Detenga el dolor de rodilla en sus pistas con esta simple rutina de 15 minutos

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Todo el mundo conoce a un tipo que levanta las manos y grita: "Lo siento, malas rodillas" ante la mera sugerencia de una actividad de alto impacto.

Si conoces a ese chico - o si son ese tipo: la clave para superar el dolor de rodilla puede estar a unos pocos ejercicios de distancia, dice Robert LaPrade, MD, PhD, un cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de The Steadman Clinic en Vail, Colorado. Habló con Salud de los hombres sobre qué es exactamente lo que hace que la rodilla de un hombre sea "mala", por qué ciertas actividades causan dolor de rodilla y qué se puede hacer al respecto.

De dónde viene el dolor de rodilla

"Puede haber muchas causas de dolor de rodilla generalizado", dijo LaPrade. “Muchas veces esto puede deberse a actividades específicas, como el uso excesivo que causa dolor en las articulaciones de los músculos alrededor de la rodilla, lo que comúnmente llamamos bursitis. Dolor más profundo puede ser debido a subyacente desgaste del cartílago.'

La bursitis y el desgaste del cartílago ocurren cuando una articulación se sobrecarga constantemente, en otras palabras, cuando hay más carga colocada en la articulación de la que la articulación puede manejar. Esto puede ser particularmente doloroso cuando los músculos que rodean la articulación de la rodilla no son lo suficientemente fuertes como para absorber el impacto, lo que genera una mayor tensión en los tejidos y cartílagos de la articulación.

Las actividades de alto impacto, como correr, jugar básquetbol, ​​hacer caminatas cuesta abajo o cualquier cosa que implique mucho salto y aterrizaje, tienden a sobrecargar la articulación de la rodilla.

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Cómo prevenirlo

"Una de las formas más efectivas de disminuir el dolor de rodilla causado durante las actividades [de alto impacto] es garantizar que uno tenga una buena resistencia en las extremidades inferiores", dijo LaPrade.

Los músculos del cuadriceps bien entrenados, en particular, pueden absorber la fuerza colocada en la articulación de la rodilla durante las actividades de alto impacto. Esto resulta en mucho menos dolor con la actividad.

Un quad bien entrenado no es necesariamente el que puede soportar más peso en la prensa de piernas. "En general, les pedimos a nuestros pacientes que trabajen en los ejercicios más" aburridos "para fortalecer sus cuadriceps", dijo LaPrade. "Estos incluyen el uso de una bicicleta estacionaria, una máquina elíptica o la natación, que son formas de bajo impacto para construir su mecanismo de cuádriceps general y mejorar su resistencia de absorción de extremidades inferiores".

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Otros ejercicios para prevenir el dolor de rodilla

Una bicicleta estacionaria no es su único camino para aliviar el dolor de rodilla. Luke O’Brien, vicepresidente de fisioterapia clínica en Howard Head Sports Medicine en Vail y el fisioterapeuta que trabaja directamente con LaPrade en rehabilitación para sus pacientes, ha dado una lista de ejercicios para ayudar a fortalecer los músculos necesarios para absorber mejor el impacto. Recomienda hacer los siguientes ejercicios 2-3 veces a la semana, ya sea como un calentamiento dinámico antes de un duro día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o como un ejercicio de la parte inferior del cuerpo en sí mismo.

Los chicos deben esperar ver mejoras en la fuerza de la rodilla y una disminución en el dolor con la actividad después de 6-8 semanas de adherirse a estos ejercicios, dice O'Brien.

Lo ha dividido en cuatro secciones diferentes: fuerza glútea, fuerza de la columna lumbar, fuerza del cuádriceps y un par de ejercicios que reúnen a todos los componentes. Recomienda hacer los ocho ejercicios para maximizar los beneficios.

Parte 1: Fuerza glútea.

Banda lateral camina - 3x15 por lado

Instituto de Investigación Steadman Philippon

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Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Entra en posición de media sentadilla, con el núcleo apretado y los glúteos activados. Sin dejar que sus rodillas se hundan, y mantener su peso en los talones, salga de costado con un pie y siga lentamente con el otro pie. (Puedes agregar una segunda banda de resistencia por encima de la rodilla para un desafío adicional).

Banda adelante / atras - 3x15 por trayecto.

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Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Entra en posición de media sentadilla, con el núcleo apretado y los glúteos activados. Avanza a un ángulo de 45 grados con un pie y sigue con el otro pie. Repita en el otro lado.

Para retroceder, dar un paso hacia atrás en un ángulo de 45 grados.

Parte 2: fuerza de la columna lumbar

Supermans (brazo y pierna) - 3x10 cada lado.

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Comience por acostarse boca abajo. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo, aplicando tus glúteos y espalda baja. Haga una pausa en la parte superior, luego repita en el otro lado, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda.

Limpiaparabrisas - 3x10 total

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Comience por acostarse sobre su espalda. Aprieta una pelota suiza entre tus piernas, presiona tu espalda baja en el suelo y levanta ambas piernas para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Manteniendo su espalda baja apretada en el suelo, baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo lo más que pueda sin que la parte inferior de su espalda se salga del suelo. Repita en el otro lado.

Parte 3: Fuerza cuádruple.

Sentadillas divididas elevadas - 3x12

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Coloque un pie sobre un banco y dé un paso adelante con el otro pie. Mantenga su peso en el talón de su pie delantero. Baje hasta una posición en cuclillas con la pierna delantera, asegurándose de que la rodilla no esté por encima de su dedo gordo. Después de 12 repeticiones, repita en el otro lado.

Sentadillas - 3x45-60 segundos

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Comience con un banco directamente detrás de usted. Alcance el banco con la parte de atrás hasta que su parte trasera toque el banco, luego presione los talones para levantarse. Repita durante 45-60 segundos. No se siente completamente en el banco.

Parte 4: Juntándolo todo

Agilidad lateral - 3x15

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Comience con sus piernas en una ligera flexión de la rodilla, peso en sus talones. Salta a un lado con un pie, aterrizando suavemente en el otro pie. Dobla la rodilla para absorber completamente el salto. Controla el aterrizaje, luego salta al otro lado. (Si tiene acceso a un cinturón de cable, puede usarlo para obtener resistencia adicional. De lo contrario, puede hacerlo sin él).

Caminando con una pelota de medicina. - 3x10

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Sosteniendo un balón medicinal cargado, embiste hacia adelante con un pie, levantando el balón medicinal por encima al mismo tiempo. Pase por el otro pie, baje el balón medicinal y suba la rodilla hacia atrás para alcanzar su pecho. Repita en el otro lado, manteniendo la progresión hacia adelante.