Ahorre tiempo con movimientos de múltiples músculos

Elige entre tres y cinco movimientos de músculos múltiples y hazlos en un circuito, con no más de 30 segundos entre ejercicios. Para todos los ejercicios, apunte de 10 a 12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Después de terminar el circuito, descanse durante 2 minutos, luego repita. Para programas con tres movimientos, haga el circuito tres a cinco veces. Para programas con cinco movimientos, hazlo dos o tres veces.

MULTIMUSCULOS

Lunging Curl to Press

Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia usted. Cuando comience a doblar los pesos hasta sus hombros, dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo; Las manos deben alcanzar la altura de los hombros en el momento en que se planta el pie. Tan pronto como los pesos alcancen sus hombros, presiónelos sobre su cabeza mientras baja su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. Extiende completamente tus brazos para cuando tu muslo esté nivelado. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 12 en cada pierna.

Prensa del hombro con la curva lateral sajona

Sostenga un par de mancuernas ligeras en sus hombros. Presione los pesos por encima. Manteniendo las rodillas flexionadas y los abdominales contraídos, doble la cintura hacia la izquierda. Regresa al centro, usando tus abdominales para enderezarte. Baje las pesas hasta los hombros y repita, esta vez doblando hacia la derecha. Haz de 8 a 10 repeticiones.

En cuclillas a la fila

Fije los agarres universales (correas con asas) a la polea baja de una estación de cable. Frente a la pila de pesas, tome los mangos con un agarre neutral (con las palmas enfrentadas) y retroceda unos pasos. Con los brazos rectos, agáchate hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso; evita que tus rodillas se pongan delante de tus dedos. Tire de los mangos hasta el fondo de su caja torácica, manteniendo los codos hacia adentro y apretando los omóplatos. Pausa, extiende tus brazos para que queden rectos una vez más, luego regresa a la posición inicial.

Lunge con aumento lateral

Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras a los costados, con las palmas hacia adentro. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, hasta que la rodilla derecha esté cerca del piso. (No permita que su rodilla izquierda vaya más allá de sus dedos de los pies). Ahora levante las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego baje las pesas bajo control mientras se empuja de regreso a la posición inicial. Termina un conjunto de 10, luego cambia de pierna y repite.

Columpio con mancuernas

De pie, sostenga una mancuerna con un agarre de mano sobre mano a la altura de los brazos delante de su cintura. Doble las rodillas y la cintura (mantenga la espalda plana) hasta que la parte superior del cuerpo esté a aproximadamente 45 grados de la vertical y la mancuerna esté entre sus rodillas. Gire la mancuerna hacia arriba y directamente sobre su cabeza (como si estuviera levantando un hacha) mientras endereza las rodillas y la espalda y empuja las caderas hacia adelante. Haga una pausa, luego baje la pesa hasta la posición inicial y repita. Haz 8 repeticiones.