secretos para un press de banca más grande.)

HACER ESTO: Sujete una barra con un agarre por encima de la cabeza que está a lo ancho de los hombros, y manténgala sobre su esternón con los brazos completamente rectos. Baje la barra hacia abajo, haga una pausa y luego vuelva a presionar la barra hasta la posición inicial.

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Rolling EZ-Bar Extensiones de tríceps

Este método de la extensión de tríceps hace que tu tríceps se detenga brevemente entre cada repetición. "Esto te permite descansar más para que puedas hacer más repeticiones y realmente aumentar el músculo", dice Gentilcore.

HACER ESTO: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, con una barra EZ cargada en el suelo, sobre su cabeza. Sujete la barra, gírela hacia su cabeza hasta que sus brazos superiores estén verticales. Ahora presiona el peso para que tus brazos estén rectos y verticales.

Invierta el movimiento, devuelva el peso al piso y "ruede" la barra hacia atrás. Repetir. Haz tantas repeticiones como puedas.

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Kettlebell Floor Press

Esta variación de un press de banca clásico favorece la parte de bloqueo del elevador, que recluta sus tríceps en un grado extremo, dice Gentilcore.

Y dado que la carga se distribuye de manera diferente con una pesa que con una barra, los músculos estabilizadores tienen que trabajar más para mantener el peso colocado correctamente.

HACER ESTO: Toma una pesa con cada mano y acuéstate con la espalda en el suelo. Sostenga las pesas rusas en lo alto, con la campana colgando en la parte exterior de sus muñecas.

Dobla tu brazo para bajar las pesas. Toque los codos contra el suelo, haga una pausa y luego vuelva a presionarlos.

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Cuerda Tríceps Pressdown

Esto mueve las zonas de tu tríceps, pero solo si lo haces bien, dice Mike Mejia, C.S.C.S. Si usa demasiado peso, involucrará los músculos de la espalda y los hombros, anulando el propósito.

El truco: imagina que estás usando tirantes ajustados que sujetan tus hombros mientras haces el ejercicio. Si no puede mantener los hombros hacia abajo, aligerar la carga.

HACER ESTO: Fije una manija de cuerda a la polea alta de una estación de cable. Dobla los brazos y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Meta sus brazos al lado de sus costados.

Sin mover los brazos, empuje la barra hacia abajo hasta que sus codos estén bloqueados. Regresa lentamente a la posición inicial.

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