Arroje su neumático de repuesto

Dwight Freeney cae en una posición de flexión, pero no se levanta. Simplemente se queda allí esperando mientras su entrenador se sofoca la espalda con 90 libras de gruesas cadenas. Luego empuja su cuerpo hacia arriba y vuelve a bajar. Las cadenas se enganchan en él, sonando mientras se mueve. Repite esto 10 veces, luego 20. Luego, más, sin disminuir la velocidad.

Freeney hace lo mismo cada vez que trabaja en la parte superior de su cuerpo: realiza la mayor cantidad de flexiones que puede hasta que el hierro aplasta su poderoso cuerpo contra el suelo. "Todo es mental", dice el ala defensiva de los Colts después de que hace 40 repeticiones. "No se puede mirar un objeto grande y pensar que es demasiado. Eso es un fracaso".

No es así como piensa en la sala de pesas. Así es como triunfa cada domingo. Freeney tiene 6'1 "y 268 libras, y cuando dejó la Universidad de Syracuse, los exploradores se preguntaron si tendría éxito en las ventajas. Sus oponentes son a menudo 6 pulgadas más altos y 50 a 70 libras más pesados. Para vencerlos, infierno, para sobrevive a ellos - Freeney debe trabajar más duro y volverse más duro. Y así lo ha hecho. Es uno de los jugadores más rápidos, fuertes y explosivos de la NFL.

Cuando las sentadillas parecen demasiado duras, puedes moverte hacia la pierna presionando. Cuando un peso pesado es desalentador, te mantienes en un nivel que sabes que puedes manejar y luego dejas de obtener ganancias. No: empujar más fuerte. Freeney prospera en superarse a sí mismo. Un logro es solo otro punto de partida para él. "Lo peor que puedes hacer es no intentar algo porque es diferente", dice.

He venido a conocer a Freeney en California para hacer precisamente eso: probar algo diferente y superar mi meseta. Con 5'8 "y 180 libras, estoy perdido a la sombra de uno de sus brazos. Quiero aprender cómo un tipo como él puede superar cualquier deficiencia física y alcanzar nuevos niveles de éxito. Freeney ha aceptado que me permita unirme su entrenamiento diario. Pero me advierte: me pateará el trasero.

Puedo vencer a FREENEY POR UNA SOLA COSA, así que le cuento al respecto: si tuviéramos en cuenta nuestras lesiones, ganaría. Me rompí la espalda y rompí mi LCA, pero Freeney se ha mantenido intacta, a excepción de las heridas en su hombro y pie.

"¿Sabes cuál es la diferencia entre nosotros?" Freeney pregunta.

"¿Alrededor de 100 libras de músculo y habilidad atlética?" Yo digo.

"No. Es que trabajo para ser duradero", dice. "Eso es tan importante como cualquier cosa que yo haga".

Cuando llegamos al gimnasio, Freeney aumenta la durabilidad a través de un calentamiento extremo. Tarda 10 minutos, ninguno de ellos desperdiciado. Comienza recostándose sobre una pelota suiza para realizar una variedad de ejercicios de hombro. En uno, sostiene un peso ligero y dibuja grandes círculos alrededor de la parte superior de su cuerpo. "Aumenta la flexibilidad, lo que ayuda a que su cuerpo se mueva de manera más efectiva y reduce el riesgo de lesiones", dice Ryan Capretta, C.S.C.S., el entrenador de fuerza fuera de temporada de Freeney.

A continuación, Freeney usa el peso como una espada imaginaria que imita sacando de una vaina. Comienza con la mano derecha en la cadera izquierda y luego levanta el brazo y lo cruza por encima del hombro. Después de 10 repeticiones en cada brazo, lo siento. Eso se debe a que el movimiento fortalece el pequeño músculo del manguito rotador para que esté más protegido durante los ejercicios de empuje, dice Capretta.

Pero un calentamiento puede ser tan simple como levantar tu propio cuerpo. El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo y la energía, pero sin agotar los músculos ni limitar la fuerza. Hacer flexiones con cajas o plataformas es una excelente manera de preparar la parte superior del cuerpo para cualquier movimiento de presión, dice Capretta.

Cuando levantamos después, me sorprende: levanto 15 repeticiones usando pesas con las que normalmente realizo 10. Freeney, mientras tanto, comienza con pesas que son más pesadas que las que se encuentran en algunos gimnasios. La mayor parte de su rutina de peso se compone de movimientos compuestos, ya que dependen de múltiples grupos musculares para mover el peso, lo que le permite maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Para hacer los ejercicios más difíciles, Freeney toma 4 segundos para bajar el peso después de cada levantamiento. Debido a que puede bajar más peso del que levanta, la desaceleración lo ayuda a involucrar más fibras musculares durante el movimiento.

"¡Venga!" Freeney grita. "¡No nos tomamos tanto tiempo entre jugadas!"

Estamos en algún lugar de las montañas de Santa Mónica, un promontorio polvoriento al oeste de Los Ángeles, y los asistentes nos están utilizando neumáticos de 100 libras. Cerca se encuentran martillos, trineos, cuerdas y bolsas de arena. Este es el ala exterior del gimnasio de Freeney.

"No hay nada mágico en el uso de objetos del mundo real", dice Capretta. Son puramente prácticos. Requieren equilibrio y trabajo de todo el cuerpo, e involucran a sus músculos estabilizadores más pequeños, los que una máquina de gimnasia no activará pero que aumentan su explosividad y lo convierten en un atleta más dinámico. Además, agregan emoción y variedad a tus entrenamientos. Cuanto más te comprometas y entusiasmas con el ejercicio, más mejoras.

"¡Ir!" Alguien grita, y nos vamos corriendo. O mejor dicho, Freeney es. Carga toda la fuerza, hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y hacia arriba en pendientes pronunciadas, mientras su neumático rocía arena en mis ojos. La goma lo frena hacia abajo, claro. Pero desatado, es un tirachinas de 268 libras. Puede correr 40 yardas en 4.38 segundos. Ese es el punto: la velocidad se puede enseñar, pero debes engañar a tu cuerpo para que compense en exceso.

No necesitas encontrar un depósito de chatarra para hacer esto. Sólo entra en tu garaje. Freeney a veces llena una carretilla con arena o ladrillos y luego corre mientras la empuja. Intente hacer eso para distancias cada vez más largas (20, 30, 40 yardas) mientras está de pie. No te corras. La carga adicional agregará una nueva ráfaga a su paso y creará más trabajo abdominal al estabilizar el objeto frente a su cuerpo.

Un neumático de 100 libras es grande, pero parece que una libra de 200 libras brotará y rodará sobre ti, una visión incómoda cuando estás lo suficientemente cerca como para besarla.

Freeney se acerca a la llanta, cae en una sentadilla profunda con una espalda plana, y luego explota y lanza la llanta al aire. Después de que aterriza, salta lateralmente hacia él y vuelve a salir, moviéndose de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Eso es 1 rep. El hace 10

Después de eso, agarra un martillo de 25 libras, se para sobre el neumático y se aleja. ¿Qué tal eso para aliviar el estrés? "Levantar objetos pesados ​​produce excelentes resultados físicos, pero aún más, estimula tu juego mental", dice Capretta.

Si nunca antes ha atacado un neumático, no lo intente sin un entrenador. Puede obtener los mismos resultados en interiores con pesas libres: los Deadlifts usan el mismo movimiento. Para agregar acondicionamiento, como hace Freeney con el martillo, siga inmediatamente un conjunto de peso muerto con 30 a 60 segundos de cuerda para saltar.

Ahora es mi turno. "Todo es mental", me recuerda Freeney mientras me inclino en mis caderas, tomo el neumático, me enfoco y le doy la vuelta. Tenía razón: no puedes mirar un objeto grande y pensar que es demasiado. Eso es un fracaso.

Aumenta tu juego

Dwight Freeney confía en el entrenamiento para construir su cuerpo en la NFL, pero es solo una parte de su éxito. Así es como mantiene una ética de trabajo inmejorable.

1. Elige tu equipo "Quiero estar con gente que me motive a trabajar más duro y ser el mejor", dice Freeney. Es por eso que se rodea de amigos y mentores que tienen los mismos estándares altos que él. Su entusiasmo lo refuerza, y nadie arrastra a los demás con malos hábitos o negatividad.

2. Mantente enfocado
Los entrenadores de Freeney le dan mucha orientación sobre la comida y el estado físico, pero él sabe que depende de él seguirlo. Él supervisa su dieta cuidadosamente y completa su régimen de entrenamiento fielmente, porque si eres demasiado relajado con cualquiera de los dos, pierdes el control. "La grandeza comienza y termina con la disciplina", dice.

3. Trabaja duro, descansa más duro "Solo eres tan bueno como la cantidad de tiempo que dejas que tu cuerpo se recupere", dice Freeney. Su objetivo es dormir al menos 8 horas por noche. Y cuando está adolorido después de un entrenamiento, comienza el día siguiente con ejercicios de peso corporal, como caminar con las piernas o patadas, seguido de estiramiento.