Un circuito de 9 movimientos para hombros más grandes, más fuertes y resistentes a las lesiones

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¡Si quieres esculpir tus hombros y hacer que tu cintura se vea más pequeña, entonces prueba este ejercicio con pesas de 9 ejercicios!

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¡Circuito Super Hombro 1.0 de BJ! ¡Si quieres esculpir tus hombros y hacer que tu cintura se vea más pequeña, entonces dale a este ejercicio de pesas de 9 ejercicios un buen intento de ir a la universidad! Realice cada movimiento en el orden exacto indicado con no más de 20 segundos de descanso y transición entre los movimientos. 1. Pesa de gimnasia Inclinada, apoyada en el pecho, baja trampa, 15 repeticiones 2. Mosca de pesa inclinada apoyada en el pecho, apoyada hacia atrás, 15 repeticiones 3. Mancuerna sentada en la parte superior de la cabeza, 10 repeticiones 4. Prensa de pechera con inclinación de la pesa de gimnasia, 10 repeticiones 5. Prensa de pecho con mancuernas, 10 Reps 6. Fila apoyada en el pecho con inclinación alta con mancuernas, 15 repeticiones 7. Fila apoyada en el pecho con inclinación media con mancuernas, 15 repeticiones 8. Fila apoyada en el pecho con inclinación baja con mancuernas, 15 repeticiones 9. Elevación lateral pulsante con mancuernas, 30 repeticiones Eso es 1 ciclo. Haga hasta 3 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas. Si desea que este protocolo se base en el tiempo para evitar el recuento de repeticiones mientras está demoliendo sus delts, use un protocolo de intervalo de 40-20 o 45-15 durante 9 rondas. Los movimientos 1 y 2 brindan un calentamiento incorporado, dirigido a los músculos de la trampa inferior y del delta posterior. Estos músculos son críticos para la salud y el rendimiento del hombro. Use un peso más liviano para esto para asegurarse de que no está utilizando el impulso o de levantarlo con otros músculos más grandes. Usé un par de mancuernas de 10 libras, pero me ajuste según sea necesario. Los movimientos del 3 al 5 son un conjunto de caída de presión mecánica, donde se mueve de una posición de presión más débil a una más fuerte a medida que se fatiga durante un tiempo prolongado bajo tensión y ganancias graves. Además, a pesar de que todas las opciones de presión alcanzan los deltos y pectorales anteriores, los diferentes ángulos cambian el enfoque de construcción muscular. La prensa superior trabaja más sus hombros y la presión de pecho inclinada trabaja más su parte superior del pecho. Utilicé un par de mancuernas de 60 libras, pero me ajuste según sea necesario. A partir de ahí, se pasa a un protocolo de remo compatible con arcos de múltiples ángulos, pasando de una configuración de inclinación alta a media a baja. Las posiciones más altas son más desafiantes y crean una trayectoria de tracción que cambia el énfasis a los músculos de la espalda superior. Cuanto más baja es la inclinación, más se desplaza el estímulo a la espalda media. ¡LEER EL RESTO EN COMENTARIO ABAJO!

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Realice cada movimiento en el orden indicado con no más de 20 segundos de descanso y transición entre movimientos:

1. Elevación de trampa baja apoyada en el pecho, con mancuerna, 15 repeticiones

2. Pesa de gimnasia Inclinada apoyada en el pecho marcha atrás, 15 repeticiones

3. Prensa de cabeza sentada con mancuernas, 10 repeticiones

4. Prensa de pecho inclinado con mancuernas, 10 repeticiones

5. Prensa para el pecho con mancuernas, 10 repeticiones

6. Fila apoyada en el pecho con inclinación alta para mancuernas, 15 repeticiones

7. Fila apoyada en el pecho con inclinación media para mancuernas, 15 repeticiones

8. Pesa con mancuernas, fila apoyada en el pecho, 15 repeticiones

9. Levantamiento lateral pulsante con mancuernas, 30 repeticiones.

Eso es 1 ciclo. Haga hasta 3 rondas, descansando de 1 a 2 minutos entre rondas.

Si desea que este protocolo se base en el tiempo para evitar el recuento de repeticiones mientras está demoliendo sus delts, use un protocolo de intervalo de 40-20 o 45-15 durante 9 rondas.

Los movimientos 1 y 2 brindan un calentamiento incorporado, dirigido a los músculos de la trampa inferior y del delta posterior. Estos músculos son críticos para la salud y el rendimiento del hombro. Use un peso más liviano para esto para asegurarse de que no está utilizando el impulso o de levantarlo con otros músculos más grandes. Usé un par de mancuernas de 10 libras, pero me ajuste según sea necesario.

Los movimientos del 3 al 5 son un conjunto de caída de presión mecánica, donde se mueve de una posición de presión más débil a una más fuerte a medida que se fatiga. Esto extenderá su tiempo bajo tensión para obtener ganancias serias. Además, a pesar de que todas las opciones de pulsación alcanzan sus deltos y pectorales anteriores, los diferentes ángulos que hará aquí cambiarán el enfoque de desarrollo muscular. La prensa superior hace que sus hombros funcionen más y la presión de pecho de inclinación trabaja más su parte superior del pecho. Utilicé un par de mancuernas de 60 libras, pero me ajuste según sea necesario.

A partir de ahí, pasa a un protocolo de remo con arcón de múltiples ángulos para los movimientos del 6 al 8, pasando de una configuración de inclinación alta a media a baja. Las posiciones más altas son más desafiantes y cambian el énfasis a los músculos de la parte superior de la espalda. Cuanto más baja es la inclinación, más se desplaza el estímulo a la espalda media. Las tres variaciones de remo golpean sus arneses traseros, rombos, cabos y trampas. Utilicé un par de pesas de 30 libras, pero me ajuste según sea necesario.

El noveno y último movimiento implica un trabajo directo de abducción del hombro para tallar las tapas de los hongos y agregar ancho a la cintura escapular. Usa el mismo par de pesas ligeras para los movimientos 1 y 2 y pulsa en la parte superior de la posición de elevación lateral para encender esos músculos en fuego. Me gusta mantener los brazos lo más rectos posible y los meñiques hacia arriba para un máximo desarrollo lateral del hombro.

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