La guía del hombre promedio para el levantamiento olímpico

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Las tabatas de peso corporal, los burpees y el entrenamiento HIIT pueden ser divertidos, pero si pasas el tiempo suficiente en el gimnasio, es posible que estés explorando el levantamiento olímpico. Movimientos como el poder de limpiar y sacudir y el arrebato con barra pueden aumentar la fuerza, el poder explosivo y el músculo serio, y simplemente se ven geniales, también.

También son muy técnicos y pueden parecer tan intimidantes que no sabrás cómo empezar a aprenderlos. Y es posible que su cuerpo no tenga la movilidad y la coordinación para manejarlos, sin importar cuántas clases de acondicionamiento físico haya asistido. Y fallar en los levantamientos olímpicos puede provocar lesiones y frustraciones.

Tan fácil en ellos. Domina estos movimientos iniciales para cada levantamiento olímpico, haciendo de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones para estos movimientos. No haga más de dos de estos ejercicios en un entrenamiento dado.

Lo ayudarán a desarrollar confianza, comodidad y fortaleza antes de progresar gradualmente a los movimientos que más desea hacer, y revelarán los problemas en los que tiene que trabajar más antes de poder dominar los levantamientos olímpicos más difíciles. Lo mejor de todo es que estos movimientos iniciales también te ayudan a construir fuerza y ​​fuerza explosivas; Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que ni siquiera necesite avanzar a los ascensores olímpicos tradicionales.

EL PODER BARBELL LIMPIO

El reto

Clean-and-Jerk es uno de los ascensores más clásicos de los Juegos Olímpicos de Verano, y la limpieza se ha convertido en uno de los estándares de oro de la formación. Implica levantar una barra del suelo, luego "jalarla" hacia arriba y sobre sus hombros, agacharse debajo de ella solo un poco, luego levantarse completamente. Pero requiere una tonelada de flexibilidad en el hombro, la muñeca y la parte superior de la espalda, así como la coordinación y el tiempo para "bucear" debajo de la barra después de levantarlo hasta las caderas.

Las alternativas

En primer lugar, no arranques el ascensor desde el suelo. Comience con un colgar limpio, que lo tiene sosteniendo la barra en sus caderas. Esto te permitirá enfocarte en la segunda fase de la limpieza, la que es más complicada. Una limpieza de energía implica dos tirones, un "primer" tirón que esencialmente te hace levantar el peso muerto de la barra desde el suelo, y un "segundo" tirón que te hace explotar desde las caderas para conducir la barra lo más alto posible, luego agacharte debajo de ella y de pie.

Este segundo tirón está lleno de desafíos técnicos, y el hang clean te permite concentrarte en eso. También te ayudará a salvar tu espalda baja de la sobrecarga. Para hacer el paso limpio, comience con la barra en sus caderas, y gire hacia adelante solo un poco, sin dejar que la barra caiga más allá de su muslo. Rápidamente y de forma explosiva, "levante" el peso hacia arriba conduciendo hacia adelante con las caderas, saltando ligeramente del suelo, luego encogiendo el peso hacia arriba. Atrapa el peso lo más alto posible, luego dobla ligeramente las rodillas para deslizar el torso debajo de él. Una vez que esté "atormentado" en tus hombros, levántate.

Deje el "primer" tirón, que es esencialmente un peso muerto, para más adelante. La otra belleza del sistema de limpieza: no podrá usar tanto peso como pueda en una limpieza de energía, lo que significa menos posibilidades de lesiones a medida que aprende la mecánica.

Dominar ese "pop" de la cadera también es fundamental para el éxito de la limpieza del poder; para hacer eso, usarás un movimiento por separado, la mancuerna sentada cuelga limpia. Para hacer esto, siéntese en el borde de un banco con dos mancuernas de peso medio. Avance ligeramente hacia adelante, trabaje para mantener la espalda plana, luego levante hacia arriba y estalle las pesas hacia arriba mientras lo hace. Sin embargo, tenga cuidado de no hacer de esto un rizo con mancuernas; trata tus brazos como si fueran cuerdas. Es el pop de la cadera que lleva las pesas hasta los hombros.

EL PATÁN

El reto

El tirón es la parte final de la limpieza y el tirón, quizás el movimiento de levantamiento de pesas más famoso en los Juegos Olímpicos de verano. Después de haber limpiado el peso de tus hombros, debes levantarlo por encima. Sí, parece una prensa militar, pero no lo es, porque en lugar de trabajar solo sus hombros y tríceps, está utilizando todo su cuerpo para impulsar el peso hacia arriba.

Para hacer esto, doble las rodillas, luego salte explosivamente hacia arriba, haciendo que la barra salga de sus hombros. Mientras haces esto, divides tus piernas en una posición de estocada, bajando el torso, luego "atrapas" la barra por encima de la cabeza, bloqueando los codos. Para terminar el levantamiento, te levantas de la posición de estocada.

Lo que pasa es que obtener esa sobrecarga en la barra es extremadamente desafiante, especialmente si ha tenido un historial de lesiones en el hombro, o si tiene un trabajo de escritorio y carece de la fuerza y ​​estabilidad adecuadas para la espalda.

La alternativa

Pruebe la mancuerna de un solo brazo dividida. Esto le permite entrenar sus hombros y su fuerza explosiva, tal como lo haría al hacer un tirón estándar, pero la mancuerna es más indulgente a la falta de movilidad del hombro.

Para hacer la sacudida dividida, comience de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una mancuerna en el hombro y posicionando el otro brazo para ayudarlo a mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas un poco hacia atrás con las piernas, una rápida "caída" que es más pequeña que una media sentadilla. Luego explota hacia arriba (está bien saltar en realidad una pulgada más o menos del suelo). Usa ese impulso para presionar la mancuerna hacia arriba. Al mismo tiempo, divida su postura atléticamente para que su pierna dominante esté hacia adelante. Coloque más peso en la pierna delantera.

Con la sobrecarga de peso, vuelva a su posición original, luego baje el peso lentamente. Repita para 4 a 6 repeticiones, alternando la pierna delantera cada repetición. Alterna el brazo que entrenas en cada set.

El broche de barbero

El reto

El arrebatamiento con barra puede ser el movimiento más atlético en todo el entrenamiento con pesas. Tu objetivo aquí: levantar una barra desde el piso hasta la parte superior en un movimiento fluido. Necesitarás hombros móviles para hacer esto, y piernas explosivas y poderosas, y también necesitarás mucha fuerza central.

Las alternativas

Al igual que la limpieza de energía, el arranque se puede arreglar rápidamente acortando el rango del tirón. Así que ponte de rodillas, siéntate en tus espinillas, con los muslos perpendiculares al suelo y comienza a agarrar de esta manera, solo con la barra, o una barra cargada con un peso ligero. (También puedes hacer este ejercicio con mancuernas).

Tu objetivo es, una vez más, ser explosivo con tus caderas, que luego impulsa la barra a esa posición superior. Aprieta los músculos de la espalda una vez que la barra esté por encima. Recuerde: usted está entrenando el poder explosivo con los elevadores olímpicos, por lo que no quiere tratar de levantar la barra.

También puedes probar el paso de arranque. No podrás levantar peso pesado con este movimiento, pero afinará tu habilidad atlética de la misma manera que lo hace el ataque. Para hacer esto, sostenga una barra liviana en sus caderas con un agarre ancho y una caja de dos pies frente a usted. Explota tus caderas hacia delante, conduciendo la barra hacia arriba; Mientras haces esto, da un paso hacia la caja con tu pierna principal. Estás apuntando a que tu cabeza y tu pecho viajen "a través de la ventana" que creas con los brazos por encima.

Palabras partidas

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El levantamiento olímpico, incluso con estos ejercicios reducidos, es desafiante y exige mucho de su cuerpo, de maneras muy diferentes al entrenamiento con pesas tradicional o entrenamientos de grupo estándar. Siga estas reglas para aprovechar al máximo su entrenamiento en el movimiento olímpico, y también para mantenerse seguro.

  1. Tren de ascensores olímpicos no más de tres veces por semana. Su cuerpo no está destinado a hacer estos ejercicios diariamente, por lo que necesita estar descansado.
  2. Suplemento entrenamiento de levantamiento olímpico con entrenamiento con pesas estándar. Necesitas una buena base de fuerza para manejar los ascensores olímpicos, por lo que necesitarás dominar y poseer ejercicios de gimnasia tan básicos como prensas militares, sentadillas y peso muerto.
  3. Hacer un montón de entrenamiento de espalda. Una espalda fuerte mantendrá tus hombros a salvo mientras estás levantando un equipo olímpico, y también hace más que eso. Tanto la limpieza como el arranque proporcionan un gran desafío para los músculos que tiran; la fuerza que construyas al hacer pull-ups, lat pulldowns, y filas mejorará tus levantamientos olímpicos centrales.
  4. Haz tiempo para la movilidad. Los levantamientos olímpicos no son todo fuerza y ​​poder. También requieren mucha flexibilidad y movilidad. Si presiona el banco todo el tiempo y no estira el pecho, le resultará difícil encontrar una posición elevada sobre la cabeza, debido a la falta de flexibilidad pectoral. A lo largo de cada semana, tómese el tiempo para hacer espuma y estirar sus pectorales, así como sus isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.