El primer entrenamiento que debes hacer después de unas vacaciones

Todos los hombres merecen unas vacaciones, incluso del gimnasio. Si bien un breve descanso de su rutina normal no hará que sus ganancias desaparezcan por completo, el primer entrenamiento después de un tiempo de descanso puede ser un hechizo Afortunadamente, no tiene que ser así. Nos pusimos en contacto con Craig Ballantyne, creador de Turbulence Training, C.S.C.S., para que la mejor rutina volviera a funcionar. Su respuesta: una rutina rápida que consiste en movimientos de peso corporal y pesas ligeras como el circuito a continuación.

Le hará latir el corazón y le quemarán los músculos, sin el dolor del día siguiente, explica. Después de todo, no hay nada peor que levantar demasiado pesado después de un descanso, y luego saltarse el gimnasio al día siguiente porque está muy adolorido. Además, los movimientos que podría generar repetición tras repetición antes de las vacaciones, como la flexión, pueden no parecer tan fáciles esta vez. Y esa es toda la motivación que necesitarás para comenzar de nuevo tu plan de ejercicios.

HACER ESTO
Realizando los siguientes seis ejercicios en orden, descansando 15 segundos entre movimientos. Eso es una ronda. Descanse durante uno o dos minutos y luego realice una ronda más.

Hacer subir
Asuma una posición de flexión de brazos, con los brazos rectos y las manos debajo y ligeramente más anchas que los hombros. Doble sus codos y baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Pausa, y empuja tu cuerpo hacia arriba. Esa es una repetición. Realiza tantas como puedas y termina 1 repetición antes del fallo.

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Fila invertida
Con un agarre por encima del hombro y al ancho de los hombros, agarre una barra que se haya asegurado a la altura de la cintura. Cuelgue con los brazos completamente rectos, las manos colocadas directamente sobre sus hombros y los talones tocando el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hasta la barra. Haga una pausa y baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza tantas como puedas y termina 1 repetición antes del fallo.

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Sentadilla de peso corporal
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante. Empuje sus caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla y baje su cuerpo. Haga una pausa y luego vuelva a subir a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 30 repeticiones.

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Mancuerna fila de un solo brazo
Sostenga una mancuerna en su mano derecha y coloque su mano izquierda en un banco. Baje su torso hasta que esté casi paralelo al piso. Deje que la mancuerna cuelgue a la distancia del brazo de su hombro. Tire de la mancuerna a un lado de su pecho. Pausa, y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 8 repeticiones con un brazo, luego cambia.

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Prensa de banca con mancuernas
Acuéstese en un banco sosteniendo un par de mancuernas con los brazos rectos sobre el pecho, con las palmas hacia adelante. Baje las mancuernas a los lados de su pecho y luego empuje las pesas hacia atrás hasta la posición inicial. Eso es 1 rep. Haz 8 repeticiones con un peso que normalmente haces 12 veces.

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Estocada inversa estocada
Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Da un largo paso hacia atrás con el pie izquierdo para que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Empuje hacia atrás y repita. Haga todas las repeticiones con la pierna izquierda y descanse antes de repetir el movimiento con la pierna derecha. Haz 1 serie de 8 repeticiones por lado con un peso que normalmente haces 12 veces.

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