Las 4 peores cosas que puedes hacer cuando te duelen los músculos

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Mataste a un entrenamiento de piernas. Por lo tanto, no es de extrañar que subirse al trono de porcelana para el día siguiente pueda ser una experiencia digna de una mueca.

"El dolor muscular es un efecto secundario muy común del entrenamiento, especialmente en principiantes así como en aprendices experimentados que participan en ejercicios nuevos y desconocidos que estimulan los músculos de diferentes maneras a las que normalmente están acostumbrados", dice Paul Mostoff, DPT, jefe de Fisioterapia en All Sports Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Este dolor relacionado con el ejercicio, también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), generalmente empeora uno o dos días después del entrenamiento y luego comienza a disminuir en unos pocos días.

Entonces, ¿qué causa este dolor? Esa es una buena pregunta, y uno de los investigadores no entiende completamente. Pero, creen que tiene algo que ver con el micro traumatismo, o los desgarros muy pequeños y el daño estructural al tejido muscular que se produce al levantar, y la inflamación asociada que se produce a medida que los músculos intentan repararse.

Pero solo porque estés adolorido después de un entrenamiento excelente no significa necesariamente que estés progresando. De hecho, Mostoff dice que en realidad podría tener el efecto contrario si le quita a sus otros entrenamientos durante la semana o si interfiere con su capacidad para continuar con su vida diaria.

Es por eso que les pedimos a los expertos que compartan con nosotros las peores cosas que puede hacer cuando sus músculos están adoloridos. Esto es lo que tenían que decir.

Error de dolor muscular: no permanecer activo (al menos un poco)

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Sí, necesitas mover tu cuerpo, incluso si el movimiento más leve te hace estremecer.

La conclusión es la siguiente: no deje de mover la articulación por encima y por debajo del músculo adolorido. "El movimiento es una loción y es importante mantener las articulaciones en movimiento", dice John-Paul Rue, M.D., un médico ortopédico y especialista en medicina deportiva del Mercy Medical Center en Maryland. Entonces, si sus patios están adoloridos, eso significa que debería concentrarse en mover la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera.

Los músculos se contraen para actuar sobre las articulaciones para moverlos, por lo que tiene sentido que cuando tiene músculos adoloridos por un entrenamiento, puede ser doloroso mover la articulación, ¿verdad? Por supuesto, puede que no se sienta bien, pero sus articulaciones necesitan movimiento para mantenerlas lubricadas y moverse libremente. Permanecer acurrucado en el sofá puede hacer que los músculos se pongan rígidos, lo que hace que el dolor por el dolor empeore.

Y mientras que el descanso es importante para la recuperación, hacer un poco de ejercicio ligero para que los músculos funcionen ayuda a disminuir la sensación real de dolor muscular. Esto probablemente ocurre debido al aumento de la circulación, así como a la producción de endorfinas incluso durante el ejercicio ligero, dice Mostoff.

La clave aquí es ligero ejercicio. Este no es su entrenamiento normal, por lo que necesita comenzar lentamente y mantenerlo fácil. Eso significa algo como caminar o trotar lento durante 20 minutos.

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Error de dolor muscular: siempre cambiando tus ejercicios

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¿Alguna vez has notado que el chico que entra al gimnasio mira a su alrededor y luego escoge algunos ascensores para hacer? Es probable que sea el mismo tipo que cambia su entrenamiento cada vez que golpea las pesas. Y mientras que cambiar las cosas de vez en cuando es clave para cumplir tus objetivos, mezclar las cosas demasiado Puede tener consecuencias negativas.

Mostoff advierte a los asistentes al gimnasio que cambian constantemente sus ejercicios cada vez que van al gimnasio para probar un enfoque diferente, especialmente cuando luchan contra los músculos doloridos y adoloridos. "Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina de ejercicios, y cuando lo haga, sus músculos se aclimatarán a la actividad y ya no experimentará el mismo nivel de dolor", dice.

Si cambia constantemente sus ejercicios, proporcionará a sus músculos estímulos novedosos y no tendrán la oportunidad de adaptarse a ninguna actividad específica, por lo que creará más y más dolor con cada entrenamiento.

La conclusión es esta: escucha a tu cuerpo. Si le duele constantemente y siempre está haciendo cambios en su entrenamiento, alivie los cambios. Deje que sus músculos y articulaciones se adapten a una nueva rutina antes de agregar cualquier otra cosa.

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Error de dolor muscular: estás haciendo trampa en tu forma

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Escanea cualquier gimnasio y estás obligado a ver a un hombre engañando en su forma, por ejemplo, alguien que usa toda la parte superior de su cuerpo para hacer una flexión de bíceps. Si bien el peso que tiene sobre la barra puede parecer impresionante para algunos, la horrible técnica que está utilizando puede agravar incluso el más leve dolor muscular.

"Si sus músculos duelen, tenga cuidado a medida que avanza en su rutina de ejercicios para no causar lesiones involuntarias en otras partes del cuerpo debido a una forma deficiente", explica el Dr. Rue.

Sin querer, puede favorecer sus músculos adoloridos y en su lugar reclutar otros músculos para la elevación. Eso podría despegar tu forma, por lo que esos músculos también podrían lastimarse.

En su lugar, recomienda disminuir el peso o la resistencia para permitir que los músculos trabajen sin problemas en un rango de movimiento normal. Recuerde, los entrenamientos después de una serie de DOMS graves no deben realizarse en su nivel máximo o incluso sub-máximo. Dale a tu cuerpo un tiempo para recuperarse.

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Error de dolor muscular: realiza un entrenamiento excéntrico cuando está adolorido

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Algunos ejercicios son más propensos a desencadenar DOMS, como esos movimientos asesinos, lentos y bajos que haces con los rizos de bíceps. Cuando se baja un peso, el músculo tiene que contraerse mientras se está alargando.

El entrenamiento excéntrico es básicamente cualquier forma de entrenamiento donde los músculos se están alargando bajo una carga. Mostoff dice que estas "contracciones prolongadas" ocurren cuando levantas un peso pesado y luego lo bajas muy lentamente.

"Se ha demostrado que los excéntricos empeoran el dolor muscular, por lo que si su programa de ejercicios está muy dominado por los excéntricos, aumentará su dolor", dice.

Locura excéntrica

Ahora, ciertamente no hay nada de malo en incorporar entrenamiento excéntrico en tu entrenamiento. De hecho, podría incluso aumentar tus ganancias. Pero si tiene una lesión adicional después de un entrenamiento, es posible que desee abandonar el entrenamiento excéntrico durante unos días.

Y si siempre tiende a concentrarse en un entrenamiento realmente lento y excéntrico (reducir el peso más lento de lo normal), piense en términos de controlar la contracción excéntrica en lugar de reducirla. Bajar el peso en una flexión de bíceps, por ejemplo, no debería tomar más de uno a tres segundos.