Cómo mascar chicle puede arruinar tus abdominales

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A primera vista, era difícil decir lo que el hombre mayor en mi gimnasio estaba tratando de hacer. Su parte inferior del cuerpo estaba posicionada para el curlup, uno de los "tres grandes" ejercicios de entrenamiento central popularizados por Stuart McGill, Ph.D., profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, Ontario. Una pierna estaba recta y plana en el suelo, mientras que la otra rodilla estaba doblada.

Pero mantuvo sus manos detrás de su cabeza, como un crujido tradicional, y las usó para sacar su cabeza, cuello y hombros del piso. Terminó con lo peor de ambos mundos: ninguno de los beneficios de fortalecimiento del ejercicio de McGill, con todas las desventajas de la contracción del cuello.

El chico parecía bastante amigable, y cuando inicié una conversación me dijo que un entrenador le había mostrado el ejercicio en algún momento en el pasado semi-lejano. No se sorprendió al saber que ya no lo estaba haciendo correctamente.

Así que le di algunos consejos, él me dio las gracias y me habría olvidado por completo si no hubiera recibido mi copia del nuevo libro de McGill. Mecánico de espalda, Unos días más tarde. Fue entonces cuando me di cuenta de que mi propia forma necesitaba una tuneup.

Mantener la escuela

La idea básica detrás del curlup es crear tensión al reforzar los abdominales y luego levantar la cabeza y los hombros del suelo. El mayor error es que necesitas doblar el torso para crear esa tensión.

"En realidad, hay más cambio de carga en los músculos abdominales si solo levanta la cabeza y los hombros una pulgada", dice McGill. Para hacerlo bien, imagine que el piso debajo de la cabeza y los hombros es una báscula de baño.Tu objetivo, dice McGill, es "hacer que pese cero".

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Si está preparando los abdominales correctamente, es decir, creando una leve tensión, como si estuviera anticipando un golpe en el estómago, ese pequeño rango de movimiento se sentirá más difícil que cualquier otro crujido tradicional.

Pero aquí está la parte para la que no estaba preparado:

McGill ahora recomienda mantener cada curlup contando hasta 10, relajándose y repitiendo seis veces. Ese es su primer conjunto, que debe durar aproximadamente un minuto, dependiendo de la rapidez con la que cuente hasta 10. Descanse 20 segundos, realice un segundo conjunto con cuatro retenciones, descanse y termine con dos retenciones.

Siempre había hecho el curlup como cualquier otro ejercicio. Esta fue la primera vez que lo vi abogar como una retención isométrica por más de unos pocos segundos.

Esta nueva arruga fue probada en un estudio de 2015 en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. En esa, McGill y su coautor compararon dos programas de entrenamiento básico, utilizando dos grupos diferentes de sujetos: principiantes que no estaban familiarizados con los ejercicios y artistas marciales altamente capacitados.

Ambos grupos desarrollaron una mayor rigidez en el núcleo al realizar el protocolo que incluía una retención de 10 segundos, en comparación con uno en el que hicieron series y repeticiones convencionales.

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Estos eran programas complejos, con lo que parece ser aproximadamente 20 minutos de entrenamiento básico realizado cuatro veces por semana durante seis semanas. Pero el punto clave es uno que se aplica a cualquier ejercicio básico: más tiempo bajo tensión es mejor que menos.

"La retención de 10 segundos es una forma de aumentar la resistencia sin cansarse", dice McGill, lo cual es especialmente importante si ha luchado contra el dolor de espalda. La fatiga de los músculos centrales puede desencadenar la incomodidad que intenta aliviar.

Sin embargo, para mi sorpresa, cuando sostuve cada curlup durante 10 segundos, dejé de sentirlo en mi abdomen y comencé a sentirlo en mi cuello.

Cuello de terror

Durante una flexión, el peso de su cabeza es soportado por los flexores de su cuello, los músculos que empujan su cabeza hacia adelante. El problema, explica McGill, es que algunos de los flexores del cuello se conectan a la mandíbula, en lugar del cráneo.

Si no puede activar esos músculos, la carga es recogida por su esternocleidomastoide, un músculo que comienza en su clavícula y se adhiere al cráneo detrás de su oreja. Estás cambiando todo el trabajo a los lados de tu cuello y recortando todo lo que hay en el medio.

McGill dice que este es un problema que a veces ve en personas que mastican mucho chicle. Al activar repetidamente sus músculos masticadores, relajan algunos de los otros músculos que se adhieren a la mandíbula, incluidos los flexores del cuello.

Afortunadamente, hay una manera fácil de recuperar esos músculos en el juego:

1. Ponte de pie con el cuello recto.

2. Coloca tus puños debajo de tu barbilla.

3. Coloque su lengua en el techo de su boca, justo detrás de sus dientes, y empújela hacia arriba mientras fortalece los músculos de su cuello.

4. Ahora empuje hacia arriba con sus puños mientras resiste con los músculos de su cuello, sin que se produzcan movimientos netos en ninguna dirección. No hay necesidad de ir al modo bestia; un poco de presión hacia arriba va un largo camino.

Una vez que los músculos del cuello están haciendo su trabajo, debería poder sentir cada repetición en sus abdominales, sin tensión en el cuello. McGill recomienda hacer el curlup todos los días, junto con el perro pájaro y el puente lateral. (Vea cómo reunirlos a todos en una sola rutina en el entrenamiento de ahorro de espacio de The Fit Man).

Juntos, estos tres ejercicios desarrollan resistencia en todos los músculos que estabilizan la parte inferior de la espalda, lo que ayuda a evitar el dolor en la espalda y el cuello. No importa cuánto chicle mastiques.

Lou Schuler es un periodista premiado y editor colaborador de Salud de los hombres. Echa un vistazo a su nuevo libro Strong: Nine Programas de entrenamiento para mujeres para quemar grasa, estimular el metabolismo y desarrollar fuerza para la vida, con la coautora Alwyn Cosgrove.