Cómo hacer sentadillas sin destruir tu espalda

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Olvídate de esos memes de fitness, sabemos que nunca te saltarás un día. Después de todo, un plan de entrenamiento completo se enfoca tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo, por lo que si ha incorporado el trabajo de piernas en su rutina, definitivamente está en el camino correcto.

El problema es que es fácil dejar que el dolor de espalda durante el día de las piernas descarrile su rutina de ejercicios, lo que le pedirá que cambie su configuración en el rack de energía de las sentadillas a los rizos. (Estamos bromeando: nunca debes acurrucarte en el estante de cuclillas). Si estás haciendo sentadillas y tu forma está apagada, no solo estarás sintiendo el fuego en tus patios, glúteos y pantorrillas: estarás sintiéndolo en tu espalda, también. Y si empeora, puede mantenerlo fuera del gimnasio durante un tiempo considerable.

Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre cómo ponerse en cuclillas sin dolor.

¿Por qué te duele la espalda cuando te agachas?

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En primer lugar, debe comprender la mecánica de su cuerpo, tanto cuando inicia una
En cuclillas y cuando vuelvas a subir.

"El descenso es a la vez la máxima flexión de la cadera y la rodilla, y el ascenso es la cadera y la rodilla
extensión ", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., fundador de CORE en Boston." Como nosotros
descender a una posición en cuclillas, los isquiotibiales se alargan en la articulación de la cadera y se acortan en la
articulación de la rodilla. "Al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de tu espalda se disparan, lo que te ayuda a mantener un torso erguido para que tu espalda no se redondee

Eso es lo que debería continuará cuando te pongas en cuclillas. Pero si tu forma está apagada, eso puede
Lanza una llave en cualquiera de esos pasos.

"Tener una mayor conciencia y atención al detalle para lograr y mantener la tensión corporal total (abdominales, tensión en la parte superior de la espalda, incluso la colocación del pie y la presión) contribuirá en gran medida a que la sentadilla se sienta mejor", dice Gentilcore.

"Algunas personas simplemente no están diseñadas para profundizar".

Si no se “dispara” o se prepara, sus abdominales y sus abdominales cuando está en cuclillas, su espalda se redondeará en lugar de mantener un torso erguido, y eso puede provocar dolor de espalda. La colocación de su pie también puede desempeñar una función: si los pies están inclinados en un ángulo, está colocando las caderas y las rodillas en un mayor riesgo de lesión. Sus rodillas se vuelven inestables debido al colapso de sus arcos, lo que dañará su forma y le causará dolor de espalda.

También es posible que puedas sobrepasar lo que tu cuerpo realmente puede manejar cuando te pones en cuclillas.

"A Internet le gusta decirle a los muchachos que sentarse en cuclillas profundamente (o culo a pasto) es la única forma de ponerse en cuclillas. La profundidad es arbitraria, y para algunos, ir demasiado profundo puede ser perjudicial. Algunas personas simplemente no están diseñadas para profundizar". dice gentilcore De hecho, ir demasiado profundo puede causar estragos en sus rodillas y ejercer una presión adicional en su espalda y columna vertebral, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones graves.

Su variación en cuclillas puede llevar a dolor de espalda

El tipo de sentadilla que estás haciendo también podría ser el culpable. Los backsquats con barra son los delincuentes más comunes, dice Gentilcore. Debido a que está cargando el peso en la espalda, si pesa demasiado, ejerce más presión sobre su columna vertebral para realizar el trabajo.

"Las sentadillas hacia atrás son la versión más avanzada de las sentadillas, y si alguien no posee la movilidad requerida en las áreas correctas (parte media de la espalda, hombros, flexores de cadera), podrían ser problemáticos", dice Gentilcore.

Cómo prevenir el dolor de espalda cuando te agachas

Primero, elija una variación de sentadilla que sea adecuada para usted. "Comenzar con variaciones menos agresivas y más fáciles de usar, como las sentadillas en copas (arriba) o las sentadillas delanteras, suele ser la respuesta". dice gentilcore "En ambos casos, la mayoría de los hombres están en una posición mejor, más vertical, que elimina el estrés de la espalda y la columna vertebral".

Luego, antes de comenzar tu sentadilla, asegúrate de que tus pies estén orientados hacia adelante y de que tu pecho esté hacia arriba, ya que una posición más erguida eliminará la tensión de la espalda / columna vertebral, dice Gentilcore.

¿Sientes que algo está apagado? Pídale a un entrenador certificado o entrenador de fuerza que revise su
Forma, sugiere Gentilcore. Ellos le pueden dar una evaluación adecuada y auditar su
técnica.

Si aún sientes dolor, es hora de tomar un descanso. Descanse unos días y manténgase alejado de los ejercicios que ejercen presión o presión sobre la espalda. Eso significa que no hay elevaciones por encima de la cabeza ni presiones de piernas inclinadas, ni nada que vaya a ejercer presión sobre la columna vertebral.

Cuando el dolor mejore, puedes volver a levantarte, solo juega el juego preventivo para asegurarte de que no vuelva a golpear. Un estudio de 2016 descubrió que una combinación de ejercicios, como el entrenamiento de la flexibilidad y la estabilización del núcleo, puede ser más útil para las personas con dolor lumbar, especialmente aquellos que mejoran la flexibilidad de la columna lumbar y los isquiotibiales. Así que trata de incorporar clases como yoga, pilates o tai chi en tu rutina.

Si el dolor persiste durante más de una semana después de descansar, es hora de que un médico lo examine, dice Gentilcore. Pueden asegurarse de que no has hecho ningún daño duradero.