Entrena como un guerrero

Cuando Martin Rooney entrena a los clientes en su gimnasio, no solo se centra en los press de banca y los rizos con barra. Rooney, el autor de Entrenamiento para guerreros, usa ejercicios que aumentan la velocidad y la explosividad, lo que significa que sus clientes obtienen la fuerza necesaria para un nocaut en el primer asalto, así como la resistencia para recorrer la distancia. Este entrenamiento no solo puede hacerte más delgado y musculoso, sino que también te deja en forma para luchar.

Cómo hacer el entrenamiento guerrero

Encienda el horno de quema de grasa de su cuerpo y desarrolle músculo con este entrenamiento para todo el cuerpo 2 o 3 días a la semana. Realice los ejercicios como un circuito, un ejercicio tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Descansa durante 2 minutos después del circuito y luego repítelo. Trabaja tu camino hasta tres circuitos. Para destruir su sección media, pruebe el ejercicio de huracanes de Rooney (consulte la sección de Ultimate Fat Fighting) entre los días de entrenamiento.

El entrenamiento

1 flexiones de judo (12 a 15 repeticiones)
2 escalonamientos de cruce (12 repeticiones)
3 moscas del hombro que se inclinan (10 repeticiones)
4 pikeups de balones medicinales (8 a 10 repeticiones)
5 chinups de agarre mixto (8 a 10 repeticiones)
6 sentadillas de pared de bola suiza (8 a 10 repeticiones)
7 taladros de placa alrededor de la cabeza (10 repeticiones)
8 giros de velocidad con mancuernas de Boxer (20 repeticiones)

1. Judo Push-up
Comience en una posición de pushup tradicional, pero mueva sus pies hacia adelante y levante sus caderas para que su cuerpo forme una V invertida.

Manteniendo sus caderas elevadas, use sus brazos para bajar su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo. Mantenga los brazos cerca y mantenga la tensión en la parte superior del cuerpo.
Luego, baje las caderas hasta que casi toquen el piso mientras levanta simultáneamente la cabeza y los hombros hacia el techo. Vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

2. Cruce paso a paso
Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie con el lado izquierdo al lado de un escalón o banco. Suba al banco con su pierna derecha cruzándola frente a su pierna izquierda. Empuje hacia arriba utilizando la pierna en el banco.

A continuación, levante el pie izquierdo, haga una pausa y retroceda lentamente el movimiento para bajar. Haz todas tus repeticiones, cambia de lado y repite.

3. Mosca del hombro inclinado
Sostenga una mancuerna en su mano derecha y párese con su lado izquierdo al lado de un soporte o poste en cuclillas, con los pies juntos. Ahora agarre la rejilla con la mano izquierda y permita que su brazo izquierdo se estire de manera que su cuerpo se incline en un ángulo alejado de la rejilla. Deje que su brazo derecho cuelgue directamente debajo de su hombro y gire la palma de la mano de modo que quede de costado. Esa es la posición inicial.

Manteniendo el brazo derecho recto, levante la mancuerna hasta que su brazo esté paralelo al piso. No levante la mancuerna por encima del nivel del hombro. Pausa, y bájalo a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

4. Pike-up de bola de medicina
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y sostenga un balón medicinal sobre su cabeza con los brazos extendidos.

Manteniendo los brazos y las piernas rectos, levántelos simultáneamente para que sus pies y manos se toquen. Flexiona tus abdominales girando tus caderas hacia la parte superior de tu cuerpo. Baje su cuerpo a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

5. Agarre de agarre mixto
Cuelgue de una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, una palma hacia su cuerpo y la otra hacia afuera. Tire de su pecho a la barra y haga una pausa. Aprieta los omóplatos mientras te levantas. Luego, lentamente, bájate a la posición inicial. Haga el número recomendado de repeticiones, y descanse. Gira tu agarre y repite.

6. Wall-ball Wall-Swiss
Párese con los pies ligeramente delante de su cuerpo y use su espalda para sostener una pelota suiza contra una pared. Mantenga sus pies planos y no se levante sobre los dedos de los pies mientras baja su cuerpo. Manteniendo su espalda en contacto con la pelota, baje su cuerpo hasta que sus muslos superiores estén paralelos al piso. (La pelota rodará por la pared cuando se agache). Permanezca en la posición hacia abajo durante 5 segundos y vuelva a la posición de pie. Eso es 1 repetición.

7. Taladro de placa alrededor de la cabeza Tome una placa de peso por los lados con ambas manos y sosténgala justo en frente de su pecho. La placa debe comenzar delante de tu cuerpo. Mantenga los codos doblados durante el movimiento. Levante el plato por encima de un hombro.

Continúe girando en el sentido de las agujas del reloj detrás de su cabeza, manteniendo la placa cerca de su cuerpo. Continúe moviendo la placa en el camino alrededor de su cabeza, y vuelva a colocarla en su posición original después de pasar el hombro opuesto. Complete todas las repeticiones moviéndose en el sentido de las agujas del reloj, y luego repita, esta vez en sentido contrario a las agujas del reloj.

8. Giro de velocidad de la pesa de gimnasia del boxeador
Toma una mancuerna con ambas manos y siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga la mancuerna una o dos pulgadas delante de su pecho y levante los pies del piso. Esa es la posición inicial. Ahora apoye su núcleo y gire la mancuerna unos centímetros a su derecha. Mantenga su posición en la parte baja de la espalda mientras gira su cuerpo.

Luego gíralo a la misma posición a tu izquierda. Eso es 1 repetición.