Este entrenamiento corporal total quemará grasa y esculpirá tus brazos

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Ahora que nos acercamos a la temporada de vacaciones, es probable que empieces a pensar seriamente en ponerte en forma. Si bien es posible que no te dé una excusa para comenzar a comer pastel de camote, la adopción de un estricto régimen de ejercicios en los meses previos al Día de Acción de Gracias y Navidad al menos te protegerá del temido aumento de peso en las fiestas. ¿Quieres tener una ventaja en ponerte en la mejor forma de tu vida? Prueba este ejercicio para quemar grasa de 7 pasos por Andy Speer, C.S.C.S., creador del Anarquía Abs entrenamiento.

CALENTAR

Completa 2 rondas de este circuito de calentamiento. El estiramiento de la paloma abre sus caderas y glúteos a la vez que mejora la movilidad en la parte superior de su espalda, y la flexión escapular fortalece y estira los músculos que rodean los omóplatos.

1) Estiramiento de paloma con rotación

Comience a cuatro patas. Coloque la pierna izquierda en el suelo, la rodilla cerca de la muñeca izquierda, el pie cerca de la cadera derecha, la pierna derecha recta. Desliza tu brazo izquierdo hacia abajo y hacia tu derecha. Gira hacia atrás, luego hacia arriba y hacia la izquierda. Sostener. Eso es 1 rep; 6. Cambia de lado. Repetir.

2) escapular Hacer subir

Asume una posición de pushup. Sin doblar los codos, apriete los omóplatos con fuerza. Esto bajará tu torso al suelo ligeramente. Separa tus omóplatos, levantando tu torso. Eso es 1 rep; hacer 12

El último ejercicio de abdominales inferiores:

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FUERZA

Haz 4 rondas de este circuito muscular total del cuerpo. La sentadilla dividida desafía tus glúteos y tendones de la corva; La prensa de JM talla tus tríceps. Haga las repeticiones de cada ejercicio durante 40 segundos y luego descanse 20 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.

3) Sentada en cuclillas excéntrica

Párese en una postura dividida, sosteniendo mancuernas a los lados. Baje su cuerpo hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo; Esto debería llevar 3 segundos. Pausa 1 segundo. Toma 1 segundo para volver al inicio. Haz 40 segundos por pierna, descansando 20.

4) Prensa JM

Acuéstese en el suelo con mancuernas en las manos, con los brazos perpendiculares a su pecho. Dobla tus codos para que las pesas terminen directamente sobre tus hombros y las puntas de tus codos estén cerca de tus costillas. Presiona hacia arriba, luego repite.

ACONDICIONAMIENTO

Establecer un temporizador de 12 minutos. Realiza tantas rondas de este circuito como puedas con mancuernas de 35 libras, descansando cuando sea necesario. Su puntaje es la cantidad de rondas que completa antes de que el tiempo expire. Cuéntanos tu puntuación en las redes sociales, utilizando el hashtag #MHBenchmarkAMRAP.

5) arrebato de pesas

Sostenga una mancuerna en el nivel de la mitad de la espinilla con una mano. Levanta el peso y endereza explosivamente tus rodillas y caderas. Cuando los ocho alcancen la altura de los hombros, extienda su brazo hacia arriba. Eso es 1 rep; 6. Cambia de lado y repite.

6) Fila de cortacésped

Párese en una postura escalonada, con el pie izquierdo adelantado. Mantenga su pierna derecha extendida, el torso doblado unos 45 grados y la espalda recta. Sostén una mancuerna en tu mano derecha. Fila a tu cadera derecha. Eso es 1 rep; 8. Cambie de lado y repita.

7) Prensa de piso de agarre cerrado

Recuéstese boca arriba en el piso sosteniendo pesas sobre su pecho, con los brazos estirados y las palmas hacia adentro. Bájelos hasta que los codos toquen el piso, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo. Presione de nuevo. Eso es 1 rep; hacer 12