El entrenamiento de back-building

Hace unos años, abordamos la cuestión de evitar la artritis degenerativa en la columna vertebral. Nuestro experto, Ellis Friedman, M.D, autor de Dolor de espalda, ofrece este ejercicio de back-building:

Además de doblar las rodillas, no la cintura, cuando levanta objetos pesados, el Dr. Friedman también recomienda fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Este fortalecimiento del núcleo "ayudará a reducir la presión sobre la columna vertebral", dice Friedman, "y esa es la clave para prevenir la artritis".

Aquí hay cinco ejercicios que, cuando los haces en grupo, golpearán todos los músculos necesarios para mantener tu columna vertebral en orden. Para obtener los mejores resultados, Friedman recomienda realizar una serie de cada ejercicio dos veces al día (una vez en la mañana, una vez en la noche).

Tres posiciones de abdominales (abdominales)
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos cerca de los ojos, como anteojeras en un caballo (colocarlas detrás de la cabeza puede ser perjudicial para el cuello). Levante el torso de 10 a 15 grados del piso, haga una pausa para contar uno y luego repita el proceso a 30 grados (aproximadamente dos tercios del piso) y en la parte superior de su postura. Haz de 30 a 50 repeticiones.

Espalda del nadador (espalda baja)
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Ahora inclínate hacia delante, levantando los omóplatos tan alto como puedas del suelo. Manteniendo el pecho alto, realice un movimiento de espalda de un brazo a la vez, permitiendo que su torso gire hacia el brazo que está hacia atrás. Repetir durante 45 segundos, alternando los brazos.

Bicicleta Crunch (Abdominales)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y las manos tocando las sienes. Lentamente levante los omóplatos del piso y luego bombee las piernas hacia adelante y hacia atrás, como en una bicicleta, mientras toca alternativamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz de 20 a 30 repeticiones con cada codo.

Superhombre (espalda baja)
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos delante de la cabeza. Levante simultáneamente los brazos, los hombros, el pecho y las piernas del piso tan alto como pueda. Mantenga durante 5 a 10 segundos; luego bajar y repetir. Haz de 20 a 30 repeticiones.

Extensión de la pierna (abdominales)
Acuéstese de espaldas con las manos en las sienes y las piernas apoyadas en el suelo. Cruje hacia adelante mientras simultáneamente arrastra sus rodillas hacia su pecho; luego baje su torso y estire sus piernas, sosteniéndolas a unas pocas pulgadas del piso para un conteo de 5. Regrese a la posición inicial y repita. Haz de 20 a 30 repeticiones.