El entrenamiento de adrenalina

Coliena Rentmeester

Estás aburrido con esa rutina de 30 minutos en la caminadora, ¿verdad? Bueno, tu cuerpo también, lo que significa que probablemente hayas dejado de obtener resultados. Solo necesitas un poco de vitamina A - para la adrenalina. Agregue variedad a su entrenamiento para hacerlo más fuerte, más ágil y mejor preparado para cualquier desafío.

Cuando trabajé con Matthew McConaughey durante 10 meses, el objetivo era hacerlo mover como el héroe de acción Dirk Pitt. Ganó fuerza y ​​mejoró su flexibilidad, agilidad y resistencia: todo lo que necesita para sobrevivir y beneficiarse de una aventura.

5 días a la semana

El plan de capacitación de 5 días a la semana aquí puede hacer lo mismo para usted. Alterne entre los entrenamientos A y B con ejercicios cardiovasculares o deportivos entre ellos, de modo que realice cada entrenamiento tres veces en el transcurso de 2 semanas. Por ejemplo, tu primera semana se verá así:

Día 1: Entrenamiento a

Dia 2: Cardio / deporte

Día 3: Entrenamiento b

Día 4: Cardio / deporte

Dia 5: Entrenamiento a

Para los días de cardio / deporte, practique deporte o realice alguna actividad cardiovascular. Varíe la intensidad para hacer 30 minutos 1 día, 45 el siguiente, y así sucesivamente. Pero no siempre suba a una bicicleta estacionaria y se quede dormido. Pruebe 4 minutos en una máquina de remo, 5 en una bicicleta y 6 en una cinta de correr. Luego haga 6 minutos, 5 y 4 en otras tres máquinas.

(Haga de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio enumerado aquí, a menos que se indique lo contrario. Caliéntese antes de cada entrenamiento y estire después).

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Entrenamiento a

SERIE 1

Repita este juego 2 a 4 veces:

• Dumbbell Fly

• Prensa de pecho inclinado

• Peso crujiente de bolas suizas

SET 2

• Pullup en ángulo: coloque sus manos un poco más cerca del ancho de los hombros en una barra de mentón y levántese hacia una mano, luego bájese y tire hacia la otra mano.

• Máquina elíptica (1 minuto adelante, 1 minuto atrás)

SET 3

Repita este juego 2 a 4 veces:

• Dip Banco

• Extensión de tríceps por encima del brazo (cuerda)

• Cómo alcanzar el pulmón de la pelota medicinal: colóquese sosteniendo una pelota medicinal por encima del hombro derecho con los brazos rectos. Da un pequeño paso hacia adelante y baja la pelota hasta que esté fuera de tu pie izquierdo, luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Después de un set, cambia de lado y repite.

SET 4

Repita este juego 2 a 4 veces:

• Golpe de balón medicinal: tome cualquier bola que rebote y manténgala bien por encima de su cabeza. Tire con fuerza de los brazos hacia abajo frente a usted y suelte la bola para que rebote en el suelo. Haz de 6 a 12 repeticiones.

• Wall Climb: si tiene acceso a un muro de escalada, suba de 1 a 2 minutos. De lo contrario, súbase a un VersaClimber o a cualquier máquina que le permita usar los brazos y las piernas. Haga esto durante 1 a 2 minutos.

• Simulacro de escalera: pise rápidamente una escalera (o trozos de cinta espaciados a aproximadamente un pie de distancia) colocando un pie en cada caja. Luego dar la vuelta y correr de nuevo a través.

SET 5

Repita este juego 2 a 4 veces:

• Posición en cuclillas de postura escalonada con aumento de pantorrilla: dé un paso adelante con un pie y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Levántate y levántate sobre los dedos de los pies. Luego regresa a la posición inicial.

• Presión de hombros con mancuernas torcidas: párese sosteniendo pesas al lado de sus hombros. Gire su torso mientras presiona los pesos sobre usted hasta que sus brazos estén rectos. Haga una pausa, luego gire hacia atrás mientras baja las pesas a sus hombros.

• Taco de madera con balón medicinal: recuéstate en un banco y sujeta un balón medicinal con ambas manos sobre tu hombro derecho. Tire de la bola hacia abajo justo fuera de su rodilla izquierda, luego regrese a la posición inicial. Termina el set, luego repite en la otra dirección.

SET 6

• Bicicleta estacionaria: 1 minuto sentado, 1 minuto de pie. Use una X-Bike si su gimnasio tiene una - tiene una sensación de fuera de la carretera.

• Escalera: 1 minuto. Use un VersaClimber si es posible.

Entrenamiento b

SERIE 1

Repita este conjunto 2 a 5 veces:

• Pulso de latón de agarre ancho

• Crunch de pelota suiza con lanzamiento de pelota medicinal: recuéstate sobre una pelota suiza con los brazos extendidos directamente más allá de tu cabeza, sosteniendo una pelota medicinal. Cruje hacia adelante y suelte la pelota a un compañero que esté frente a usted o por encima de su cabeza. Coge la pelota, acuéstate y repite.

• Salto en cuclillas: desde una posición de pie, baje su cuerpo hasta que sus rodillas estén dobladas casi 90 grados, luego salte hacia arriba. Aterriza y rápidamente vuelve a caer en tu siguiente sentadilla.

SET 2

• Escalera: 1 minuto en ambas piernas, 1 minuto en una pierna, 1 minuto en otra pierna, 1 minuto en ambas piernas

• Cuerda para saltar: 100 a 200 saltos

SET 3

• Pullup en ángulo

• Hilera doblada sobre una sola pierna y un solo brazo

• Gancho: alrededor de 40 a 60 ganchos derechos e izquierdos lanzados en un saco de boxeo

SET 4

• Suicidio de escalera: corre 10 pasos y luego vuelve a bajar. Repita, aumentando a 20 pasos, luego 30, 30, 20 y 10. Descanse de 60 a 180 segundos y repita la secuencia.

SET 5

Repita este juego 2 a 4 veces:

• Curl de barra irregular: agarre la barra con una empuñadura del ancho de los hombros, pero coloque una mano cerca del centro de la barra. Después de una serie de ocho repeticiones, cambie las manos para que la otra mano esté cerca de la mitad de la barra.

• Encogimiento de hombros con un solo brazo: Sostenga una mancuerna con el brazo extendido, la mano contra el muslo y coloque la otra mano, con la palma hacia afuera, en la parte baja de la espalda. Encoge el hombro para levantar la mancuerna, luego bájala. Después de un set, cambia de lado.

• Crianza de terneros

SET 6

Repita este juego 1 a 2 veces:

• Ciclo: 3 minutos. Si tiene acceso a una bicicleta con manillares que se mueven, mueva los brazos y las piernas durante 30 segundos, luego solo los brazos durante 30 segundos. Alternar durante 3 minutos.

• Peso muerto de levantamiento de pesas con mancuernas: levante un par de mancuernas del piso, con las palmas de las manos enfrentadas, y levántese. Luego enrolla los pesos hasta tus hombros, girando las muñecas hacia adentro mientras avanzas. Invierta la rotación mientras baja los pesos.

• Cable crujido: arrodíllate frente a la pila de pesas de una estación de cable de alta polea y agarra la cuerda con ambas manos para que tus manos queden cerca de tus orejas. Lentamente hacia abajo y hacia adelante, luego invierta lentamente el movimiento.

• Curl de muñeca con barra: siéntese en un banco, agarre una barra (o un par de mancuernas si la barra es demasiado pesada) y coloque sus antebrazos en los muslos. Dobla solo las muñecas para acurrucar el peso y bájalo hasta que no puedas más. Luego, gire las manos de manera que sus palmas queden boca abajo y haga otra serie de fallas.