Construir Abs All-Star

Thomas Jones, NY Jets corredor

Secreto: musculos pequeños
La mayoría de los hombres realizan abdominales porque creen que pueden "sentir" trabajar sus abdominales. La realidad: sus abdominales aparecerán y usted será un atleta más fuerte si, como Jones, también trabaja los músculos estabilizadores más pequeños en y alrededor de su núcleo. "Su pelvis y su columna vertebral están sujetas a mucho movimiento cuando practica deportes, por lo que es importante aprender a estabilizar su cuerpo", dice Pete Bommarito, entrenador de Jones, estudiante de ciencias generales. Aquí hay dos ejercicios que usa.

Brazo propenso
Comience en una posición de flexión, su cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levante la mano derecha y extienda el brazo por encima de la cabeza con el pulgar hacia arriba. Baje lentamente el brazo hacia atrás hasta la posición inicial y repita el movimiento con el brazo izquierdo. Haga 6 repeticiones en cada lado, y trate de evitar cualquier rotación en sus caderas y la espalda baja.

Rotación de cadera Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos, las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los pies del suelo para que sus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados y luego gírelas hacia la derecha hasta que la rodilla derecha esté a aproximadamente 2 pulgadas del piso. Haga una pausa de 3 segundos, y luego repita en la otra dirección. Completa 8 repeticiones a cada lado.

Gerard Butler, actor

Secreto: pesos pesados
"Mover peso pesado e involucrar a su núcleo, al igual que con sentadillas y peso muerto, es una de las mejores maneras de ayudar a construir su paquete de seis", dice el entrenador Joe Dowdell, C.S.C.S. (Y los ejercicios multimuscular queman más calorías, para derretir la grasa que oculta tus abdominales). Dowdell también desafía a Butler con movimientos centrales directos, como elevaciones de piernas colgantes, tablas frontales y tablas laterales; Estos trabajan tus abdominales desde muchos ángulos. Al final de un entrenamiento, haga 3 series de 10 a 15 repeticiones de aumentos de pierna colgando, y 3 series de tablas que mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.

Hasheem Thabeet, centro de Memphis Grizzlies

Secreto: Dieta energética.
"No te saltes las comidas y no comas menos. Cuanto más comas, más quemarás, si estás entrenando y comiendo bien", dice Tom Vachet, CPT, quien preparó la selección número dos Thabeet para esta temporada El entrenamiento de alta intensidad acelera el metabolismo y necesitas las calorías adecuadas para alimentar tu transformación. Vachet recomienda comer unos 30 minutos antes de un entrenamiento; apunta a una mezcla de carbohidratos y proteínas de 60/40, con solo trazas de grasa. (Pruebe 16 onzas de jugo con 3 onzas de pechuga de pollo o jugo con una cucharada de aislado de proteína de suero de leche). Inmediatamente después de su rutina, ingiera una comida con un 50 por ciento de carbohidratos, un 25 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de grasa: una banana. 16 onzas de leche con chocolate y una cucharada de mantequilla de maní, por ejemplo.

Bradley Cooper, actor

Secreto: entrenamiento cruzado
"Combine ejercicios cardiovasculares, de entrenamiento de fuerza y ​​de fuerza en un solo entrenamiento", dice la entrenadora Ramona Braganza, experta en el Instituto de acondicionamiento físico Gold's Gym. De esa manera usted quema grasa mientras desarrolla fuerza y ​​apunta a su núcleo. Con Cooper, usa un método al que llama "321": tres circuitos cardiovasculares, dos circuitos de entrenamiento de fuerza y ​​un circuito central, cada uno de 10 minutos de duración. Tu entrenamiento se termina en una hora. Comience con una sesión de cardio, y luego haga un circuito de entrenamiento con pesas de tres ejercicios multimuscle (como sentadillas, press de banca y pullups). A continuación, hacer intervalos de cardio de alta intensidad, como sprints. Sigue eso con tres ejercicios más de cuerpo completo. A continuación: una sesión final de cardio, seguida de 10 minutos de ejercicios básicos, como V-ups y tablas.