Alimentos musculares para hombres

Durante más de un año, he estado escribiendo sobre mis hábitos de cocina y alimentación en la columna "Muscle Chow". Solía ​​preguntarme sobre los ejercicios. Ahora son preguntas como "¿Alguna vez hiciste trampa o siempre has comido a la perfección?" Bueno, seguro que he hecho trampa. ¿Cómo sabría qué es comer bien si nunca hubiera comido mal?

Aunque tuve un comienzo saludable. Mientras crecíamos, nunca teníamos galletas en la casa, nunca comíamos papas fritas o cereales azucarados, y no permitían los refrescos pasar por la puerta principal. Mis padres introdujeron toneladas de alimentos saludables en mi vida, y estoy haciendo lo mismo con mis hijos. Nunca supe que nuestra familia era diferente hasta que vi un frasco de galletas en el mostrador un día en la casa de mi amigo de la escuela primaria, Vince. "¿Quieres decir que puedes tomar una galleta cuando quieras?" Y sí, me dirigí a ese tarro de galletas cada vez que fui a Vince's. El enfoque estricto de mis padres a la comida significaba que podía permitirme, y saborear, una delicia.

Cuando comencé a entrenar y competir en concursos de musculación, me di cuenta de que mi dieta era mi mejor ventaja en la competencia. Con los años, he aprendido qué alimentos aceleran o disminuyen mis ganancias. Creo que la estrategia nutricional correcta puede ayudar a cualquier hombre a construir el cuerpo que quiere. Pero, como he dicho, esa es sólo la primera pregunta. Hay muchos más, como los de estas páginas, que he recibido desde que comencé a escribir la columna. Así que aquí están mis respuestas: consejos de alimentación saludable que debe conocer para crear un plan de comidas modelo.

¿Hay algún secreto para su plan de comidas? Mi dieta gira en torno a la ingesta de proteínas. Es la piedra de toque la que determina cuántos carbohidratos comeré en una comida o merienda en particular. Promedio mis comidas y bocadillos en el transcurso de un día, pero los porcentajes finales que me gustan son alrededor del 35 por ciento de proteínas, 55 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa. Me atengo a las proteínas animales de carne blanca como el pollo (enlatado o regular), el pescado (incluido el atún enlatado y las sardinas), la pechuga de pavo, los camarones, las ostras y la langosta. El pollo, el pescado y el pavo probablemente constituyen el 50 por ciento de mi proteína diaria. Giro el resto una vez cada 10 días. Otros pilares de proteínas incluyen los polvos de proteína de suero, los huevos (principalmente claras de huevo), el yogur, el requesón y las nueces sin sal.

¿El resto de tu familia come lo que comes? Es gracioso cuánta gente pregunta qué comen mis hijos. Los lectores deben pensar que soy este tirano que está alimentando a la fuerza a sus hijos con jugo de zanahoria, ensaladas de espinacas y avena sin azúcar.

Solo quiero que mis hijos comprendan qué alimentos son buenos para ellos y cuáles no son las mejores opciones. Al final, mi esposa y mis hijos casi comen lo que yo como. Y los niños comen en McDonald's de vez en cuando. Es como yo con el tarro de galletas de Vince: mientras estén comiendo de manera saludable la mayor parte del tiempo, una hamburguesa de comida rápida ocasional no los lastimará.

¿Qué tienes alrededor de la cocina para un bocadillo rápido? Hay fruta por todas partes. En el mostrador, guardo manzanas, peras, melocotones, nectarinas, naranjas (vivo en Miami), albaricoques, plátanos y todo lo que sea de temporada. (Intento comprar orgánico.)

En la nevera, melón, sandía, bayas y uvas. No hay nada de malo en masticar impulsivamente ninguno de estos.

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¿Qué es una cena típica entre semana para ti? Siempre es simple, esa es la clave para comer siempre bien. El salmón escalfado con verduras al vapor es casi tan fácil de hacer como un sándwich de mantequilla de maní y jalea, y es una forma rápida de incluir proteínas, creatina, ácidos grasos esenciales, glutamina y fitonutrientes en su dieta. Este tipo de comida es fácil y ofrece un perfil nutricional agradable y equilibrado. Recuerde vigilar sus porciones, utilizando la palma de la mano como un medidor simple para medir una sola porción. Una palma para proteínas, dos palmas para verduras, una palma para almidón y una comida agradable y equilibrada.

Salmón Escalfado Con Verduras Al Vapor

1 filete de salmón

1 tallo de apio, cortado en cubitos

Pizca De Pimienta De Limon

Verduras crudas surtidas

Coloque el filete de salmón, el apio y la pimienta de limón en una olla llena con suficiente agua para cubrir completamente el pescado. (No llene la olla más de lo necesario). Lleve el agua a ebullición lenta y deje que continúe durante unos 10 minutos, o hasta que la parte más gruesa del pescado esté lista. Con una espátula, retire el salmón, gírelo suavemente y raspe la piel de la parte inferior. Al mismo tiempo, en una olla aparte, cocine algunas verduras mezcladas al vapor. Yo uso un vaporizador de metal que se encuentra en el fondo de la olla. Solo llénelo con una pulgada de agua, deje caer las verduras, hierva el agua y cubra la olla durante 3 a 5 minutos.

Aquí hay otro plato fácil que hago sobre la marcha. Hago lo suficiente para dos comidas y guardo las sobras en la nevera.

Pollo De Piña A La Parrilla

1/4 de cebolla picada

Pizca de pimienta negra

1 cucharadita de aceite de oliva

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en

Cubos de 1 pulgada

1 cucharada de jugo de naranja

8 oz lata de piña cortada en cubitos

1 plátano, en rodajas

1 cucharadita de jarabe de arce

En una sartén a fuego medio, cocine la cebolla, la pimienta negra y el aceite de oliva durante un minuto, hasta que la cebolla esté ligeramente dorada. Agregue los cubitos de pechuga de pollo, el jugo de naranja y la piña, revolviendo mientras lo hace. Una vez que empiece a hervir, reduzca inmediatamente el fuego a medio y agregue el plátano y el jarabe de arce. Reduzca el calor, revuelva, cubra y cocine a fuego lento durante otros 5 minutos. Servir como es o sobre una pequeña cama de arroz.

¿No tienes los bocadillos? ¿Que es lo que tú comes? Por supuesto que sí. La clave es la simplicidad. Solo quieres agarrar algo. Aquí está la forma saludable.

Yogurt congelado

No, no las cosas que parecen helados. Compro recipientes de yogur bajo en grasa (sabor a caramelo) y tiro seis a la vez en el congelador. Cuando quiero uno, quito la tapa y meto el yogur en el microondas durante unos 30 segundos. (El tiempo variará de acuerdo a su microondas.) Disfruten. Es tan bueno como el helado pero mejor para ti.

Requesón y mermelada

Mi bocadillo favorito de medianoche es un tazón pequeño de requesón con un poco de mermelada de fruta entera. La proteína del queso ayuda a mantenerte anabólico durante toda la noche, la glutamina ayuda en la recuperación muscular y el triptófano te ayudará a pasar una buena noche. descanso. Y la mermelada solo ayuda a bajarla fácilmente.

Comida para bebé

No realmente. Siempre lo tengo a mano. Es el alimento más puro que encontrarás embotellado o enlatado. Utilizo las variedades de frutas como un simple carburante después del entrenamiento para reponer mis reservas de glucógeno, pero las verduras también son buenas.

Budín de tapioca de la vena Poppin

Este es un bocadillo simple después del entrenamiento que ayuda a reponer las reservas de glucógeno. No es realmente tapioca, pero tiene la misma textura.

- Tarro de 6 onzas de Postre Gerber Hawaiian Delight (contiene piña, harina de arroz, jugo de limón y un poco de azúcar).

- 1 cucharada de gránulos de lecitina de soja

- Mezclarlo y comer.

¿No te apetecen las hamburguesas? No como mucha carne roja, pero hago hamburguesas de vez en cuando.

Compro carne de res molida magra orgánica, sin hormonas ni antibióticos, y hago empanadas muy finas. Los envuelvo por separado y los guardo en el congelador. Después de descongelarlos en la nevera, se cocinan en minutos.

¿Qué comes en el cine? Traigo una botella de agua y un paquete de remaches ABB Steel Bar. Saben a bolas de leche malteada recubiertas de chocolate, pero tienen un perfil nutricional mucho mejor que cualquier otra cosa que vas a encontrar en el teatro: 16 gramos (g) de proteínas, 19 g de carbohidratos, 8,5 g de grasa. Son fáciles de llevar, ahorrará 15 dólares y podrá ver la película con la conciencia tranquila.

¿Qué pasa en los aeropuertos? Vuelo mucho y veo a la gente devorar una pizza pan de tamaño personal en la terminal, y luego subir en el vuelo. Yo no. Llevo una barra Tri-O-Plex (disponible en drugstore.com) y un par de frutas en mi equipaje de mano. Y siempre traigo una botella de agua para mantenerme hidratada. Planee con anticipación para no ceder a los aromas de la terminal.

¿Algo raro en tu nevera? No extraño, pero tal vez inesperado. Por ejemplo, hornearé, asaré o coceré pechugas de pollo deshuesadas seis u ocho a la vez. Luego los guardaré en la nevera por separado, en bolsas resellables. De esa manera, siempre están ahí para cortar en ensaladas, en pasta o en un sándwich. A veces tomo uno y me lo como en el carro.

¿Toma algún suplemento? ¿Cuáles y cuándo? Tomo un multivitamínico, proteína de suero y glutamina todos los días. Más allá de eso, hago un ciclo de suplementos como la creatina y la coenzima Q10. Que es el ciclismo Es importante, eso es lo que. Creo que el ciclismo le permite a tu cuerpo usar un suplemento de manera más efectiva, especialmente cuando permites que tu sistema se recupere entre ciclos. Por ejemplo, si fuera a hacer un ciclo de creatina, podría pasar 3 meses y 3 meses. El ciclismo puede ser motivador. La primera vez que tomé Co Q10, sentí este increíble cambio de energía dentro de los primeros 3 días de tomarlo. Sin embargo, después de varios meses, la sensación comenzó a estabilizarse y decidí tomar un descanso. Cuando volví, sentí el mismo cambio de energía. He determinado que el ciclismo de mi Co Q10 es más efectivo cada 2 meses. Pero las multivitaminas, la proteína de suero de leche y la glutamina son excepciones: las uso durante todo el año.

¿Algunas marcas de proteína de suero son mejores que otras? ¿Tienes algún truco para hacer que los batidos sepan mejor? Mi favorita es American Whey, sabor a chocolate doble. Compro 25 libras a la vez. Instone Intake Lean es también una proteína de suero de leche de gran sabor en sabor a vainilla y chocolate. Mezclado con agua, esta cosa se vuelve tan espesa que no puedes beberla con una pajita. Si el tuyo necesita una solución de sabor, prueba estas recetas.

Médico de proteína de chocolate y suero

1/2 c de leche de soja

1 plátano congelado

1 cucharadita de jarabe de arce

Pizca de nuez moscada

1 porción de proteína de suero de chocolate

1/4 c de leche sin grasa

En una licuadora, mezcle todos los ingredientes excepto la leche descremada, luego agregue lentamente la leche hasta obtener la consistencia adecuada.

Médico de proteína de suero de vainilla

1/2 c de leche de soja

1 plátano congelado

1/4 c de fresas en conserva (con almíbar)

1 porción de proteína de suero de vainilla

Leche descremada (opcional)

Mezcle la leche de soya, la fruta y la proteína de suero de leche hasta que estén suaves y, si es necesario, agregue lentamente un poco de leche descremada hasta que alcance la consistencia deseada.

¿Cuáles son tus herramientas de cocina clave?

• Un molinillo de espresso para mis semillas de lino. Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra y son ricas en ácidos grasos omega-3. Puedes comprar semillas de lino a un precio decente, pero a largo plazo, es mucho más barato moler el tuyo. Muevo el valor de una semana a la vez y los guardo en el refrigerador.

• Un vaporizador de bambú para verduras, pollo y pescado al vapor. He usado uno desde la universidad. Pongo pollo o pescado en el nivel inferior, luego las verduras de cocción más larga en el siguiente nivel y las verduras de cocción más rápida en la parte superior. Todo lo que hace es colocar el vaporizador sobre una olla de agua hirviendo y espolvorear con un poco de pimienta de limón sin sal. De esta manera tendrás una comida completa en minutos.

• Una batidora de mano para licuar batidos. No lo uso cada vez que mezclo un batido de proteína de suero, pero es una herramienta excelente y económica.

¿Tu bebes? ¿Qué vas a tener? No bebo alcohol muy a menudo, pero cuando lo hago, me gusta un buen vaso de vino tinto. Demasiado alcohol puede agotar el calcio de tu cuerpo, así como el potasio y el magnesio, nutrientes esenciales para desarrollar los músculos y mantenerte delgado.