El entrenamiento de 5 minutos que es tan duro lo llamamos un "set de muerte"

Este entrenamiento de 5 minutos te pondrá de rodillas.

A diferencia de la sesión de entrenamiento de fuerza promedio, en la que pasas de 15 a 30 segundos trabajando a la vez, esta rutina requiere que trabajes 5 minutos seguidos. Es por eso que lo llamo un "Conjunto de la Muerte".

¿Crees que estoy loco por hacerte trabajar tanto tiempo?

Por supuesto, soy un poco mentalmente inestable, pero mis sets de muerte de 5 minutos tienen mucho mérito.

He aquí por qué: El método extiende el tiempo que tus fibras musculares están bajo tensión. Esto aumenta la fortaleza mental, aumenta la resistencia muscular, aumenta la pérdida de grasa y estimula el nuevo crecimiento muscular.

También mejora la mecánica del ejercicio y el posicionamiento articular. Básicamente, estás quemando un patrón de movimiento en tu memoria haciéndolo de 5 a 10 veces más de lo normal. Te conviertes en un profesional.

Sigue las instrucciones a continuación para probar un Juego de la Muerte por ti mismo.

O puedes hacer un entrenamiento completo de 30 minutos lleno de sets de muerte de 5 minutos en THE 21-DAY METASHRED, mi nuevo plan de DVD para destruir cuerpos. (También encontrarás otros 8 entrenamientos que ayudan a quemar grasa rápidamente. Un hombre perdió 25 libras en solo 6 semanas).

El protocolo de muerte
Seleccione un ejercicio. Ahora haz tantas repeticiones de calidad del movimiento como puedas en 5 minutos.

Elija una variación de carga o ejercicio que pueda hacer al menos 20 repeticiones seguidas. Si la carga es demasiado pesada o el movimiento es demasiado intenso, no podrá hacer suficientes repeticiones para estimular una respuesta que quema la grasa y estimula el metabolismo.

Inicialmente, tendrá problemas para realizar el ejercicio durante 5 minutos seguidos sin descansar varias veces. Pero el objetivo es aumentar el tiempo de trabajo y disminuir el tiempo de descanso de una sesión a otra hasta que llegue a los 5 minutos sin descanso.

Para movimientos cargados, recomiendo disparar para un total de repeticiones por minuto, como 10 repeticiones por minuto. Cada vez que hagas el ejercicio, aumenta las repeticiones por minuto en uno o dos. ¡Esto llevará a una sobrecarga gradual y progresiva que cambiará tu cuerpo!

A continuación se muestran algunos de mis ejercicios favoritos para encajar en un set de muerte:

1. sentadilla en copa
2. Swing
3. Pushup
4. Lunge
5. Stepup
6. Rastreo de oso
7. sentadilla dividida búlgara
8. tabla
9. Fila
10. Pullup

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Cómo prolongar la muerte
¿Quieres hacerlo más largo? Realice un ejercicio durante 5 minutos y luego descanse un minuto. Luego elige otro movimiento para hacer durante 5 minutos.

Puedes hacer esto para todos los movimientos que desees según tu nivel de condición física y cuánto tiempo tengas que entrenar. Sugiero alternar entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda mantener su intensidad alta sin fatigarse. (Si trabajara los músculos de la parte superior de su cuerpo en cada ronda, no podría completar tantas repeticiones ni prolongarse).

El gorila
Lo admito, hacer un solo movimiento durante 5 minutos seguidos puede ser aburrido. Si lo desea, puede dividir los 5 minutos haciendo una nueva variación del mismo ejercicio cada minuto.

Tome la estocada, por ejemplo. El desglose minuto a minuto en el Conjunto de la Muerte podría verse así:

Minuto 1: estocada inversa
Minuto 2: estocada hacia adelante
Minuto 3: estocada lateral
Minuto 4: estocada rotacional
Minuto 5: Levitando la estocada

Incluso puedes divertirte un poco con ello. En THE 21-DAY METASHRED, uno de mis sets de muerte de 5 minutos se llama "Gorila". Míralo en el video de arriba.

Minuto 1: Sentadilla de gorila
Minuto 2: pushup gorila
Minuto 3: Paseo de gorila
Minuto 4: King Kong
Minuto 5: Paseo lateral de gorila.

¿Por qué demonios le pido que realice estos movimientos continuamente durante 5 minutos seguidos?

Para empezar, las sentadillas de gorilas desarrollan la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo, y sirven como una especie de calentamiento incorporado para el mini entrenamiento.

Luego, las flexiones de los gorilas construyen la estabilidad del hombro y el núcleo. También se ha comprobado científicamente que golpear el pecho aumenta la testosterona en un 500%. (No me cites en eso.)

A continuación, el paseo de los gorilas implica un patrón de locomoción que se conduce a través de los brazos en lugar de las piernas. Esto crea una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y desafía a su cuerpo de una forma completamente nueva.

Luego viene King Kongs, o, un peso muerto de sumo con mancuernas para doblar para presionar. Sin embargo, te pareces a King Kong cuando él celebra con entusiasmo asaltar un rascacielos. Golpea todos los músculos de tu cuerpo de pies a cabeza. En este punto, estarás lloviendo lágrimas metabólicas.

Finalmente, regresas a la caminata de los gorilas, pero esta vez lo harás de lado a lado. Viajar lateralmente golpea un nuevo plano de movimiento y cambia un poco el estímulo.

Al final, lo que obtienes con el Gorilla Death Set es posiblemente la experiencia de ejercicios de 5 minutos más productiva de tu vida.

Y todo lo que necesita es su peso corporal y un par de mancuernas para alcanzar un nivel verdaderamente primordial de transpiración.

Ahora es el momento de ir a MODO BESTIA, bebé!

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