¿Cuánta proteína post-entrenamiento realmente necesitas?

La proteína es esencial para mantener y desarrollar músculo, pero no es necesario tragar un cartón de huevos crudos como Rocky para obtener el máximo beneficio. El consumo de 20 gramos de proteína después de su entrenamiento debería hacer el truco, informan los investigadores británicos.

En el estudio, 48 hombres ingirieron cero, 10, 20 o 40 gramos de proteína inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza. Las dosis de 20 gramos y 40 gramos estimularon de manera más efectiva la síntesis de proteínas musculares, el proceso que ayuda a promover la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio, en los participantes que en las cantidades más bajas. Sin embargo, la dosis de 40 gramos no produjo ningún beneficio adicional.

Cuando se trata de elegir su fuente de proteína de 20 gramos, elija el suero de leche, una proteína de rápida digestión que se encuentra en la leche. La razón: "El suero de leche es una fuente rica de leucina, un aminoácido que activa la síntesis de proteínas", dice Alan Aragon, M.S. 's Asesor de nutrición. Contiene 10 por ciento de leucina, mientras que otras proteínas de origen animal tienen tan poco como el 5 por ciento. Y mientras que la mayoría de su dieta debe consistir en alimentos integrales, el suero en polvo es una forma fácil y económica de asegurarse de que esté obteniendo suficiente proteína a diario, dice Aragón. (Encuentra el mejor suero en polvo para ti.)

Otras opciones de suero incluyen 1.5 tazas de yogur bajo en grasa o 2.5 tazas de leche descremada, las cuales se pueden agregar a los batidos. Si tienes ganas de cocinar, asa un poco de pollo o salmón. Para obtener los 20 gramos recomendados, el tamaño de la porción debe ser de las medidas de una baraja de cartas.

Entonces, ¿necesitas roer el pollo inmediatamente después de tu última repetición? No necesariamente. "Los músculos siguen respondiendo a las proteínas durante al menos 24 horas después de hacer ejercicio", dice el autor del estudio Oliver Witard, Ph.D, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling en Escocia. Aunque el efecto es mayor inmediatamente después del ejercicio y disminuye con el tiempo, no significa que la apertura para la ingesta de proteínas se cierre después de una hora, dice. De hecho, los investigadores canadienses descubrieron que 20 gramos de proteína cada tres horas cuatro veces al día ayudaban a los hombres a construir masa corporal magra que a comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia (10 gramos de proteína ocho veces al día) o cantidades más grandes con menos frecuencia (40). gramos de proteína dos veces al día).

Pero no te vuelvas loco intentando sincronizar tus comidas con un reloj, aconseja Aragón. Para un chico activo promedio, comer proteínas después de un entrenamiento no importa si no satisfaces otras necesidades nutricionales a lo largo del día, dice Aragón. Cuando se trata de desarrollar músculo y perder peso, los factores más importantes son los entrenamientos constantes y las comidas bien integradas que incluyen proteínas.

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