18 maneras de construir músculo todo el día

VISIÓN GENERAL

Seguro, quieres un cofre más amplio y un ABS que silbe en el viento. Los bíceps que sobresalen a través de las mangas de tu camisa también serían buenos. Pero estas no son las únicas razones por las que vas al gimnasio. También trabajas para quemar la dona de jalea que tomaste en el desayuno (y para protegerte del bofetón del mañana). Incluso podrías creer que una hora de empujar pesas compensa las ocho pasadas sentadas en un escritorio. Y mientras no pierdas esa hora todos los días, construirás un cuerpo que haga que el barista de los ojos de abajo se dé cuenta.

La realidad: el resto de su día es igual de importante para desarrollar músculo. "El objetivo del ejercicio es forzar a su cuerpo a adaptarse", dice Joe Dowdell, C.S.C.S., CEO de Peak Performance en la ciudad de Nueva York. "Pero esas adaptaciones no ocurren en el gimnasio, ocurren durante todas las horas que no estás". Construye músculo en el plan 24-7 con estos 18 consejos.

7 A.M.

Despertar con agua

Cuando sale de la cama por la mañana, consuma 16 onzas de H2O refrigerada, el volumen en una botella de un consumidor típico, y puede aumentar su metabolismo en un 30 por ciento, según científicos en Alemania y Canadá.Los beneficios de quemar grasa no se detienen ahí: ese mismo estudio encontró que el impulso metabólico duró hasta 90 minutos después de que las personas tomaron sus últimos sorbos.

7:30 a.m.

Reconsidere su cereal

En un estudio reciente en Nutrición hoy, solo el 55 por ciento de los cereales analizados, considerados "de grano entero", eran una "buena fuente" de fibra para rellenar el vientre. "Y la mayoría son altos en azúcar y bajos en proteína para desarrollar músculos", dice Mike Roussell, Ph.D., un nutricionista de Pensilvania. Pruebe esto en su lugar: mezcle 1/2 taza de cereal Fiber One, una taza de yogur griego bajo en grasa y 1/2 taza de bayas. "Obtendrá 25 gramos de proteína y 16 gramos de fibra", dice Roussell. También te sentirás lleno durante horas a pesar de haber comido solo unas 260 calorías.

8 A.M.

Vencer el trafico

Si se encuentra entre el 41 por ciento de los estadounidenses que viajan menos de 5 millas al trabajo, deje su auto en casa y únase al 4 por ciento que anda en bicicleta o camina. ¿Vivir demasiado lejos? Bájese del metro una o dos paradas antes o estacione lejos de la entrada de su edificio. "Se pueden quemar hasta 200 calorías adicionales por día", dice Nick Tumminello, C.P.T., de Performance University. "Puede que no parezca mucho, pero las calorías se acumulan rápidamente". O, mejor dicho, se restan rápidamente: alrededor de una libra de grasa al mes.

9 A.M.

Ordena un Grande Negro

Agregar crema, caramelo, azúcar u otros condimentos altos en calorías a su café es como perseguir una ensalada con Twinkies. "La mayoría de las bebidas de café de lujo caen en la misma categoría que las gaseosas", dice Roussell, "y algunas contienen más de 600 calorías". Así que toma el tuyo negro. No solo te ahorrarás una pesadilla calórica sino que también ganarás puntos de hombre adicionales. Bebe una taza ahora y toma otra antes de ejercitarte. (Más sobre eso más adelante.)

10 a.m.

Moviliza tus hombros

Inclinarse sobre un teclado puede convertirlo en un jorobado. "Sus músculos y tejidos se adaptan a esa posición, reduciendo la movilidad y aumentando el riesgo de lesiones", dice Eric Cressey, C.S.C.S., de Cressey Performance. Su solución: De pie Ys. Enfréntate a una pared y coloca tus antebrazos contra ella, con los codos metidos por las costillas. Desliza tus antebrazos hasta que formen una Y; luego jálalas hacia atrás, fuera de la pared. Invertir a la posición inicial. Eso es 1 rep. Hacer 10.

11 A.M.

Programe sus entrenamientos

Programe sus sesiones diarias de sudor en su calendario y establezca una alerta. En un estudio de la Universidad Estatal de Clayton, las personas que recibieron recordatorios de ejercicios pasaron más tiempo haciendo ejercicio cada semana que las que no recibieron las alertas. Además, según una nueva investigación de Túnez, ejercitarse a la misma hora cada día provoca adaptaciones hormonales que lo hacen más fuerte en ese momento.

12 P.M.

Cargar en proteínas

Para desarrollar músculo, necesita proteínas: idealmente, 1 gramo por libra de su peso corporal objetivo por día. Así que haz que sea la estrella de tu almuerzo, dice Roussell. Dos buenas opciones: una pechuga de pollo a la parrilla (27 gramos) o un bistec de 4 onzas (35 gramos). Omita los aperitivos y los lados adicionales: reducirá las calorías, no la satisfacción, un estudio en la revista Asuntos de salud concluye.

1 P.M.

Volver a marcar el AC

Las temperaturas de la oficina por debajo de 71 ° F son factores que matan la productividad, según investigadores de la Universidad de Cornell. Si puede acceder al termostato, manténgalo a 71 ° F. Si no lo eres, ponte un suéter ligero. Manteniéndose cómodo, logrará más trabajo en menos tiempo, y será mucho menos probable que se salte su entrenamiento más tarde en la tarde.

2 P.M.

Tomar una siesta

"La siesta reduce la hormona del estrés cortisol y promueve la hormona del crecimiento muscular", dice W. Christopher Winter, M.D. asesor de medicina del sueño. "Tomar una siesta, incluso por solo 15 minutos, crea un ambiente en tu cuerpo que crea músculo y quema grasa". Maximice su tiempo con la aplicación Sleep Pillow ($ 2, iPhone). Reproduce sonidos ambientales para ahogar el ruido y te ayuda a drenar más rápido.

3 P.M.

Moviliza tus piernas

"Si no te tomas el tiempo para trabajar tus caderas, tobillos y glúteos a lo largo del día, estarás demasiado apretado para levantarte adecuadamente cuando finalmente te acerques al gimnasio", dice Tumminello. Para aflojarte, agáchate hasta que tus glúteos casi toquen tus talones; agarra el borde de tu escritorio para mantener el equilibrio si lo necesitas. Mantenga esa posición durante 45 segundos y luego párese de nuevo. Repita tres veces.

4 p.m.

Tomar otro cafe

Beber el equivalente a dos tazas de café (16 onzas) aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a levantar más peso, un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento encontró. La razón: la cafeína bloquea las señales de dolor y fatiga que sus músculos envían a su cerebro, lo que aumenta su rendimiento como resultado.

5 P.M.

Salta el analgésico

Es hora de hacer ejercicio. Pero no haga estallar un ibuprofeno para aliviar el dolor persistente del entrenamiento de ayer. No solo detendrá el crecimiento muscular al interrumpir la producción de colágeno, sino que también se hará vulnerable a la irritación gastrointestinal: calambres, diarrea, sangrado intestinal y náuseas. El mejor remedio: un masaje post-entrenamiento.

6 P.M.

Saltar sobre la mesa

Trate de encajar en un masaje profesional; solo 10 minutos pueden aliviar el dolor después del ejercicio y pueden acelerar la recuperación, dicen investigadores en Canadá. ¿Demasiado ocupado? Agarra un rodillo de espuma y golpea el suelo. Un estudio canadiense encontró que tan solo dos minutos de rodar puede aumentar su rango de movimiento en un 13 por ciento. Ábrete paso por tu cuerpo, dando a cada grupo muscular al menos tres o cuatro tiradas.

7 p.m.

Masticar más tiempo

"Llene su plato con carnes magras, verduras y almidones sin gluten como el arroz y las papas", dice Nate Miyaki, C.S.S.N., el autor de Fiesta intermitente. "Es una forma sencilla de alimentar tus músculos sin acumular grasa". Y masticar cada bocado durante 30 segundos puede ayudar a reducir los antojos de alimentos más adelante, un estudio reciente en la revista Apetito encontró.

8 P.M.

Toma más vitamina D

Los hombres con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienden a tener músculos de la parte superior e inferior del cuerpo más fuertes que aquellos con niveles bajos, según un estudio publicado en Medicina y ciencia en deporte y ejercicio. Eso se debe a que la vitamina D actúa como una hormona y puede aumentar los niveles de testosterona, según los investigadores. Dispara 600 UI de vitamina D al día.

9 P.M.

Registra tu progreso

Según los investigadores de la Universidad de Pittsburgh, los hombres que llevan un diario de pérdida de peso (en papel o con una aplicación) al menos el 60 por ciento de las veces tienen más probabilidades de mantener el peso bajo. "Y al realizar un seguimiento de sus entrenamientos, también puede evaluar mejor su progreso y la efectividad de su programa de ejercicios", dice Tumminello.

10 P.M.

Tomar un batido de proteínas

Rebajar 40 gramos de proteína antes de acostarse puede aumentar el crecimiento muscular mientras duermes en un 23 por ciento, según una investigación en Medicina y ciencia en deporte y ejercicio. "Busque polvos con alto contenido de caseína, que se digiere lentamente para proporcionar un flujo constante de proteínas", dice Roussell. Su elección: MusclePharm Casein ($ 45, musclepharm.com).

11 P.M.

Mata las luces

Vete a dormir ahora, y otra vez a esta hora mañana por la noche, y la noche después de eso, y la noche después de eso. La consistencia a la hora de acostarse es crucial para el control de peso, dicen investigadores en Japón. "Y no dormir por lo menos ocho horas por noche alivia tu metabolismo y aumenta tu hambre a lo largo del día", dice el Dr. Winter.