El entrenamiento de golf

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Tiger Woods y Rory McIlroy han demostrado que los abdominales arrancados y un juego de golf asesino van de la mano. Ahora, todos, desde los profesionales de PGA hasta los piratas informáticos del fin de semana, saben que para reducir su discapacidad, deben ponerse en forma.

Pero no puedes hacer ningún entrenamiento. Debe apuntar específicamente a los músculos que usa en el curso mientras recrea la forma en que los usa. Por eso nos pusimos en contacto con Bill Hartman, un Salud de los hombres asesor de acondicionamiento físico y uno de los mejores entrenadores de golf en el país: para un plan de entrenamiento de 4 semanas para el golfista promedio.

Si bien el siguiente programa no reemplazará la práctica de tu manejo o juego corto, mejorará tu juego, dice Hartman.

A continuación le indicamos cómo: mejorará su flexibilidad dinámica, que es necesaria para obtener más rango en su swing. Construirás una mayor aceleración y fuerza, y evitarás la desaceleración temprana de la cabeza de tu palo, lo que puede mejorar la distancia de tus unidades. Y construirá una base más estable, que le ayudará a controlar su swing y le dará una mejor consistencia

Algunos de los ejercicios pueden parecer totalmente desconocidos, pero todos aprovechan la nueva ciencia de la fuerza. Por ejemplo, muchos ejercicios involucran un elemento de respiración profunda, diafragmática. Los investigadores descubrieron que este método innovador le enseña cómo controlar la tensión muscular que puede deshacerse de movimientos calificados, como un swing de golf o un lanzamiento.

Listo para probarlo? Comienza ahora y prepárate para la mejor temporada de golf de tu vida. (Y cuando hayas terminado, ve aquí para aprender cómo golpear una pelota de golf más allá de Bubba Watson).

Aquí está el plan de entrenamiento completo. Cómo funciona:

  • Haga los ejercicios de Liberación, Restablecimiento y Listo en una fila antes de cada entrenamiento y en los días de descanso.
  • Alterne entre el entrenamiento A y el entrenamiento B cuatro días a la semana, descansando al menos un día después de entrenar dos días seguidos. Haz los ejercicios con letras como superconjuntos, completando una serie de cada uno antes de descansar. Continúa este proceso hasta que hayas completado todos los conjuntos para ambos ejercicios. Repita hasta que haya completado todos los conjuntos para cada ejercicio.

    Soltar, reiniciar y preparar ejercicios

    Ejercicio de movilidad de 4 movimientos
    Ruede ambos lados de cada área durante 20-40 segundos.

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    Cruce alterno
    Realiza 5 respiraciones.

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    Elbow Rock Back
    Realiza 10 respiraciones.

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    Levantamiento activo de pierna recta con tirador de banda
    Realiza 10 repeticiones en cada pierna.

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    Rollo de costilla
    Realiza 10 repeticiones en cada lado.

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    Tornado
    Realiza 10 repeticiones a cada lado.

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    Serratus Punch
    Realiza 10 repeticiones a cada lado.

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    Continuar a la página siguiente para el entrenamiento A. Entrenamiento a

    Cómo funciona: Haga los ejercicios de Liberación, Restablecimiento y Listo en una fila antes de cada entrenamiento y en los días de descanso.

    Alterne entre el entrenamiento A y el entrenamiento B cuatro días a la semana, descansando al menos un día después de entrenar dos días seguidos. Haz los ejercicios con letras como superconjuntos, completando una serie de cada uno antes de descansar. Continúa este proceso hasta que hayas completado todos los conjuntos para ambos ejercicios. Repita hasta que haya completado todos los conjuntos para cada ejercicio.

    1) Pase de pecho lateral de media bola de rodillas
    Semanas uno-cuatro: 3 series, 12 repeticiones.

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    2A) Peso Muerto de pierna recta y pierna recta
    Semana Uno: 2 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Dos: 3 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 6-8 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 6-8 repeticiones

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    2B) Barra de brazo con destornillador
    Semana uno: 2 series, 3-5 repeticiones
    Semana Dos: 3 series, 3-5 repeticiones
    Semana Tres: 3 series, 4-6 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 4-6 repeticiones

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    3A) Dumbbell Row to Kickback
    Semana Uno: 2 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Dos: 3 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 6-8 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 6-8 repeticiones

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    3B) Chuleta de cable medio rodillas
    Semana uno: 2 sets, 12reps
    Semana Dos: 3 series, 12 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 12 repeticiones.
    Cuarta semana: 3 series, 12 repeticiones.

    ​ ​

    4A) Lying Kettlebell Pullover
    Semana uno: 2 series, 3-5 repeticiones
    Semana Dos: 3 series, 3-5 repeticiones
    Semana Tres: 3 series, 4-6 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 4-6 repeticiones

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    4B) Rotación del tronco inferior
    Semana uno: 2 sets, 12reps
    Semana Dos: 2 series, 12 repeticiones.
    Semana Tres: 2 series, 12 repeticiones.
    Cuarta semana: 2 series, 12 repeticiones.

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    5) Lat Hang
    Semanas uno-cuatro: 2 series, 10 respiraciones.

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    Entrenamiento b

    1) Tiro de bola media de rodillas
    Semanas uno-cuatro: 3 series, 12 repeticiones.

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    2A) Respiración en cuclillas
    Semana Uno: 2 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Dos: 3 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 6-8 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 6-8 repeticiones

    ​ ​

    2B) Pushup para soporte de un solo brazo
    Semana Uno: 2 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Dos: 3 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 6-8 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 6-8 repeticiones

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    3A) Prensa de cable de medio arrodillado
    Semana uno: 2 series, 8-10 repeticiones
    Semana Dos: 3 series, 8-10 repeticiones
    Semana Tres: 3 series, 8-10 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 8-10 repeticiones

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    3B) Tempo Split Squat
    Semana Uno: 2 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Dos: 3 series, 6-8 repeticiones.
    Semana Tres: 3 series, 6-8 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 6-8 repeticiones

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    4A) Kettlebell Half Getup con rotación de cuello
    Semana uno: 2 series, 3-5 repeticiones
    Semana Dos: 3 series, 3-5 repeticiones
    Semana Tres: 3 series, 4-6 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 4-6 repeticiones

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    4B) Banda Diagonal PNF
    Semana uno: 2 series, 3-5 repeticiones
    Semana Dos: 3 series, 3-5 repeticiones
    Semana Tres: 3 series, 4-6 repeticiones
    Cuarta semana: 3 series, 4-6 repeticiones

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    5) Lat Hang
    Semanas uno-cuatro: 2 series, 10 respiraciones.

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    (Después de esto, debes estar preparado para enfrentar uno de los 18 hoyos más difíciles del golf.)