El Desafío MH: La espalda aumenta

La mayoría de los hombres piensan en la elevación de la espalda únicamente como un ejercicio de espalda baja, y ¿por qué no? Su nombre lo implica tanto. Pero hecho correctamente, este constructor de espalda clásico también fortalece sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. "He visto a hombres que pesan 600 libras darse cuenta de que han estado haciendo este movimiento incorrectamente durante años", dice C.J. Murphy, M.F.S., propietario de Total Performance Sports, en Everett, Massachusetts. Así que incluso si estás levantando big iron ahora, ejecutar estos ejercicios correctamente apuntalará los músculos débiles para un impulso instantáneo a tu entrenamiento.

Los ejercicios

Levantamiento de espalda

Enganche sus pies debajo del anclaje de la pierna de una estación de la máquina trasera. Con la parte superior de los muslos en la almohadilla y las manos detrás de la cabeza, inicie el movimiento apretando a la fuerza sus glúteos, y luego inclínese hacia delante en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté casi perpendicular al suelo. Sin mover los hombros, levante el torso hasta que esté alineado con la parte inferior de su cuerpo. Esa es una repetición.

Elevación de espalda de una sola pierna

Haga este movimiento como lo haría con la elevación hacia atrás, pero coloque una pierna sobre el anclaje de la pierna o dóblela en el aire. Si esto es demasiado difícil al principio, apoye sus caderas, no sus muslos, en el banco.

El entrenamiento

Haga esta rutina dos veces por semana en lugar de sus ejercicios habituales de tendón de la corva.

SEMANA DÍA EJERCICIO CONJUNTOS REPS DESCANSO ENTRE CONJUNTOS
1+2 1 Levantamiento de espalda 4 12 45 seg.
1+2 2 Levantamiento de espalda 8 3* 30 segundos
3+4 1 Elevación de espalda de una sola pierna (cada pierna) 2 8 45 seg.
3+4 Levantamiento de espalda 2 Tantos como puedas 60 seg.
3+4 2 Levantamiento de espalda (20 libras de peso detrás de la cabeza) 10 3 30 segundos
5 1 Elevación de espalda de una sola pierna (cada pierna) 2 10 45 seg.
5 Levantamiento de espalda 2 Tantos como puedas 45 seg.
5 2 Elevación de espalda (35 libras de peso detrás de la cabeza) 6 4 45 seg.


La meta: Levantamiento de espalda (25 libras de peso detrás de la cabeza) Un juego de 12 repeticiones *

* Mantén presionado para un conteo de "uno, mil" en la parte superior de cada repetición.