Haga su entrenamiento de abdominales 5 veces más difícil

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Los tablones son duros, pero probablemente no los llamarías pesadilla.

Hasta ahora.

Esta versión del ejercicio proviene de Dean Somerset, C.S.C.S., un fisiólogo del ejercicio en Edmonton, Alberta, Canadá.En solo 10 segundos, tus abdominales se sentirán como si estuvieran bailando con el diablo. (¿Quieres entrenamientos de pesadilla? Luego revisa estas 3 Frases para la mente con un solo movimiento en el gimnasio más increíble del mundo.)

Inténtelo: colóquese en una posición de tabla, su cuerpo en línea recta y su peso apoyado en los dedos de los pies y los antebrazos. Empuje ligeramente los antebrazos contra el piso mientras presiona los hombros y la parte superior de la espalda lejos de su cuerpo.

Ahora tensa todos tus músculos, tratando de hacer que cada uno se sienta como si fuera duro como el mármol. Marque cada parte del cuerpo en su mente, asegurándose de que la esté apretando. Ir desde tus dedos hasta los dedos de los pies.

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Aquí es donde el ejercicio va de mal a duro como el infierno. Continúe manteniendo el cuerpo tenso mientras inhala por la nariz. Intenta expandir tus pulmones con aire como si estuvieras inflando globos.

Entonces exhala. Imagina que el aire es tóxico y expulsa con fuerza cada molécula de aire de tus pulmones. Esa es una "repetición". Mantente firme y repite tantas repeticiones como puedas. Detén el juego cuando pierdas esa tensión intensa en todo tu cuerpo: si haces este ejercicio correctamente, probablemente solo podrás hacer 5 repeticiones antes de que todo tu núcleo se sienta como si estuviera en llamas. Y eso si eres realmente fuerte.

Entonces, ¿por qué solo 10 segundos de este ejercicio se siente más difícil que sostener una tabla vieja regular por minutos?

"Todo se reduce al porcentaje de músculo que estás activando", dice Somerset. "Crear ese alto nivel de tensión en el cuerpo activa todos tus músculos en mayor grado".

Él dice que la diferencia entre este tablón y mantener un tablón "regular" durante un minuto o dos es como la diferencia entre hacer un peso muerto de 500 libras y diez pesos muertos de 50 libras. “Cuanta más tensión puedas desarrollar en un músculo, mayor será la oportunidad de creación de músculo y fuerza que le brindas”.

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Además, tu abs impulsa la respiración. "Cuando fuerza todo el aire con cada respiración, tiene que activar sus abdominales en un grado aún mayor de lo que lo haría haciendo una respiración más profunda y menos activa", explica.

De hecho, cinco series de cinco repeticiones de esta tabla diabólica pueden mejorar su fuerza central, según un estudio en El diario de la fuerza y ​​la investigación de condicionamiento. Eso es lo que concluyeron los científicos cuando descubrieron que los hombres que hacían ejercicios abdominales cuatro veces por semana que incluían este ejercicio mejoraron significativamente su rigidez central (una medida de fuerza) en solo seis semanas. Y reforzar su núcleo protege su columna vertebral y rodillas de lesiones y lo convierte en un atleta más explosivo, dicen los científicos.

¿Significa esto que nunca debes volver a tus tablones viejos regulares, los que sostendrías el mayor tiempo posible? "No", dice Somerset. “Esos tablones adiestran fuerza-resistencia en lugar de fuerza máxima. Necesitas resistencia de fuerza central para situaciones en las que tu núcleo debe estar ocupado por más tiempo de lo habitual, como estar sentado en posición vertical, agacharte mientras haces jardinería o practicar deportes ".

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Pero comience a sostener esos tablones regulares (y cualquier otro ejercicio de abdominales estáticos, como tablones laterales, sentados en L o cuerpos huecos) para respirar en lugar de tiempo. "Eso te obliga a realmente respirar a través del ejercicio, activando más tus abdominales, en lugar de ponerte en un lugar donde solo intentas sobrevivir durante 10, 30 o 60 segundos", dice Somerset. "Es un cambio instantáneo a calidad sobre cantidad".

Así que pruebe la resistencia de su fuerza central haciendo este mismo tablón pero con menos tensión total del cuerpo y más respiraciones. Mantenga su cuerpo cerca de la mitad de apretado y dispare hasta 30 respiraciones.